作者turtleplus (Above and Beyond)
看板Road_Running
标题Re: [问题] 全马剩两个月sub3半来的及吗
时间Tue Jan 10 15:44:47 2017
※ 引述《timtim01 (我不是阿宅 是乡民)》之铭言：
: LSD 建议练到35K 速度配在4:15 左右
: 建议找个配速列车一起跑 基本上 半马80大概是 3:46的配速
: 跑4:20其实算蛮轻松的 我最近状况不太好都有跑在3里面
: 个人认为 跑LSD比其他更重要 我最近几场全马 新竹2:59 深圳2:58 厦门2:54
: 唯一要担心的是因为天气後面爆掉或是很多陡坡
: 以你的速度 前半马可以配在4分 後半马 抓4:05左右
: 这也稳稳破3
: 如果单纯要破3 其实间歇对你现在来说也不是很重要 重点是35K後不要爆掉XDDD
:
回文的是学弟XD
说实在的，这是初马对吧？
跑马真的需要累积好几场的经验
才能把实力完全发挥出来
甚至还能提前调整避免爆掉
所以我建议保守一点，
因为你耐力似乎还不足
（相较於半马水准的话）
可以试试看 1:26 跑前半马
维持配速直到最後七公里
然後再决定要不要放手一搏。
现在这个时间点，
并不是不能操间歇，
但是要操「什麽样」的间歇？
像是针对五千公尺比赛的 800-1K 间歇就不太需要
因为针对性太差。
你的 16K 配速跑可以改成 20-24K
配速用 3:55-4:00/km 之间即可。
另外，
你也可以参考 Renato Canova 的课表
譬如 1.6K x 8 @HM w/ 2min float
或是 4K x 6 @100-105% MP w/ 1K float
或是 6, 5, 4, 3, 2, 1km progression @MP or further w/ 20% distance float
你的 MP 约略为 4:00/km, 而 float 不是慢跑，
大概要维持 4:20-4:40/km 的配速。
以上这些针对性非常高，
也请不要觉得配速很慢。
因为量非常大的关系，
请至少间隔两日轻松跑以上再操。
轻松跑也以恢复疲劳为主...
我看 Strava 上很多顶尖高手的课表
他们不见得都把自己搞得要死要活
很多时候我都觉得他们的课表应该可以跑更快
但是他们比赛都跑得出来
所以不会落入「练习型」选手的框架。
如果这两个月这样子练得起来
照理说全马应该失常都有 2:50-2:55 左右。
记得赛前两周就要轻松一点别再操这种了。
以上
小火车啾咪
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1F：→ turtleplus: 先打个预防针，因为我今天也操 1K x 801/10 15:46
2F：→ turtleplus: 不过我情况不太一样，因为久没练到最大摄氧，只是养护01/10 15:46
3F：→ turtleplus: 一下。01/10 15:46
4F：→ turtleplus: 不说清楚等一下有朋友会打枪我 XD01/10 15:47
※ 编辑: turtleplus (140.109.125.165), 01/10/2017 15:50:23
5F：推 Rickyyy: 这课表好硬 一周顶多两次吧？ 01/10 17:36
6F：→ turtleplus: Rickyyy: 是啊，把原本 tempo 置换掉。 01/10 18:00
7F：→ turtleplus: 若一周三次强度的话，第三个可以排门槛间歇或 01/10 18:01
8F：→ turtleplus: 短距离间歇养速度 (e.g., 200-400m x 12) 01/10 18:02
9F：推 a145258: 感谢t大详细的课表，让我对全马的训练有一些概念，满怕 01/11 00:00
10F：→ a145258: 这期间受伤的(因为最近有点疲劳)，说不定改到年底才跳战 01/11 00:00
11F：→ a145258: ，之後若挑战sub3成功会回来po心得文的。 01/11 00:00
12F：→ turtleplus: 不成功要打屁股，先稳稳抓下来再说 :D 01/11 00:13
13F：推 chieher: 推小火车 01/11 03:25
14F：推 ppsj: 赞! 01/11 12:10