大家好，我是 Jay 男生，今年要满 29 岁。大学时期只打篮球，从未接触过田径训练。退伍後开始 跑步，於隔年初半马 (2:12:39)，又隔年初马 (4:49:46)。2015 年初加入跑团 同年 5 月投入训练。 去年同期有分享过 "[心得] 全马训练一年心得" 一文，回响还不错。很多人陆陆续续 问了我很多问题，在此整理成一篇，加上些心得体会。希望可以帮助更多初阶至中高 阶的跑者，提升全马成绩。 目前我的全马 PB 是 2:44:37. 半马 PB 1:18:47 --- 马拉松的训练大纲及原则 以下是我近两年来投入全马训练，认为有效的训练大纲及原则。说实话我是属於保守 型的跑者，我相信如果训练得当，透过正确的质与量，即使速度缓慢，全马的进步期 仍能长达五年甚至以上。因此保持健康和避免伤害是我的第一原则，运动水平能够 透过持续训练而逐年提升上去。 1. 持续性 无论天赋好坏，好的跑者都要透过不断的训练来提升自己。训练不见得一定要摸黑 起床、风雨无阻、每次都跑到吐出来才算数。有些跑者甚至根本不热衷於训练，但 他们还是愿意花时间，日复一日维持良好的训练习惯。 -- 2. 享受训练 训练很多时候是痛苦的，但好的跑者知道为了达到更高的水平这是必经之路。即使 早上起床觉得完全不想训练、或是因为工作而身心疲倦。不过心里会有个声音告诉 自己，只要有踏出门的勇气，剩下的身体会自动帮你完成。而在训练完成之後，往 往会很高兴自己做了这个决定。 -- 3. 制定短程及长程计画 对於自己的计画有良好的打算。知道自己三个月内想达成什麽、一年之後想变成 什麽样子。透过这样的想像，可以更有效率地调整，而不只是虚无地画梦想大饼。 同时好的跑者对於目标成绩的制定是合理的。透过训练内容的分析、身体的反应来 调整目标。他们不会急於在短时间、负担高风险来跑出惊人的成绩，而相对地以较为 保守且长远的计划来设定目标。 -- 4. 对目标赛事的针对性训练 没有一套训练模式可以套用在所有的比赛中。如果目标是全马比赛，那重点应该放在 长跑、配速跑、长间歇等培养耐力和速耐力的训练。如果目标是半马或是 10K, 那就 可以提高乳酸门槛跑、短间歇的训练比重。 -- 5. 轻松跑的重要性 轻松跑是有氧耐力的基础。在我的课表中，至少会有 60% 以上的里程是以配速 4:50 min/km 或更慢完成。相较於我的全马配速 3:50 min/km, 这样的配速能让我在毫无 压力的轻松跑中提升自己的有氧耐力及恢复能力。 -- 6. 纪录训练日志 好的跑者都有维护自己训练日志的习惯，无论是坊间各种跑步平台、或是简单如表单 甚至是纸笔。透过回顾自己的训练日志，可以知道什麽样的训练对自己最有效果，而 且可以藉由客观的数据分析，合理地预测比赛的成绩，而不是盲目地订目标手足无措。 举例来说： a. 我发现目前自己能够稳定承受的周里程，大约在 70 英哩 (112 公里) 左右。 一旦提升到 80 英哩以上，隔周通常都会有训练质量下降的问题。 b. 我发现赛前 3-4 周，进行一次半马的比赛对於理解自己全马实力有帮助。透过 比赛当下的配速、补给、还有身体的回馈，通常对於自己的全马成绩设定，可以 进行最後一次的调整。 c. 我发现自己对於 20 英哩 (32 公里) 以上的长跑，至少需要两天的恢复时间，才 能进行下一次的课表。也就是说，如果我因故把周六的长跑推迟到周日，那我周二 原订的间歇跑就需要延迟或是取消。 -- 7. 自制力 对於达到目标做必要的牺牲，举凡：早起、健康饮食、充足睡眠、避免熬夜等等都能 甘之如饴。他们同时要避免其他外在的诱惑，例如因为可能的奖金凸台机会而过度 努力、造成受伤并影响训练计画。 -- 8. 好的训练夥伴 你很少看到好的跑者是从头到尾独自训练的。即使再孤独的跑者，都需要来自夥伴的 打气和激励。无论是社群网路、跑团、教练课程，找几个志同道合的朋友吧！你们 不需要时时腻在一起，但在自己面临低潮的时後，你会很高兴自己有这些好夥伴。 -- 9. 明白恢复的重要性 好的跑者明白恢复也是训练的内容之一。恢复不一定是指全休，可能是速度稍慢的 轻松跑，或是交叉训练。当然，全休有时也是必要的。他们不会为了追求「连续跑步 日数」而带伤跑。 -- 10. 适时地放过自己 前面几点都是正向且激励的，但最後一点也许也是最重要的一点：「要懂得适时地 放过自己」。每个跑者都有高潮和低谷、都有训练跑不出来、或是成绩不如预期的 时候。与其懊恼地反省自己，不如接受跑差其实也是必经的一环。 你没有必要为了少数几次的不如预期而灰心丧志，而该接受它、放下它、并且坚信 自己走在正确的道路上，而未来还有无数次的机会可以再来过。 毕竟，路永远都在，只怕你不再回来。 -- 欢迎大家讨论，补充 :) --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 209.36.107.178 ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1490655687.A.02A.html 刚刚编辑了一下错字，不确定有没有删到板友推文。如果有，这边先道歉 orz 加跑量是循序渐进的过程。一次加个 5-10%, 且身体没有异状或感觉勉强，才能持续调整 不然你很快就会进伤兵名单 :P 饮食的部分我并没有特殊的饮食习惯(例如生酮饮食) 不过我的确有刻意挑选健康的食物 少吃加工、高纤、大量蔬果、减少精致淀粉、减少糖的摄取 (不过并不是不吃糖) 例如三杯鸡等料理的糖我不会避掉，那样很难吃 XD. 但我就比较少吃甜食或含糖饮料 简单来说，我吃很多，但我有做热量控管。 更多内容，年初有拙作一篇放在 FB https://goo.gl/q4BDzG 欢迎指教 :) 由於我人在美国，目前最流行的是 Strava. 上面也有 PTT 路跑版，顺便认识一些新夥伴 https://www.strava.com/clubs/ptt_running 台湾流行的马拉松世界等也很不错。纯粹就是个人选择，还有你的朋友都用什麽。 观念正确、持续训练就会进步。最大的功劳还是在於你自己 :) 谢谢大家谬赞。这些体会说穿了也不是我一人之工，而是许多前辈在马拉松这条路上留下 来的足迹。我相信如果能将正确的知识传承下去，那有心训练的跑者就可以少走很多弯路 。而这也是我正在做的事 :) 这是我今天的午餐便当，饭量大概是 0.7 杯米 (饼乾只是比例尺 :P) http://imgur.com/O9Uv2gw 哈哈。每次我拿便当出来都被说吃很少，但真的还好啦。 我平日都有 2000 大卡左右 (基代 1550)，如果是长距离日会吃到 2500-3000 Anyway, 热量多寡是相对的。我对一般人来讲算轻，但在马拉松跑者里算普通吧 (175/64) ※ 编辑: chieher (209.36.107.178), 03/30/2017 01:14:12