作者bcliu (Prometheus)
看板Road_Running
标题[问题] 训练配速请教
时间Thu Dec 29 14:27:51 2016
麻烦各位先进指正
目前 10k pb 49 min (本月)
半马 pb 1:52 （2016/03）
全马 4:13 (2016/05，第三马，爬升3,908 by runkeeper)
目前正在准备东京马，本月跑量约200
目标 3:45 (高标) Sub 4(低标)
课表一周跑三次（合计50-60k），想请问配速是否适当？
周二 配速跑 10-15k Pace 5:00/km
周四 恢复跑 10-15k Pace 6:00/km (没特别看表)
周末 LSD 25-30k Pace 5:30-5:40
请问以目标 3:45 马拉松配速5:20/km 来算
上面的配速有没有需要调整？
另外，如果想把配速跑 换成5km *3趟的tempo run 配速大概要订在那边？
还有这样的菜单有没有需要调整？（目前到第三周）
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 211.23.164.73
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1482992873.A.B17.html
1F：→ poopllll: 你的目标还未达配速跑的等级，稳定跑比较合适目前的状况 12/29 14:55
2F：推 tetsu2008: 建议配速跑4:30-4:40 12/29 15:08
目前的实力，应该极限是4:45
3F：推 man30cm: 可以加入800间歇。LSD可以再慢一点点。 12/29 15:13
4F：→ man30cm: 我每周三间歇800，配4分速8趟。LSD跑30K配5分50。 12/29 15:14
5F：→ man30cm: 红豆马3小时27分 12/29 15:14
额外加上间歇吗？ 还是只有间歇 + LSD?
6F：推 map123: 我的建议是，周二5:00跑10，周4:520跑16，周末5:40~6:00跑 12/29 16:15
7F：→ map123: 24~32 12/29 16:15
8F：→ map123: 一开始跑不完可以中间休息个3~5分钟，循序渐进的慢慢完成 12/29 16:15
感谢，这我可以办的到！ 加一次16k 的马拉松配速..
9F：推 PILICATCAT: 跑过一次东京马 就会和气氛一起玩 其实就会不在意成绩 12/29 16:24
10F：→ PILICATCAT: 了...因为机会难的阿~ 玩得开心比较重要XD 12/29 16:24
的确，不过三月还有万金石...也是希望可以达标。还是要练啦
※ 编辑: bcliu (211.23.164.73), 12/29/2016 17:37:00
11F：推 hightech1112: 真心建议东京马好好玩就好 12/29 19:31
12F：→ hightech1112: 跑快是为了玩更久XD东京马表演很多，很好玩 12/29 19:32
13F：推 xubpcl: 我倒觉得东京马是个破pb的好选择，气温低，赛事规划好， 12/29 20:59
14F：→ xubpcl: 气氛好，会让人跑出好成绩。（当然前提还是要有充分的训练 12/29 20:59
15F：→ xubpcl: 啦） 12/29 20:59
16F：推 bbrret: 请问东京马的路线都是平路吗？ 12/29 22:39
17F：推 tyty8910: 我跑的那次 手表指示超过43km QQ 12/30 00:27
18F：→ tyty8910: 东京马 12/30 00:27
19F：推 prodd: 真心建议东京马难得抽到好好玩好好拍，破PB选别场。 12/30 06:50
20F：推 doglegbow: 我也抽到东京马，也想破PB，一起加油！ 12/30 08:19
21F：推 Ragnarok: 推楼上，东京马值得好好享受，破pb压力不必太大 12/30 08:21
22F：→ chieher: 想破就破呀，东京马也是快速赛道，机会难得 :P 12/30 08:56
23F：推 yaoyao21: 认真跑完东马，也是种享受的方式。 12/30 12:55
24F：推 ddr0211: 预祝东京马高速又快乐玩赛 12/30 16:08