作者KMarx (Praxis)
看板Road_Running
標題[問題] 八週內如何訓練能提升3k的成績
時間Thu Apr 13 22:18:07 2017
請問要如何排這八週的練習課表
才是最有效率的呢？
想縮短學校測驗三千的時間
之前一週4-5天 慢慢跑30分鐘
但是成績進步緩慢
請教要如何安排課表 才能在八週內
將進步最大化呢？
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1F：→ paulsama: 就持續跑，八週後，肌力與心率都會進步不少 04/13 22:52
2F：推 a1121210: 練超出原本距離的長度 04/13 23:24
3F：推 a1121210: 例如練5k跑3k 練10k跑5k 降一級參賽體力不會有問題 04/13 23:27
4F：推 a1121210: 另外一種 蠻常看人用的 一般練習完最後幾圈衝刺 04/13 23:31
5F：→ a1121210: 有點類似漸進加速跑 可以加快跑速 04/13 23:32
6F：→ xubpcl: 先說說你目前的成績，以及你期待能跑到什麼程度吧 04/14 00:42
7F：→ KMarx: 那麼請問練間歇跑一週兩次會比較進步快嗎？ 04/14 00:49
8F：→ KMarx: 想從17進步到14:30 04/14 00:52
9F：推 dormi: 我個人用MY ASICS的排程 上面計劃順序是先穩定慢跑>加長距 04/14 01:51
10F：→ dormi: 離>加快速度 比賽日前減少距離和速度跑 可以參考一下 04/14 01:54
11F：→ xubpcl: 這個成績應該還用不到間歇，我的建議是一週減少到3天 04/14 03:00
12F：→ xubpcl: 譬如週一可以維持原本的30分鐘慢跑，週三跑個2000公尺， 04/14 03:01
13F：→ xubpcl: 但因為距離縮短，所以跑的速度要快一點，每週試著比前週快 04/14 03:03
14F：→ xubpcl: 。週五可以跑個3000或3200之類的。可以的話，最好記錄一下 04/14 03:04
15F：→ xubpcl: 你每圈或者每公里花掉的時間以及總時間，比較能掌握狀況。 04/14 03:05
16F：→ xubpcl: 減少天數的目的是為了跑快，讓肌肉有時間休息恢復。 04/14 03:06
17F：→ AAAB: 講真的，維持您現在的課表進步幅度會最大（以每天慢慢跑打下 04/14 05:52
18F：→ AAAB: 慢慢跑30分鐘打下的基礎而言） 04/14 05:52
19F：→ AAAB: 您想在2個月內從17分進步到14分30秒，那建議就維持這樣課表 04/14 05:54
20F：→ AAAB: ，能不能在2個月內辦到我不曉得，我只知道這個成績的跑者對 04/14 05:55
21F：→ AAAB: 間歇原理的掌握，目前練間歇真的不如慢慢跑 04/14 05:56
22F：推 Hunghsi01: 身高體重? 身形標準的3K要跑14分半應該是很簡單的 04/14 12:31
23F：→ Hunghsi01: 甚至是其實你已經有實力只是你不敢試 04/14 12:31
24F：→ derekQQ: 不清楚。以前當兵五點左右放風時間，閒閒沒事就跑。 04/14 14:13
25F：→ xubpcl: 這也是為什麼我建議要分段計時的原因。如果是前快後慢， 04/14 15:51
26F：→ xubpcl: 明顯耐力不足，繼續跑就好，應該會越來越快。若是從頭到 04/14 15:51
27F：→ xubpcl: 尾平均的慢，很可能是不敢跑快啦，才會建議找個一天跑短跑 04/14 15:51
28F：→ xubpcl: 快，慢慢適應速度感覺。 04/14 15:51
29F：→ KMarx: 超實用的建議 感謝大家 因為之前都健身 完全沒有氧 但有 04/14 19:23
30F：→ KMarx: 飲食控制 所以身形還可以 我會嘗試課表 謝謝大家的建議 04/14 19:23
31F：推 soulism: 慢慢跑,不要受傷.每天跑完,加跑幾次100M輕快跑就好了. 04/14 22:34
32F：推 Nanoha: 警特受訓嗎 之前我跑三千也要快17分 現在不到14分半 04/14 22:40
33F：→ Nanoha: 我是135跑30分鐘 用6分速跑 246練核心深V淺V等 04/14 22:42
34F：→ Nanoha: 先肌耐力練好 才有力量保持速度衝完 04/14 22:43
35F：推 dormi: @0@ 看到樓上才想起我想要練核心想到都忘了 只記得練瑜珈 04/15 23:10
36F：→ RICK59430: 1.2.3用5分速跑5K,星期六練間歇200m/50s 6~10趟， 04/15 23:33
37F：→ RICK59430: 我是這樣練,期末成績12'10" 04/15 23:34
38F：推 qqbjtwins: 5k慢慢跑，先求全程不停，再慢慢提速，這個階段完成， 04/16 14:03
39F：→ qqbjtwins: 都不累不喘，無傷無痛，就4k慢慢跑，剩1k直上6擋拉轉速 04/16 14:03
40F：→ qqbjtwins: 到油盡燈枯，請記得練畢後確實收操。別玩間歇，因為你 04/16 14:03
41F：→ qqbjtwins: 機體還離那種性能還差頗多。其實8週時間不少，練個10k 04/16 14:03
42F：→ qqbjtwins: 的菜單會比較好，不然就跑山路，下坡剛開始用走的，只 04/16 14:03
43F：→ qqbjtwins: 跑上坡，也很速成，且不傷身。 04/16 14:03