作者turtleplus (Above and Beyond)
看板Road_Running
标题Re: [问题] 全马剩两个月sub3半来的及吗
时间Mon Jan 9 22:53:09 2017
原po描述得不是很清楚，
譬如 LSD 配速是多少？
每周跑还是隔周跑？
所谓的间歇跑和配速跑又为何？
半马 PB 又是何时创下？
就目前描述状况来建议的话，
间歇跑可能已经不是重点，
配速跑可以试试看介於半马与目标全马配速之间的 20-24K tempo run
每周的长距离训练，
可以 150 分钟长跑与 95-98% MP 25-30km 交替进行。
前者顶多到 90% MP 即可。
如果稳当了，
可以试着在最末 8-10K 渐渐加速至 MP
後者是纽西兰的 Josh Harris' favorite workouts，个人觉得很有效。
注：假设马拉松配速 4:00/K，
那 95% MP 就是 4:12/K 的配速。
以上就是简单的 race-specific training
就你的半马配速来说，sub 3 应是不难
就怕 30-35km 之後爆炸而已。
所以建议围绕在全马配速附近练习，
跑长一点。
这是关键。
Good luck!
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 180.218.130.197
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1483973592.A.931.html
※ 编辑: turtleplus (180.218.130.197), 01/09/2017 22:53:39
※ 编辑: turtleplus (180.218.130.197), 01/09/2017 22:54:22
※ 编辑: turtleplus (180.218.130.197), 01/09/2017 22:59:33
1F：→ derekQQ: 配速4分我没办法 01/09 23:05
2F：推 a145258: 我是提问的原po，看完您给我的建议&爬文，真真真的让我 01/09 23:41
3F：→ a145258: 受益良多。(半马80初是最近两个月跑的有两场。平常配速 01/09 23:41
4F：→ a145258: 跑约16k 配速约3:50，间歇跑800至2000都会run一遍，LSD 01/09 23:41
5F：→ a145258: 平路&山路都轻松跑4:30~5:00，有时会配到4分初)，试问目 01/09 23:41
6F：→ a145258: 前状况真的不需要间歇跑? 想说安排间歇5k x 3说 01/09 23:41
7F：→ a145258: ps: LSD每周都会跑 01/09 23:42
8F：→ a145258: 间歇跑和配速跑都每周一次。 01/09 23:50
9F：→ turtleplus: 我最近有跑过 3K x 6@ 3:55/K w/ 600m float，可以参 01/10 15:53
10F：→ turtleplus: 考一下。 01/10 15:53
11F：→ turtleplus: 围绕在半马全马配速之间练就可以，会一直进步。跑太 01/10 15:55
12F：→ turtleplus: 快练不到可能是脂肪运用的东西，那就永远爆後面那段 01/10 15:55
13F：→ turtleplus: 路。 01/10 15:55
14F：推 hklentop1: 好文推！全马前段的动力来源能多靠脂肪後面就越不会爆 01/11 09:43