作者timtim01 (我不是阿宅 是鄉民)
看板Road_Running
標題Re: [問題] 全馬剩兩個月sub3半來的及嗎
時間Tue Jan 10 00:07:54 2017
LSD 建議練到35K 速度配在4:15 左右
建議找個配速列車一起跑 基本上 半馬80大概是 3:46的配速
跑4:20其實算蠻輕鬆的 我最近狀況不太好都有跑在3裡面
個人認為 跑LSD比其他更重要 我最近幾場全馬 新竹2:59 深圳2:58 廈門2:54
唯一要擔心的是因為天氣後面爆掉或是很多陡坡
以你的速度 前半馬可以配在4分 後半馬 抓4:05左右
這也穩穩破3
如果單純要破3 其實間歇對你現在來說也不是很重要 重點是35K後不要爆掉XDDD
※ 引述《turtleplus (Above and Beyond)》之銘言：
: 原po描述得不是很清楚，
: 譬如 LSD 配速是多少？
: 每週跑還是隔週跑？
: 所謂的間歇跑和配速跑又為何？
: 半馬 PB 又是何時創下？
: 就目前描述狀況來建議的話，
: 間歇跑可能已經不是重點，
: 配速跑可以試試看介於半馬與目標全馬配速之間的 20-24K tempo run
: 每週的長距離訓練，
: 可以 150 分鐘長跑與 95-98% MP 25-30km 交替進行。
: 前者頂多到 90% MP 即可。
: 如果穩當了，
: 可以試著在最末 8-10K 漸漸加速至 MP
: 後者是紐西蘭的 Josh Harris' favorite workouts，個人覺得很有效。
: 註：假設馬拉松配速 4:00/K，
: 那 95% MP 就是 4:12/K 的配速。
: 以上就是簡單的 race-specific training
: 就你的半馬配速來說，sub 3 應是不難
: 就怕 30-35km 之後爆炸而已。
: 所以建議圍繞在全馬配速附近練習，
: 跑長一點。
: 這是關鍵。
: Good luck!
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1F：→ Rickyyy: 高手出現啦！！ 01/10 07:15
2F：推 InfinitySA: 有破3 可以發文 (認證 01/10 09:09
3F：推 peterh05: 高手 01/10 10:13
4F：推 aronkao: Xd,只看到《最近狀況不太好都有跑在3裡面》 01/10 11:18
5F：推 abcde509: 陳韋廷XDD 01/10 11:56
6F：推 sssun: 果真是路跑版--沒破3不準發文(誤) 太強大啦！ 01/10 12:50
7F：→ coldrose: 陳韋廷～走開走開 01/10 13:04
8F：推 a145258: 感謝t大經驗分享，讓我受益良多 01/11 00:04