※ 引述《ravanna (miyabe miyuki)》之銘言： : 大家好 : 我目前是個大二生 : 定下了一個小夢想 : 在大四的時候給自己一場海外馬當畢旅 : 從去年10月開始練跑 中途1.2月跑量0 所以跑齡約4個月 : 有跑的時候 週跑40K (包含一次15K的LSD) : 在冬天的時候10K可跑進60分 : 2月有參加高雄馬超半 2:59完賽 : 現在每次6:10的速度 跑10K 1 3 4 星期六跑LSD 2 5 練棒式 : 15K的LSD 速度 6:30 : 覺得停滯不前了 : 想請教訓練的方法 : 人在高雄 想請問天氣太熱的時候 改練間歇可以嗎 還不用考慮間歇(I)啦 初期入門 EM交替最多練T 如果只是要快樂的完賽 沒有時間壓力，其實完全不用考慮I甚至R配速 原則上跑步是越輕便越好 需不需要特定裝備來輔助(ex:心率錶) 我個人認為財力>>>>>>>>>>>>All 以下建議你的課表不用太多裝備也可以完成 要不要追求更華麗的裝備見仁見智 先簡單分析 去年10月開始跑 1.2月又全休 一般人全休一個月大概就可以考慮重新開始 所以三月重新開始，周跑量可以直衝40我覺得滿猛的 說停滯不前(x) 我倒覺得是中間休息太久，恢復後又操太快 所以覺得力不從心(這是我的推測) 但是不知道你有沒有兼差其他運動(這會有所影響) 10K可以跑60分 跑力可以抓在33~34左右 保險一點就-1 一周可以跑4次 原本10 10 10 15 建議改成 8 7 10 15 周跑量略降 一樣一、三、四、六 配速 E:配6:20~6:40 跑7和10公里 M:配6:00 跑8KM 一次跑不完 可以分拆成4*2 LSD:配6:40 會隨時間略降 跑1.5hr(大概13~15KM) 這樣的課表可以先嘗試 6~8周 然後E配速結尾可以加上ST(快步跑)來刺激一下自己，2~3趟就好 基礎訓練不在快，在於用E耐心地打好底 前面底打好了(甚麼叫打好底，可以參考心率飄移，再次強調) 後面的訓練就會順 一直跑差不多的配速和距離對於身體的刺激也會變得單調 等到自己覺得行有餘力 可以再往上一階邁進 菜單會有更不一樣的變化 你給自己一年半 重點在於如何無傷無痛完成訓練 最怕練了2~3個月 又休幾周，荒廢了又要重來 最後要強調， 完成全馬需要追求的目標 不是上面那種簡單的菜單可以達成的 但在身心具備之前，唯一需要的是耐心沉潛，循序漸進 一下子挑戰太高難度的練習，就是弊大於利 最後說到挑戰 在高雄跑步最大的敵人 應該不是高溫 而是PM2.5............QQ --

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