作者bcliu (Prometheus)
看板Road_Running
標題[問題] 訓練配速請教
時間Thu Dec 29 14:27:51 2016
麻煩各位先進指正
目前 10k pb 49 min (本月)
半馬 pb 1:52 （2016/03）
全馬 4:13 (2016/05，第三馬，爬升3,908 by runkeeper)
目前正在準備東京馬，本月跑量約200
目標 3:45 (高標) Sub 4(低標)
課表一週跑三次（合計50-60k），想請問配速是否適當？
週二 配速跑 10-15k Pace 5:00/km
週四 恢復跑 10-15k Pace 6:00/km (沒特別看錶)
週末 LSD 25-30k Pace 5:30-5:40
請問以目標 3:45 馬拉松配速5:20/km 來算
上面的配速有沒有需要調整？
另外，如果想把配速跑 換成5km *3趟的tempo run 配速大概要訂在那邊？
還有這樣的菜單有沒有需要調整？（目前到第三週）
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 211.23.164.73
※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1482992873.A.B17.html
1F：→ poopllll: 你的目標還未達配速跑的等級，穩定跑比較合適目前的狀況 12/29 14:55
2F：推 tetsu2008: 建議配速跑4:30-4:40 12/29 15:08
目前的實力，應該極限是4:45
3F：推 man30cm: 可以加入800間歇。LSD可以再慢一點點。 12/29 15:13
4F：→ man30cm: 我每週三間歇800，配4分速8趟。LSD跑30K配5分50。 12/29 15:14
5F：→ man30cm: 紅豆馬3小時27分 12/29 15:14
額外加上間歇嗎？ 還是只有間歇 + LSD?
6F：推 map123: 我的建議是，周二5:00跑10，周4:520跑16，週末5:40~6:00跑 12/29 16:15
7F：→ map123: 24~32 12/29 16:15
8F：→ map123: 一開始跑不完可以中間休息個3~5分鐘，循序漸進的慢慢完成 12/29 16:15
感謝，這我可以辦的到！ 加一次16k 的馬拉松配速..
9F：推 PILICATCAT: 跑過一次東京馬 就會和氣氛一起玩 其實就會不在意成績 12/29 16:24
10F：→ PILICATCAT: 了...因為機會難的阿~ 玩得開心比較重要XD 12/29 16:24
的確，不過三月還有萬金石...也是希望可以達標。還是要練啦
※ 編輯: bcliu (211.23.164.73), 12/29/2016 17:37:00
11F：推 hightech1112: 真心建議東京馬好好玩就好 12/29 19:31
12F：→ hightech1112: 跑快是為了玩更久XD東京馬表演很多，很好玩 12/29 19:32
13F：推 xubpcl: 我倒覺得東京馬是個破pb的好選擇，氣溫低，賽事規劃好， 12/29 20:59
14F：→ xubpcl: 氣氛好，會讓人跑出好成績。（當然前提還是要有充分的訓練 12/29 20:59
15F：→ xubpcl: 啦） 12/29 20:59
16F：推 bbrret: 請問東京馬的路線都是平路嗎？ 12/29 22:39
17F：推 tyty8910: 我跑的那次 手錶指示超過43km QQ 12/30 00:27
18F：→ tyty8910: 東京馬 12/30 00:27
19F：推 prodd: 真心建議東京馬難得抽到好好玩好好拍，破PB選別場。 12/30 06:50
20F：推 doglegbow: 我也抽到東京馬，也想破PB，一起加油！ 12/30 08:19
21F：推 Ragnarok: 推樓上，東京馬值得好好享受，破pb壓力不必太大 12/30 08:21
22F：→ chieher: 想破就破呀，東京馬也是快速賽道，機會難得 :P 12/30 08:56
23F：推 yaoyao21: 認真跑完東馬，也是種享受的方式。 12/30 12:55
24F：推 ddr0211: 預祝東京馬高速又快樂玩賽 12/30 16:08