大家好，我是 Jay 男生，今年要滿 29 歲。大學時期只打籃球，從未接觸過田徑訓練。退伍後開始 跑步，於隔年初半馬 (2:12:39)，又隔年初馬 (4:49:46)。2015 年初加入跑團 同年 5 月投入訓練。 去年同期有分享過 "[心得] 全馬訓練一年心得" 一文，迴響還不錯。很多人陸陸續續 問了我很多問題，在此整理成一篇，加上些心得體會。希望可以幫助更多初階至中高 階的跑者，提升全馬成績。 目前我的全馬 PB 是 2:44:37. 半馬 PB 1:18:47 --- 馬拉松的訓練大綱及原則 以下是我近兩年來投入全馬訓練，認為有效的訓練大綱及原則。說實話我是屬於保守 型的跑者，我相信如果訓練得當，透過正確的質與量，即使速度緩慢，全馬的進步期 仍能長達五年甚至以上。因此保持健康和避免傷害是我的第一原則，運動水平能夠 透過持續訓練而逐年提升上去。 1. 持續性 無論天賦好壞，好的跑者都要透過不斷的訓練來提升自己。訓練不見得一定要摸黑 起床、風雨無阻、每次都跑到吐出來才算數。有些跑者甚至根本不熱衷於訓練，但 他們還是願意花時間，日復一日維持良好的訓練習慣。 -- 2. 享受訓練 訓練很多時候是痛苦的，但好的跑者知道為了達到更高的水平這是必經之路。即使 早上起床覺得完全不想訓練、或是因為工作而身心疲倦。不過心裡會有個聲音告訴 自己，只要有踏出門的勇氣，剩下的身體會自動幫你完成。而在訓練完成之後，往 往會很高興自己做了這個決定。 -- 3. 制定短程及長程計畫 對於自己的計畫有良好的打算。知道自己三個月內想達成什麼、一年之後想變成 什麼樣子。透過這樣的想像，可以更有效率地調整，而不只是虛無地畫夢想大餅。 同時好的跑者對於目標成績的制定是合理的。透過訓練內容的分析、身體的反應來 調整目標。他們不會急於在短時間、負擔高風險來跑出驚人的成績，而相對地以較為 保守且長遠的計劃來設定目標。 -- 4. 對目標賽事的針對性訓練 沒有一套訓練模式可以套用在所有的比賽中。如果目標是全馬比賽，那重點應該放在 長跑、配速跑、長間歇等培養耐力和速耐力的訓練。如果目標是半馬或是 10K, 那就 可以提高乳酸門檻跑、短間歇的訓練比重。 -- 5. 輕鬆跑的重要性 輕鬆跑是有氧耐力的基礎。在我的課表中，至少會有 60% 以上的里程是以配速 4:50 min/km 或更慢完成。相較於我的全馬配速 3:50 min/km, 這樣的配速能讓我在毫無 壓力的輕鬆跑中提升自己的有氧耐力及恢復能力。 -- 6. 紀錄訓練日誌 好的跑者都有維護自己訓練日誌的習慣，無論是坊間各種跑步平台、或是簡單如表單 甚至是紙筆。透過回顧自己的訓練日誌，可以知道什麼樣的訓練對自己最有效果，而 且可以藉由客觀的數據分析，合理地預測比賽的成績，而不是盲目地訂目標手足無措。 舉例來說： a. 我發現目前自己能夠穩定承受的週里程，大約在 70 英哩 (112 公里) 左右。 一旦提升到 80 英哩以上，隔週通常都會有訓練質量下降的問題。 b. 我發現賽前 3-4 週，進行一次半馬的比賽對於理解自己全馬實力有幫助。透過 比賽當下的配速、補給、還有身體的回饋，通常對於自己的全馬成績設定，可以 進行最後一次的調整。 c. 我發現自己對於 20 英哩 (32 公里) 以上的長跑，至少需要兩天的恢復時間，才 能進行下一次的課表。也就是說，如果我因故把週六的長跑推遲到週日，那我週二 原訂的間歇跑就需要延遲或是取消。 -- 7. 自制力 對於達到目標做必要的犧牲，舉凡：早起、健康飲食、充足睡眠、避免熬夜等等都能 甘之如飴。他們同時要避免其他外在的誘惑，例如因為可能的獎金凸台機會而過度 努力、造成受傷並影響訓練計畫。 -- 8. 好的訓練夥伴 你很少看到好的跑者是從頭到尾獨自訓練的。即使再孤獨的跑者，都需要來自夥伴的 打氣和激勵。無論是社群網路、跑團、教練課程，找幾個志同道合的朋友吧！你們 不需要時時膩在一起，但在自己面臨低潮的時後，你會很高興自己有這些好夥伴。 -- 9. 明白恢復的重要性 好的跑者明白恢復也是訓練的內容之一。恢復不一定是指全休，可能是速度稍慢的 輕鬆跑，或是交叉訓練。當然，全休有時也是必要的。他們不會為了追求「連續跑步 日數」而帶傷跑。 -- 10. 適時地放過自己 前面幾點都是正向且激勵的，但最後一點也許也是最重要的一點：「要懂得適時地 放過自己」。每個跑者都有高潮和低谷、都有訓練跑不出來、或是成績不如預期的 時候。與其懊惱地反省自己，不如接受跑差其實也是必經的一環。 你沒有必要為了少數幾次的不如預期而灰心喪志，而該接受它、放下它、並且堅信 自己走在正確的道路上，而未來還有無數次的機會可以再來過。 畢竟，路永遠都在，只怕你不再回來。 -- 歡迎大家討論，補充 :) --

※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 209.36.107.178 ※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1490655687.A.02A.html 剛剛編輯了一下錯字，不確定有沒有刪到板友推文。如果有，這邊先道歉 orz 加跑量是循序漸進的過程。一次加個 5-10%, 且身體沒有異狀或感覺勉強，才能持續調整 不然你很快就會進傷兵名單 :P 飲食的部分我並沒有特殊的飲食習慣(例如生酮飲食) 不過我的確有刻意挑選健康的食物 少吃加工、高纖、大量蔬果、減少精緻澱粉、減少糖的攝取 (不過並不是不吃糖) 例如三杯雞等料理的糖我不會避掉，那樣很難吃 XD. 但我就比較少吃甜食或含糖飲料 簡單來說，我吃很多，但我有做熱量控管。 更多內容，年初有拙作一篇放在 FB https://goo.gl/q4BDzG 歡迎指教 :) 由於我人在美國，目前最流行的是 Strava. 上面也有 PTT 路跑版，順便認識一些新夥伴 https://www.strava.com/clubs/ptt_running 台灣流行的馬拉松世界等也很不錯。純粹就是個人選擇，還有你的朋友都用什麼。 觀念正確、持續訓練就會進步。最大的功勞還是在於你自己 :) 謝謝大家謬讚。這些體會說穿了也不是我一人之工，而是許多前輩在馬拉松這條路上留下 來的足跡。我相信如果能將正確的知識傳承下去，那有心訓練的跑者就可以少走很多彎路 。而這也是我正在做的事 :) 這是我今天的午餐便當，飯量大概是 0.7 杯米 (餅乾只是比例尺 :P) http://imgur.com/O9Uv2gw 哈哈。每次我拿便當出來都被說吃很少，但真的還好啦。 我平日都有 2000 大卡左右 (基代 1550)，如果是長距離日會吃到 2500-3000 Anyway, 熱量多寡是相對的。我對一般人來講算輕，但在馬拉松跑者裡算普通吧 (175/64) ※ 編輯: chieher (209.36.107.178), 03/30/2017 01:14:12