作者turtleplus (Above and Beyond)
看板Road_Running
標題Re: [問題] 全馬剩兩個月sub3半來的及嗎
時間Mon Jan 9 22:53:09 2017
原po描述得不是很清楚，
譬如 LSD 配速是多少？
每週跑還是隔週跑？
所謂的間歇跑和配速跑又為何？
半馬 PB 又是何時創下？
就目前描述狀況來建議的話，
間歇跑可能已經不是重點，
配速跑可以試試看介於半馬與目標全馬配速之間的 20-24K tempo run
每週的長距離訓練，
可以 150 分鐘長跑與 95-98% MP 25-30km 交替進行。
前者頂多到 90% MP 即可。
如果穩當了，
可以試著在最末 8-10K 漸漸加速至 MP
後者是紐西蘭的 Josh Harris' favorite workouts，個人覺得很有效。
註：假設馬拉松配速 4:00/K，
那 95% MP 就是 4:12/K 的配速。
以上就是簡單的 race-specific training
就你的半馬配速來說，sub 3 應是不難
就怕 30-35km 之後爆炸而已。
所以建議圍繞在全馬配速附近練習，
跑長一點。
這是關鍵。
Good luck!
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※ 編輯: turtleplus (180.218.130.197), 01/09/2017 22:53:39
※ 編輯: turtleplus (180.218.130.197), 01/09/2017 22:54:22
※ 編輯: turtleplus (180.218.130.197), 01/09/2017 22:59:33
1F：→ derekQQ: 配速4分我沒辦法 01/09 23:05
2F：推 a145258: 我是提問的原po，看完您給我的建議&爬文，真真真的讓我 01/09 23:41
3F：→ a145258: 受益良多。(半馬80初是最近兩個月跑的有兩場。平常配速 01/09 23:41
4F：→ a145258: 跑約16k 配速約3:50，間歇跑800至2000都會run一遍，LSD 01/09 23:41
5F：→ a145258: 平路&山路都輕鬆跑4:30~5:00，有時會配到4分初)，試問目 01/09 23:41
6F：→ a145258: 前狀況真的不需要間歇跑? 想說安排間歇5k x 3說 01/09 23:41
7F：→ a145258: ps: LSD每周都會跑 01/09 23:42
8F：→ a145258: 間歇跑和配速跑都每週一次。 01/09 23:50
9F：→ turtleplus: 我最近有跑過 3K x 6@ 3:55/K w/ 600m float，可以參 01/10 15:53
10F：→ turtleplus: 考一下。 01/10 15:53
11F：→ turtleplus: 圍繞在半馬全馬配速之間練就可以，會一直進步。跑太 01/10 15:55
12F：→ turtleplus: 快練不到可能是脂肪運用的東西，那就永遠爆後面那段 01/10 15:55
13F：→ turtleplus: 路。 01/10 15:55
14F：推 hklentop1: 好文推！全馬前段的動力來源能多靠脂肪後面就越不會爆 01/11 09:43