※ 引述《ravanna (miyabe miyuki)》之铭言： : 大家好 : 我目前是个大二生 : 定下了一个小梦想 : 在大四的时候给自己一场海外马当毕旅 : 从去年10月开始练跑 中途1.2月跑量0 所以跑龄约4个月 : 有跑的时候 周跑40K (包含一次15K的LSD) : 在冬天的时候10K可跑进60分 : 2月有参加高雄马超半 2:59完赛 : 现在每次6:10的速度 跑10K 1 3 4 星期六跑LSD 2 5 练棒式 : 15K的LSD 速度 6:30 : 觉得停滞不前了 : 想请教训练的方法 : 人在高雄 想请问天气太热的时候 改练间歇可以吗 还不用考虑间歇(I)啦 初期入门 EM交替最多练T 如果只是要快乐的完赛 没有时间压力，其实完全不用考虑I甚至R配速 原则上跑步是越轻便越好 需不需要特定装备来辅助(ex:心率表) 我个人认为财力>>>>>>>>>>>>All 以下建议你的课表不用太多装备也可以完成 要不要追求更华丽的装备见仁见智 先简单分析 去年10月开始跑 1.2月又全休 一般人全休一个月大概就可以考虑重新开始 所以三月重新开始，周跑量可以直冲40我觉得满猛的 说停滞不前(x) 我倒觉得是中间休息太久，恢复後又操太快 所以觉得力不从心(这是我的推测) 但是不知道你有没有兼差其他运动(这会有所影响) 10K可以跑60分 跑力可以抓在33~34左右 保险一点就-1 一周可以跑4次 原本10 10 10 15 建议改成 8 7 10 15 周跑量略降 一样一、三、四、六 配速 E:配6:20~6:40 跑7和10公里 M:配6:00 跑8KM 一次跑不完 可以分拆成4*2 LSD:配6:40 会随时间略降 跑1.5hr(大概13~15KM) 这样的课表可以先尝试 6~8周 然後E配速结尾可以加上ST(快步跑)来刺激一下自己，2~3趟就好 基础训练不在快，在於用E耐心地打好底 前面底打好了(甚麽叫打好底，可以参考心率飘移，再次强调) 後面的训练就会顺 一直跑差不多的配速和距离对於身体的刺激也会变得单调 等到自己觉得行有余力 可以再往上一阶迈进 菜单会有更不一样的变化 你给自己一年半 重点在於如何无伤无痛完成训练 最怕练了2~3个月 又休几周，荒废了又要重来 最後要强调， 完成全马需要追求的目标 不是上面那种简单的菜单可以达成的 但在身心具备之前，唯一需要的是耐心沉潜，循序渐进 一下子挑战太高难度的练习，就是弊大於利 最後说到挑战 在高雄跑步最大的敌人 应该不是高温 而是PM2.5............QQ --

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