这次比赛是为了不让自己跑完渣打马初马後太松懈 ，因为听很多朋友说一段时间没跑步会使人跑力衰退 因此去年就报了这场神冈马衔接在渣打马拉松之後， 一来是以比赛当目标练习比较不会松懈 二来是想打破尘封三年的半马PB95分钟 ,对照渣打马拉松3:19的成绩半马成绩大概是1:32~33之间,应该有机会 不过跑者的天性就是"超越自己"，所以我是将目标订在SUB90进行练习，身为HANSON门的 门徒，练习当然是参照PTT大师兄chieher大的文章以及HANSON网站中的 Half-Marathon Training Plan，渣打初马休息一个礼拜後 总计有五周的训练时间，这五周的训练内容与Marathon Training Plan相同， 三个workout但是距离缩短,速度增快 第三周穿插一个7.6K的比赛(以均速3:57 sec/km 完赛,跑完快死掉，因为很久 没这样刺激心肺) 比赛周第五周这两周间只练一个workout 个人感觉练起来比全马痛苦，因为全马周里程虽长，但心肺比较少达到很喘的程度 菜单说明如下 没有比赛那三周分别是a:间歇 b:节奏跑 c:长跑 全休一天 其他天轻松跑10~12km,5周里程平均75~80km a.800m配90秒休2~3分7趟 1000m配3:45sec/km休2~3分6趟 还有一次跟朋友练1000m配3:45sec/km 休80秒6趟(这次太痛苦第五趟跳车没完成) b.以配速4:10~4:15sec/km绕操场25~30圈,比赛前一周的练习因为工作太疲累心肺状况不 好,第22圈就跳车，毅然结束训练 c.长距离练习21~24km(若跑24km配速会落在4:40~5:00,若跑21KM会跑M配速最後5KM慢慢加 速到半马配速) 比赛那两周只有做一次workout，分别是 1、2.4km配3:55/km*3(比赛7.6km那周) 2、比赛当周的周四本来预订测验5000公尺，结果以90秒跑4圈就跑爆了，後来休息2分钟 想再测一次更惨，一圈掉到92秒，只跑了5圈就放弃了，这个失败的测验以及 前一周配速跑没完成让我对於4天後的比赛很不安， 怀疑自己的练法是不是有问题， 但我相信下面这段话 "跑步是最诚实的运动，练过的里程数绝不会背叛你，不会因为几次失败的练习影响结果" 比赛当天是6:10开跑，离家里大约40分钟的车程，一直到起跑前雨势都不小，顺利占到第 三排的位置开跑後雨势变为微细雨，按照我自己半马的经验 前10K不要让心率超过160後半段会比较没那麽痛苦(我的T心率是156~162bpm,10KM比赛落 在165~170bpm) 由於对自身状况没那麽有把握 第2K抓了2个配速稳健互相认识的跑者，追上前去询问能否跟跑，其中一位点头示意 第3~5K时确认配速及身体状况是否合乎预设目标，检视情况配速都落在4:12/km上下，我 的心率也落在145bpmM心率下限，往右边两位跑友看去他门状况也不赖，三人虽然没有交谈 ，但是都有同样的默契往前迈进 第9~10K这时候的身体感觉跟全马前21KM感觉差不多，感觉还能边跑边唱歌，看一下表真 的太轻松了配速落在4:12~4:15/km上下，心率落在150M心率中间， 但这时候路段开始有上坡及逆风，两位跑友配速开始往下掉 因为我想给身体一下刺激就先开走，往前迈进 第11~15K是过程中比较辛苦的，爬升有40m且又有逆风，因为我没研究过比赛的路段 ，担心後面有更崎岖的路线仍然维持不是很辛苦的体感继续配速 ，这时候配速掉到4:20~4:25/km，第13K与全马分流後捡到了一位看起来有点辛苦 的跑友，这段连绵的1K微上坡只有我跟他，我对他说我带你跑吧，不过他叫我先开走 ，我就维持配速与他道别 第16K终於结束逆风又微上坡的路程，进到自行车道内，往前往後望去一个跑友都没有， 跑的有点无聊 第18K，发现前方有3个掉速的跑者出现在我视线，决定让自己体感辛苦一点开始提 速从4:15/km开始加速到第20~21KM配速加到 4:10/KM 追过了 4~5个跑友 (现在开始浮现跑10KM的辛苦体感) 第22KM开到4分速内追到女总一 最後一段看到终点後加速200m均速为3:40/km 跑完当下只有因为最後冲刺喘了几秒，肌肉也没有酸痛， 最後里程数22.2KM 均速4:16/KM 平均心率151bpm(上次全马是149bpm) 心率最高只上升到T心率上限在多一点165附近 ，回想起前两周比7.6KM第2公里心率就上升到170最後跑到哭爹喊娘，这次实在对自己太 仁慈了 回家蒐集数据，发现第21K时间是1:30:14 而且是在这三年之间以最轻松的体感的状况达成 很高兴我顺着chieher大师兄的足迹慢慢进步,希望接下来年底的全马也能继续进步 众板友们 快来加入HANSON门下吧，下方连结是配速及比赛的一些讯息 和帅气的完赛照片(误),有个人照 不喜误入 http://www.marathonsworld.com/artapp/trainingDailyDetail.php?recordId=9592750 --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 211.75.78.195 ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1490610168.A.519.html ※ 编辑: DwyaneKobe (36.233.3.208), 03/27/2017 20:09:22 ※ 编辑: DwyaneKobe (36.233.3.208), 03/27/2017 20:14:29 谢谢大家的鼓励 另外下方连结是半马训练的网页 http://www.hansons-running.com/training-plans/half-marathon-training-plan/ ※ 编辑: DwyaneKobe (211.75.78.195), 03/28/2017 12:28:25