作者zxc44560 (拉基)
看板Road_Running
標題[問題] 新手如何訓練跑半馬
時間Fri Apr 7 21:57:47 2017
大家好
這次想來詢問如何訓練到跑半馬
本人從去年8月接觸跑步是為了減肥
也算是減肥成功吧 (BMI 26.8 > 22.4 體脂率 27% > 17%
而最近跑步都沒甚麼目標 雖然想更瘦
但還是決定個目標就是跑半馬
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廢話結束 切入主題問重點
附上我這幾個月跑步以來的里程 7個月總共跑了247公里 (基本上是兩天跑一次 算少了
http://i.imgur.com/Fljj1sq.png
http://i.imgur.com/hoj3lQ6.png
從12月前我都是間歇跑 到 後來都是持續跑
分別跑最久時間跟里程 5KM 31:22 06:13/km
後來我幾乎都是固定跑3km 大概速度06:00~06:20之間
但是我看要訓練跑半馬 似乎要先拉長距離跟放慢?
我目前是想說從下次慢跑穩定每次都可以跑6km 速度07:00~08:00之間?
進而拉長到10km或者更高
因為我看有些人開始慢跑幾個月 跑3km速度也都大概在08:00附近 (除非天生神力 哈
所以我想問目前我的訓練計畫是要該如何去規劃如何去跑?
而且我跑步的力量好像都沒用到大腿去跑 我跑到一半時都是小腿酸 而大腿從來沒酸過
希望有人能為我解答 謝謝
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※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1491573469.A.C85.html
1F：推 badwolf: 先不管速度 快走也好 維持一週內跑走合計21k以上 04/07 22:05
2F：推 lumia620: 先以30分鐘跑走為目標 大概7分速 04/07 22:08
3F：→ lumia620: 一個禮拜可以跑三四次就好 04/07 22:10
4F：推 a1121210: 最低要求 每週跑量超過20k 其中一次超過10k 04/07 22:11
5F：→ paulsama: 我一周跑三次，平日兩次8k左右，假日不管距離，跑兩小 04/07 22:42
6F：→ paulsama: 時就停 04/07 22:42
7F：推 zurilla: 我的經驗如果只是要跑加走完賽、二樓的建議就夠用了。如 04/08 00:20
8F：→ zurilla: 果要拚成績、就參考其他推文建議～ 04/08 00:20
9F：→ zxc44560: 好唷 L大那方法之前也爬到過我明天開始嘗試看看 04/08 00:31
10F：→ zxc44560: 我只是想完賽而已 而希望能在2小時半前完成吧 04/08 00:32
11F：→ zxc44560: 能詢問P大8k時候的速度嗎 04/08 00:35
12F：→ derekQQ: 這個時期剛好訓練跑姿，等跑姿正確了再參考書籍寫的提升 04/08 00:35
13F：→ derekQQ: 速度 04/08 00:35
14F：→ zxc44560: 請問鞋子會有差嗎 我到現在還在穿迪卡農500塊的鞋子 04/08 00:49
15F：→ paulsama: 6分半左右，練跑姿很重要，你推蹬的比例太多，小腿才酸 04/08 01:08
16F：→ zxc44560: 好唷 我早上來研究一下跑姿 的確我跑好像都是用蹬的 04/08 01:09
17F：推 InfinitySA: 你現在這情況根本不用練間歇... 04/08 08:18
18F：→ InfinitySA: 一次跑10k以上 配速6:00 周跑有30~40k 習慣一陣子 04/08 08:19
19F：→ InfinitySA: 就可以衝半馬了 04/08 08:20
20F：→ InfinitySA: 我剛開始練跑後都只有這樣練 半馬可以2小時完賽 04/08 08:20
21F：→ InfinitySA: 間歇等你要衝全馬拼時間在考慮... 04/08 08:21
22F：推 a1121210: 要2:30:00 配7分速 要稍微練一下 跑走可能會超時 04/08 08:22
23F：推 a1121210: 我第一次參賽也是跑跑走走 超過3小時 15公里之後體能會 04/08 08:26
24F：→ a1121210: 急速下降 這也是為什麼每週至少一次超過10k的原因 最好 04/08 08:26
25F：→ a1121210: 參賽前可以有幾次15k經驗 04/08 08:26
26F：→ zxc44560: 感謝樓上幾位大大 我先目標週跑量超過20K 04/08 14:42
27F：推 GELGOOG: 5k開始,一周一次10K當LSD.10K跑完都沒甚麼狀況,休兩天 04/08 16:24
28F：→ GELGOOG: 就可以繼續練的話就可以加距離,平日6k假日12k這樣. 04/08 16:25
29F：→ GELGOOG: 不求成績的話練到平日8k,假日15K就可以出師了. 04/08 16:26
30F：→ GELGOOG: 基本跑三休一,lsd的話可能休兩天這樣 04/08 16:27
31F：推 lumia620: 鞋子有差，不過價格和品牌不是絕對，多試多比較 04/08 19:08
32F：→ zxc44560: 剛剛跑6.3km 配速6:30 感覺可以再跑下去 但想說不要一次 04/08 19:50
33F：→ zxc44560: 加太多里程就停了 跑時沒甚麼喘氣 而我發現我小腿會痠 04/08 19:50
34F：→ zxc44560: 好像都是在2km之前會痠 之後就不會了 是沒熱身夠嗎? 04/08 19:51
35F：→ zxc44560: 嗯嗯 我之後應該會去換一雙比較好的鞋子 第一次跑完 04/08 19:52
36F：→ zxc44560: 腳掌會痠痠的 04/08 19:52
37F：推 a1121210: 腳掌痠要注意喔。 怕你中足底筋膜炎 04/08 20:10
38F：推 a1121210: 循序漸進吧 04/08 20:12
39F：推 a1121210: 你可以去翻一下書 馬拉松完全指南 半馬大概鍛鍊期1就夠 04/08 20:45
40F：→ a1121210: 了 04/08 20:45
41F：→ a1121210: 對姿勢有興趣 可以找 「跑步該怎麼跑」 04/08 20:46
42F：→ zxc44560: 好唷 好空我找這兩本來研究研究 感謝 04/08 21:51
43F：推 stalna: 你有重訓嗎?這樣的跑量可以瘦這麼多好羨慕 04/08 23:43
44F：→ zxc44560: 沒欸 就慢跑 我那時候po體適能版一堆人也說我很猛. 04/09 00:55
45F：推 patrick0302: 我小肉腳可以提供個人數據： 04/09 10:07
46F：→ patrick0302: 我練習大概7km 6.5~7分速，今天半馬2小時50分 04/09 10:09
47F：→ patrick0302: 最後幾公里很慘烈，但一定可以完賽就是了 04/09 10:10
48F：→ patrick0302: 而且我練習沒有原po勤快，相信原po至少可以電我一些! 04/09 10:13
49F：→ zxc44560: P大 我也只是預想2小半完完賽 預計7.8月報名一場跑看看 04/09 10:50
50F：→ zxc44560: 哈哈 有跑過 就慘電我了拉 XD 04/09 10:51
51F：推 ilovecim: 跑走一次要逐漸超過一小時，慢慢來吧 04/09 11:21
52F：推 newvote: 月跑100-150公里 半馬就差不多了 ！ 04/09 11:43
53F：推 clairehao: 我是每次6~9KM/6分速 一週2~3次 04/09 13:00
54F：推 smileray: 跟樓上一樣 輕鬆半馬 04/09 13:39
55F：→ smc0911: 先以能跑完為目的，再來看你的成績 04/09 13:58
56F：推 kusoman: 我都跑假日，單日差不多就10KM，半馬有完賽@@" 04/09 16:21
57F：→ zxc44560: 我先能持續訓練再說 先別想這麼多 哈哈 04/09 23:39
58F：→ zxc44560: 感謝樓上的各位大大 04/09 23:39
59F：推 soqqcat: 月跑100多，半馬就沒問題。不到一百的，會比較吃力 04/10 09:14
60F：→ soqqcat: 最好要穿插零星的15、16公里訓練 04/10 09:15
61F：推 feisky: 鞋子的話可以選迪卡儂特價999左右的KIPRUN SD, LD更好 04/10 13:50
62F：→ feisky: 在迪卡儂買過Gel-pulse 7、KIPRUN SD都特價千元以下時買的 04/10 13:51
63F：→ feisky: 覺得亞瑟士適合全路面、迪卡儂的KIPRUN SD比較偏競賽型 04/10 13:52
64F：→ zxc44560: S大 我會慢慢加到15km 先從每假日10km開始努力 謝謝 04/11 00:13
65F：→ zxc44560: F大 我應該會選擇亞瑟士或美津濃的 那時候會買迪卡農是 04/11 00:14
66F：→ zxc44560: 想說慢跑減肥 不知道會不會持之以恆 就先買雙便宜的 04/11 00:14
67F：→ zxc44560: 沒想到越跑越多這樣 XD 謝謝 04/11 00:15
68F：推 tibayfather: 不要太認真，當做遊戲看風景 04/12 13:36
69F：→ zxc44560: 哈哈 想說有個目標可以增加跑量 看能不能更瘦點~ 04/13 00:06
70F：推 InfinitySA: 樓上們的意思應該是說 要跑半馬的話 不太需要刻意訓練 04/13 08:17
71F：→ InfinitySA: 制度化的訓練是前進全馬才比較需要的 X) 04/13 08:18
72F：→ InfinitySA: 平常就輕鬆跑 一個月或兩周一次跑2小時LSD 04/13 08:18
73F：→ InfinitySA: 半馬就可以報下去了啦! 04/13 08:19
74F：推 a1121210: 我還是覺得制度化練習完 比較好 至少完賽後少痛苦幾天 04/13 23:39
75F：推 a1121210: 沒有練好的話 記得賽後要穿好護踝 走路會比較順 04/13 23:41
76F：→ a1121210: 過來人經驗 04/13 23:42
77F：→ zxc44560: 好的 感謝兩位大大的建議~ 昨天跑LSD10K 蠻順的 04/17 12:53