這次比賽是為了不讓自己跑完渣打馬初馬後太鬆懈 ，因為聽很多朋友說一段時間沒跑步會使人跑力衰退 因此去年就報了這場神岡馬銜接在渣打馬拉松之後， 一來是以比賽當目標練習比較不會鬆懈 二來是想打破塵封三年的半馬PB95分鐘 ,對照渣打馬拉松3:19的成績半馬成績大概是1:32~33之間,應該有機會 不過跑者的天性就是"超越自己"，所以我是將目標訂在SUB90進行練習，身為HANSON門的 門徒，練習當然是參照PTT大師兄chieher大的文章以及HANSON網站中的 Half-Marathon Training Plan，渣打初馬休息一個禮拜後 總計有五周的訓練時間，這五周的訓練內容與Marathon Training Plan相同， 三個workout但是距離縮短,速度增快 第三周穿插一個7.6K的比賽(以均速3:57 sec/km 完賽,跑完快死掉，因為很久 沒這樣刺激心肺) 比賽周第五周這兩周間只練一個workout 個人感覺練起來比全馬痛苦，因為全馬周里程雖長，但心肺比較少達到很喘的程度 菜單說明如下 沒有比賽那三周分別是a:間歇 b:節奏跑 c:長跑 全休一天 其他天輕鬆跑10~12km,5周里程平均75~80km a.800m配90秒休2~3分7趟 1000m配3:45sec/km休2~3分6趟 還有一次跟朋友練1000m配3:45sec/km 休80秒6趟(這次太痛苦第五趟跳車沒完成) b.以配速4:10~4:15sec/km繞操場25~30圈,比賽前一周的練習因為工作太疲累心肺狀況不 好,第22圈就跳車，毅然結束訓練 c.長距離練習21~24km(若跑24km配速會落在4:40~5:00,若跑21KM會跑M配速最後5KM慢慢加 速到半馬配速) 比賽那兩周只有做一次workout，分別是 1、2.4km配3:55/km*3(比賽7.6km那周) 2、比賽當周的周四本來預訂測驗5000公尺，結果以90秒跑4圈就跑爆了，後來休息2分鐘 想再測一次更慘，一圈掉到92秒，只跑了5圈就放棄了，這個失敗的測驗以及 前一周配速跑沒完成讓我對於4天後的比賽很不安， 懷疑自己的練法是不是有問題， 但我相信下面這段話 "跑步是最誠實的運動，練過的里程數絕不會背叛你，不會因為幾次失敗的練習影響結果" 比賽當天是6:10開跑，離家裡大約40分鐘的車程，一直到起跑前雨勢都不小，順利佔到第 三排的位置開跑後雨勢變為微細雨，按照我自己半馬的經驗 前10K不要讓心率超過160後半段會比較沒那麼痛苦(我的T心率是156~162bpm,10KM比賽落 在165~170bpm) 由於對自身狀況沒那麼有把握 第2K抓了2個配速穩健互相認識的跑者，追上前去詢問能否跟跑，其中一位點頭示意 第3~5K時確認配速及身體狀況是否合乎預設目標，檢視情況配速都落在4:12/km上下，我 的心率也落在145bpmM心率下限，往右邊兩位跑友看去他門狀況也不賴，三人雖然沒有交談 ，但是都有同樣的默契往前邁進 第9~10K這時候的身體感覺跟全馬前21KM感覺差不多，感覺還能邊跑邊唱歌，看一下表真 的太輕鬆了配速落在4:12~4:15/km上下，心率落在150M心率中間， 但這時候路段開始有上坡及逆風，兩位跑友配速開始往下掉 因為我想給身體一下刺激就先開走，往前邁進 第11~15K是過程中比較辛苦的，爬升有40m且又有逆風，因為我沒研究過比賽的路段 ，擔心後面有更崎嶇的路線仍然維持不是很辛苦的體感繼續配速 ，這時候配速掉到4:20~4:25/km，第13K與全馬分流後撿到了一位看起來有點辛苦 的跑友，這段連綿的1K微上坡只有我跟他，我對他說我帶你跑吧，不過他叫我先開走 ，我就維持配速與他道別 第16K終於結束逆風又微上坡的路程，進到自行車道內，往前往後望去一個跑友都沒有， 跑的有點無聊 第18K，發現前方有3個掉速的跑者出現在我視線，決定讓自己體感辛苦一點開始提 速從4:15/km開始加速到第20~21KM配速加到 4:10/KM 追過了 4~5個跑友 (現在開始浮現跑10KM的辛苦體感) 第22KM開到4分速內追到女總一 最後一段看到終點後加速200m均速為3:40/km 跑完當下只有因為最後衝刺喘了幾秒，肌肉也沒有痠痛， 最後里程數22.2KM 均速4:16/KM 平均心率151bpm(上次全馬是149bpm) 心率最高只上升到T心率上限在多一點165附近 ，回想起前兩周比7.6KM第2公里心率就上升到170最後跑到哭爹喊娘，這次實在對自己太 仁慈了 回家蒐集數據，發現第21K時間是1:30:14 而且是在這三年之間以最輕鬆的體感的狀況達成 很高興我順著chieher大師兄的足跡慢慢進步,希望接下來年底的全馬也能繼續進步 眾板友們 快來加入HANSON門下吧，下方連結是配速及比賽的一些訊息 和帥氣的完賽照片(誤),有個人照 不喜誤入 http://www.marathonsworld.com/artapp/trainingDailyDetail.php?recordId=9592750 --

※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 211.75.78.195 ※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1490610168.A.519.html ※ 編輯: DwyaneKobe (36.233.3.208), 03/27/2017 20:09:22 ※ 編輯: DwyaneKobe (36.233.3.208), 03/27/2017 20:14:29 謝謝大家的鼓勵 另外下方連結是半馬訓練的網頁 http://www.hansons-running.com/training-plans/half-marathon-training-plan/ ※ 編輯: DwyaneKobe (211.75.78.195), 03/28/2017 12:28:25