作者zxc44560 (拉基)
看板Road_Running
标题[问题] 新手如何训练跑半马
时间Fri Apr 7 21:57:47 2017
大家好
这次想来询问如何训练到跑半马
本人从去年8月接触跑步是为了减肥
也算是减肥成功吧 (BMI 26.8 > 22.4 体脂率 27% > 17%
而最近跑步都没甚麽目标 虽然想更瘦
但还是决定个目标就是跑半马
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废话结束 切入主题问重点
附上我这几个月跑步以来的里程 7个月总共跑了247公里 (基本上是两天跑一次 算少了
http://i.imgur.com/Fljj1sq.png
http://i.imgur.com/hoj3lQ6.png
从12月前我都是间歇跑 到 後来都是持续跑
分别跑最久时间跟里程 5KM 31:22 06:13/km
後来我几乎都是固定跑3km 大概速度06:00~06:20之间
但是我看要训练跑半马 似乎要先拉长距离跟放慢?
我目前是想说从下次慢跑稳定每次都可以跑6km 速度07:00~08:00之间?
进而拉长到10km或者更高
因为我看有些人开始慢跑几个月 跑3km速度也都大概在08:00附近 (除非天生神力 哈
所以我想问目前我的训练计画是要该如何去规划如何去跑?
而且我跑步的力量好像都没用到大腿去跑 我跑到一半时都是小腿酸 而大腿从来没酸过
希望有人能为我解答 谢谢
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※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1491573469.A.C85.html
1F：推 badwolf: 先不管速度 快走也好 维持一周内跑走合计21k以上 04/07 22:05
2F：推 lumia620: 先以30分钟跑走为目标 大概7分速 04/07 22:08
3F：→ lumia620: 一个礼拜可以跑三四次就好 04/07 22:10
4F：推 a1121210: 最低要求 每周跑量超过20k 其中一次超过10k 04/07 22:11
5F：→ paulsama: 我一周跑三次，平日两次8k左右，假日不管距离，跑两小 04/07 22:42
6F：→ paulsama: 时就停 04/07 22:42
7F：推 zurilla: 我的经验如果只是要跑加走完赛、二楼的建议就够用了。如 04/08 00:20
8F：→ zurilla: 果要拚成绩、就参考其他推文建议～ 04/08 00:20
9F：→ zxc44560: 好唷 L大那方法之前也爬到过我明天开始尝试看看 04/08 00:31
10F：→ zxc44560: 我只是想完赛而已 而希望能在2小时半前完成吧 04/08 00:32
11F：→ zxc44560: 能询问P大8k时候的速度吗 04/08 00:35
12F：→ derekQQ: 这个时期刚好训练跑姿，等跑姿正确了再参考书籍写的提升 04/08 00:35
13F：→ derekQQ: 速度 04/08 00:35
14F：→ zxc44560: 请问鞋子会有差吗 我到现在还在穿迪卡农500块的鞋子 04/08 00:49
15F：→ paulsama: 6分半左右，练跑姿很重要，你推蹬的比例太多，小腿才酸 04/08 01:08
16F：→ zxc44560: 好唷 我早上来研究一下跑姿 的确我跑好像都是用蹬的 04/08 01:09
17F：推 InfinitySA: 你现在这情况根本不用练间歇... 04/08 08:18
18F：→ InfinitySA: 一次跑10k以上 配速6:00 周跑有30~40k 习惯一阵子 04/08 08:19
19F：→ InfinitySA: 就可以冲半马了 04/08 08:20
20F：→ InfinitySA: 我刚开始练跑後都只有这样练 半马可以2小时完赛 04/08 08:20
21F：→ InfinitySA: 间歇等你要冲全马拼时间在考虑... 04/08 08:21
22F：推 a1121210: 要2:30:00 配7分速 要稍微练一下 跑走可能会超时 04/08 08:22
23F：推 a1121210: 我第一次参赛也是跑跑走走 超过3小时 15公里之後体能会 04/08 08:26
24F：→ a1121210: 急速下降 这也是为什麽每周至少一次超过10k的原因 最好 04/08 08:26
25F：→ a1121210: 参赛前可以有几次15k经验 04/08 08:26
26F：→ zxc44560: 感谢楼上几位大大 我先目标周跑量超过20K 04/08 14:42
27F：推 GELGOOG: 5k开始,一周一次10K当LSD.10K跑完都没甚麽状况,休两天 04/08 16:24
28F：→ GELGOOG: 就可以继续练的话就可以加距离,平日6k假日12k这样. 04/08 16:25
29F：→ GELGOOG: 不求成绩的话练到平日8k,假日15K就可以出师了. 04/08 16:26
30F：→ GELGOOG: 基本跑三休一,lsd的话可能休两天这样 04/08 16:27
31F：推 lumia620: 鞋子有差，不过价格和品牌不是绝对，多试多比较 04/08 19:08
32F：→ zxc44560: 刚刚跑6.3km 配速6:30 感觉可以再跑下去 但想说不要一次 04/08 19:50
33F：→ zxc44560: 加太多里程就停了 跑时没甚麽喘气 而我发现我小腿会酸 04/08 19:50
34F：→ zxc44560: 好像都是在2km之前会酸 之後就不会了 是没热身够吗? 04/08 19:51
35F：→ zxc44560: 嗯嗯 我之後应该会去换一双比较好的鞋子 第一次跑完 04/08 19:52
36F：→ zxc44560: 脚掌会酸酸的 04/08 19:52
37F：推 a1121210: 脚掌酸要注意喔。 怕你中足底筋膜炎 04/08 20:10
38F：推 a1121210: 循序渐进吧 04/08 20:12
39F：推 a1121210: 你可以去翻一下书 马拉松完全指南 半马大概锻链期1就够 04/08 20:45
40F：→ a1121210: 了 04/08 20:45
41F：→ a1121210: 对姿势有兴趣 可以找 「跑步该怎麽跑」 04/08 20:46
42F：→ zxc44560: 好唷 好空我找这两本来研究研究 感谢 04/08 21:51
43F：推 stalna: 你有重训吗?这样的跑量可以瘦这麽多好羡慕 04/08 23:43
44F：→ zxc44560: 没欸 就慢跑 我那时候po体适能版一堆人也说我很猛. 04/09 00:55
45F：推 patrick0302: 我小肉脚可以提供个人数据： 04/09 10:07
46F：→ patrick0302: 我练习大概7km 6.5~7分速，今天半马2小时50分 04/09 10:09
47F：→ patrick0302: 最後几公里很惨烈，但一定可以完赛就是了 04/09 10:10
48F：→ patrick0302: 而且我练习没有原po勤快，相信原po至少可以电我一些! 04/09 10:13
49F：→ zxc44560: P大 我也只是预想2小半完完赛 预计7.8月报名一场跑看看 04/09 10:50
50F：→ zxc44560: 哈哈 有跑过 就惨电我了拉 XD 04/09 10:51
51F：推 ilovecim: 跑走一次要逐渐超过一小时，慢慢来吧 04/09 11:21
52F：推 newvote: 月跑100-150公里 半马就差不多了 ！ 04/09 11:43
53F：推 clairehao: 我是每次6~9KM/6分速 一周2~3次 04/09 13:00
54F：推 smileray: 跟楼上一样 轻松半马 04/09 13:39
55F：→ smc0911: 先以能跑完为目的，再来看你的成绩 04/09 13:58
56F：推 kusoman: 我都跑假日，单日差不多就10KM，半马有完赛@@" 04/09 16:21
57F：→ zxc44560: 我先能持续训练再说 先别想这麽多 哈哈 04/09 23:39
58F：→ zxc44560: 感谢楼上的各位大大 04/09 23:39
59F：推 soqqcat: 月跑100多，半马就没问题。不到一百的，会比较吃力 04/10 09:14
60F：→ soqqcat: 最好要穿插零星的15、16公里训练 04/10 09:15
61F：推 feisky: 鞋子的话可以选迪卡侬特价999左右的KIPRUN SD, LD更好 04/10 13:50
62F：→ feisky: 在迪卡侬买过Gel-pulse 7、KIPRUN SD都特价千元以下时买的 04/10 13:51
63F：→ feisky: 觉得亚瑟士适合全路面、迪卡侬的KIPRUN SD比较偏竞赛型 04/10 13:52
64F：→ zxc44560: S大 我会慢慢加到15km 先从每假日10km开始努力 谢谢 04/11 00:13
65F：→ zxc44560: F大 我应该会选择亚瑟士或美津浓的 那时候会买迪卡农是 04/11 00:14
66F：→ zxc44560: 想说慢跑减肥 不知道会不会持之以恒 就先买双便宜的 04/11 00:14
67F：→ zxc44560: 没想到越跑越多这样 XD 谢谢 04/11 00:15
68F：推 tibayfather: 不要太认真，当做游戏看风景 04/12 13:36
69F：→ zxc44560: 哈哈 想说有个目标可以增加跑量 看能不能更瘦点~ 04/13 00:06
70F：推 InfinitySA: 楼上们的意思应该是说 要跑半马的话 不太需要刻意训练 04/13 08:17
71F：→ InfinitySA: 制度化的训练是前进全马才比较需要的 X) 04/13 08:18
72F：→ InfinitySA: 平常就轻松跑 一个月或两周一次跑2小时LSD 04/13 08:18
73F：→ InfinitySA: 半马就可以报下去了啦! 04/13 08:19
74F：推 a1121210: 我还是觉得制度化练习完 比较好 至少完赛後少痛苦几天 04/13 23:39
75F：推 a1121210: 没有练好的话 记得赛後要穿好护踝 走路会比较顺 04/13 23:41
76F：→ a1121210: 过来人经验 04/13 23:42
77F：→ zxc44560: 好的 感谢两位大大的建议~ 昨天跑LSD10K 蛮顺的 04/17 12:53