作者KMarx (Praxis)
看板Road_Running
标题[问题] 八周内如何训练能提升3k的成绩
时间Thu Apr 13 22:18:07 2017
请问要如何排这八周的练习课表
才是最有效率的呢？
想缩短学校测验三千的时间
之前一周4-5天 慢慢跑30分钟
但是成绩进步缓慢
请教要如何安排课表 才能在八周内
将进步最大化呢？
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1F：→ paulsama: 就持续跑，八周後，肌力与心率都会进步不少 04/13 22:52
2F：推 a1121210: 练超出原本距离的长度 04/13 23:24
3F：推 a1121210: 例如练5k跑3k 练10k跑5k 降一级参赛体力不会有问题 04/13 23:27
4F：推 a1121210: 另外一种 蛮常看人用的 一般练习完最後几圈冲刺 04/13 23:31
5F：→ a1121210: 有点类似渐进加速跑 可以加快跑速 04/13 23:32
6F：→ xubpcl: 先说说你目前的成绩，以及你期待能跑到什麽程度吧 04/14 00:42
7F：→ KMarx: 那麽请问练间歇跑一周两次会比较进步快吗？ 04/14 00:49
8F：→ KMarx: 想从17进步到14:30 04/14 00:52
9F：推 dormi: 我个人用MY ASICS的排程 上面计划顺序是先稳定慢跑>加长距 04/14 01:51
10F：→ dormi: 离>加快速度 比赛日前减少距离和速度跑 可以参考一下 04/14 01:54
11F：→ xubpcl: 这个成绩应该还用不到间歇，我的建议是一周减少到3天 04/14 03:00
12F：→ xubpcl: 譬如周一可以维持原本的30分钟慢跑，周三跑个2000公尺， 04/14 03:01
13F：→ xubpcl: 但因为距离缩短，所以跑的速度要快一点，每周试着比前周快 04/14 03:03
14F：→ xubpcl: 。周五可以跑个3000或3200之类的。可以的话，最好记录一下 04/14 03:04
15F：→ xubpcl: 你每圈或者每公里花掉的时间以及总时间，比较能掌握状况。 04/14 03:05
16F：→ xubpcl: 减少天数的目的是为了跑快，让肌肉有时间休息恢复。 04/14 03:06
17F：→ AAAB: 讲真的，维持您现在的课表进步幅度会最大（以每天慢慢跑打下 04/14 05:52
18F：→ AAAB: 慢慢跑30分钟打下的基础而言） 04/14 05:52
19F：→ AAAB: 您想在2个月内从17分进步到14分30秒，那建议就维持这样课表 04/14 05:54
20F：→ AAAB: ，能不能在2个月内办到我不晓得，我只知道这个成绩的跑者对 04/14 05:55
21F：→ AAAB: 间歇原理的掌握，目前练间歇真的不如慢慢跑 04/14 05:56
22F：推 Hunghsi01: 身高体重? 身形标准的3K要跑14分半应该是很简单的 04/14 12:31
23F：→ Hunghsi01: 甚至是其实你已经有实力只是你不敢试 04/14 12:31
24F：→ derekQQ: 不清楚。以前当兵五点左右放风时间，闲闲没事就跑。 04/14 14:13
25F：→ xubpcl: 这也是为什麽我建议要分段计时的原因。如果是前快後慢， 04/14 15:51
26F：→ xubpcl: 明显耐力不足，继续跑就好，应该会越来越快。若是从头到 04/14 15:51
27F：→ xubpcl: 尾平均的慢，很可能是不敢跑快啦，才会建议找个一天跑短跑 04/14 15:51
28F：→ xubpcl: 快，慢慢适应速度感觉。 04/14 15:51
29F：→ KMarx: 超实用的建议 感谢大家 因为之前都健身 完全没有氧 但有 04/14 19:23
30F：→ KMarx: 饮食控制 所以身形还可以 我会尝试课表 谢谢大家的建议 04/14 19:23
31F：推 soulism: 慢慢跑,不要受伤.每天跑完,加跑几次100M轻快跑就好了. 04/14 22:34
32F：推 Nanoha: 警特受训吗 之前我跑三千也要快17分 现在不到14分半 04/14 22:40
33F：→ Nanoha: 我是135跑30分钟 用6分速跑 246练核心深V浅V等 04/14 22:42
34F：→ Nanoha: 先肌耐力练好 才有力量保持速度冲完 04/14 22:43
35F：推 dormi: @0@ 看到楼上才想起我想要练核心想到都忘了 只记得练瑜珈 04/15 23:10
36F：→ RICK59430: 1.2.3用5分速跑5K,星期六练间歇200m/50s 6~10趟， 04/15 23:33
37F：→ RICK59430: 我是这样练,期末成绩12'10" 04/15 23:34
38F：推 qqbjtwins: 5k慢慢跑，先求全程不停，再慢慢提速，这个阶段完成， 04/16 14:03
39F：→ qqbjtwins: 都不累不喘，无伤无痛，就4k慢慢跑，剩1k直上6挡拉转速 04/16 14:03
40F：→ qqbjtwins: 到油尽灯枯，请记得练毕後确实收操。别玩间歇，因为你 04/16 14:03
41F：→ qqbjtwins: 机体还离那种性能还差颇多。其实8周时间不少，练个10k 04/16 14:03
42F：→ qqbjtwins: 的菜单会比较好，不然就跑山路，下坡刚开始用走的，只 04/16 14:03
43F：→ qqbjtwins: 跑上坡，也很速成，且不伤身。 04/16 14:03