作者turtleplus (Above and Beyond)
看板Road_Running
標題Re: [問題] 全馬剩兩個月sub3半來的及嗎
時間Tue Jan 10 15:44:47 2017
※ 引述《timtim01 (我不是阿宅 是鄉民)》之銘言：
: LSD 建議練到35K 速度配在4:15 左右
: 建議找個配速列車一起跑 基本上 半馬80大概是 3:46的配速
: 跑4:20其實算蠻輕鬆的 我最近狀況不太好都有跑在3裡面
: 個人認為 跑LSD比其他更重要 我最近幾場全馬 新竹2:59 深圳2:58 廈門2:54
: 唯一要擔心的是因為天氣後面爆掉或是很多陡坡
: 以你的速度 前半馬可以配在4分 後半馬 抓4:05左右
: 這也穩穩破3
: 如果單純要破3 其實間歇對你現在來說也不是很重要 重點是35K後不要爆掉XDDD
:
回文的是學弟XD
說實在的，這是初馬對吧？
跑馬真的需要累積好幾場的經驗
才能把實力完全發揮出來
甚至還能提前調整避免爆掉
所以我建議保守一點，
因為你耐力似乎還不足
（相較於半馬水準的話）
可以試試看 1:26 跑前半馬
維持配速直到最後七公里
然後再決定要不要放手一搏。
現在這個時間點，
並不是不能操間歇，
但是要操「什麼樣」的間歇？
像是針對五千公尺比賽的 800-1K 間歇就不太需要
因為針對性太差。
你的 16K 配速跑可以改成 20-24K
配速用 3:55-4:00/km 之間即可。
另外，
你也可以參考 Renato Canova 的課表
譬如 1.6K x 8 @HM w/ 2min float
或是 4K x 6 @100-105% MP w/ 1K float
或是 6, 5, 4, 3, 2, 1km progression @MP or further w/ 20% distance float
你的 MP 約略為 4:00/km, 而 float 不是慢跑，
大概要維持 4:20-4:40/km 的配速。
以上這些針對性非常高，
也請不要覺得配速很慢。
因為量非常大的關係，
請至少間隔兩日輕鬆跑以上再操。
輕鬆跑也以恢復疲勞為主...
我看 Strava 上很多頂尖高手的課表
他們不見得都把自己搞得要死要活
很多時候我都覺得他們的課表應該可以跑更快
但是他們比賽都跑得出來
所以不會落入「練習型」選手的框架。
如果這兩個月這樣子練得起來
照理說全馬應該失常都有 2:50-2:55 左右。
記得賽前兩週就要輕鬆一點別再操這種了。
以上
小火車啾咪
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1F：→ turtleplus: 先打個預防針，因為我今天也操 1K x 801/10 15:46
2F：→ turtleplus: 不過我情況不太一樣，因為久沒練到最大攝氧，只是養護01/10 15:46
3F：→ turtleplus: 一下。01/10 15:46
4F：→ turtleplus: 不說清楚等一下有朋友會打槍我 XD01/10 15:47
※ 編輯: turtleplus (140.109.125.165), 01/10/2017 15:50:23
5F：推 Rickyyy: 這課表好硬 一週頂多兩次吧？ 01/10 17:36
6F：→ turtleplus: Rickyyy: 是啊，把原本 tempo 置換掉。 01/10 18:00
7F：→ turtleplus: 若一週三次強度的話，第三個可以排門檻間歇或 01/10 18:01
8F：→ turtleplus: 短距離間歇養速度 (e.g., 200-400m x 12) 01/10 18:02
9F：推 a145258: 感謝t大詳細的課表，讓我對全馬的訓練有一些概念，滿怕 01/11 00:00
10F：→ a145258: 這期間受傷的(因為最近有點疲勞)，說不定改到年底才跳戰 01/11 00:00
11F：→ a145258: ，之後若挑戰sub3成功會回來po心得文的。 01/11 00:00
12F：→ turtleplus: 不成功要打屁股，先穩穩抓下來再說 :D 01/11 00:13
13F：推 chieher: 推小火車 01/11 03:25
14F：推 ppsj: 讚! 01/11 12:10