作者sojo1463 (sojo)
看板Road_Running
標題[問題] 目前是否能完成全馬
時間Tue Dec 27 22:22:09 2016
大家好
小魯妹是個跑步菜鳥
但某天失心瘋報名了明年3月的名古屋女子馬拉松 居然被抽中了！
但從來沒有跑過全馬
因為很擔心是否能完賽
1月時其實有跑過英雄半馬
但缺乏練習居然花了我3:30小時完賽（大約）
目前月跑量大約70K
有練棒式、深蹲等下肢肌力訓練
也有跑間歇
就在聖誕節那天跑了北港半馬
全程無步兵 花了2:39小時完成
跑完之後第二天稍微鐵腿
對比於1月時候好太多了
但是我也知道全馬是另外一個世界
不求能跑多快 只求能在時間內完賽
不知目前菜單是否有需要再加強的地方
我自己覺得
1. 月跑量需要再往上加
2. 肌力、肌耐力、核心仍須再加強
3. 跑一次LSD30K（覺得這好難
還有兩個月的時間...
讓我好焦慮
附上北港馬的速度表
中間2公里處貌似有不小心按到暫停
等到發現應該已經跑了1-2K沒紀錄...
http://i.imgur.com/9VYg3rC.jpg
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※ 編輯: sojo1463 (223.137.29.200), 12/27/2016 22:22:53
1F：推 a145258: 我月跑量200多才有信心跑好半馬，原po目前月跑量，若跑 12/27 22:27
2F：→ a145258: 全馬會有點吃力喔 12/27 22:27
3F：推 never1015: 沒跑過長距離 建議找時間跑跑看 全馬可以再跑慢一點 12/27 22:30
4F：推 hitsukix: 只能跟你說日本關門是很認真的 12/27 22:33
5F：推 pushfish: 可以的，我也是跑過幾次半馬，直接跑全。 先抓一下預 12/27 22:34
6F：→ pushfish: 估完賽跟配速，朝這目標邁進~ 12/27 22:34
7F：推 pushfish: 跑到最後身體會很痛苦，靠意志力在跑跑走走，達成自己 12/27 22:39
8F：→ pushfish: 目標。 12/27 22:39
9F：推 weilawda: 月跑量維持就好了，第二項持續做，LSD跑個一兩次20k就好 12/27 22:41
10F：→ weilawda: 了，時間太短了，保持健康不要受傷最重要，預祝順利完 12/27 22:41
11F：→ weilawda: 賽! 12/27 22:41
12F：推 f1000702: 明年名古屋見～一起加油^^（我是報名後才開始練跑的無 12/27 22:44
13F：→ f1000702: 厘頭新手） 12/27 22:44
14F：推 v2ssili: 123都要一起並進阿 你自己都寫出答案了XD 12/27 22:55
15F：推 Imyamada: 省下焦慮的時間，能多練幾次跑就練幾次吧～自己無法完成 12/27 23:07
16F：→ Imyamada: 30k的話就揪人或加入跑團一起互相砥礪吧^^ 12/27 23:07
17F：→ victorlove: 嗯……大概會被回收車載走 12/27 23:09
18F：→ victorlove: 用關門時間來計算配速 用此配速跑個30k吧 12/27 23:10
19F：→ dyc2008: 月跑量加到150~200比較好 12/27 23:11
20F：→ Decill: 沒打算破pb求完賽的話先不要練間歇吧 很容易受傷 12/27 23:22
21F：→ Decill: 馬拉松課表網路上很多 普遍重點就是一定要練LSD 12/27 23:22
22F：→ Decill: 全馬說穿了就是耐力 意志力 還有平常對自己的身體管理 12/27 23:23
23F：→ Decill: 像是假日犧牲一天跟朋友吃飯的約 去練個LSD是在所難免的 12/27 23:24
24F：推 cofee: LSD比間歇重要 以你目前跑量來看的話 12/27 23:28
25F：→ niukb: 月跑量200 12/27 23:49
26F：推 vata: 給你我的跑量參考一下，我每週只跑三次，10K,10K,20K 12/27 23:53
27F：→ vata: 大概持續兩個月，全馬五小時內 12/27 23:54
28F：推 pm2001: 你找個一天依自己能力邊走邊跑完成一次42k不就知道了 12/27 23:58
29F：推 micco: 你把做核心的時間都挪去跑步~就可以跑完全馬了~ 12/28 00:09
30F：推 yafx4200p: 看半馬後面幾公里跑的累不累 12/28 00:12
31F：推 g9911615: 加油～我是搶票而報了下個月金門馬42k，11月跑量也只有7 12/28 00:20
32F：→ g9911615: 0k，這個月跑量150k，還好關門時間有7hr XD 12/28 00:20
33F：→ g9911615: 每次跑的量拉到10k以上感覺比較安心 12/28 00:21
34F：推 MELOEX: 初全馬只要完賽都是破PB吧 12/28 00:26
35F：推 henry830526: 誠心建議初馬前最好跑過30k 12/28 00:28
36F：→ kenney1203: 額~我週跑量就60-70k,你好像有點少，找個時間測試自 12/28 00:30
37F：→ kenney1203: 己極限吧～ 12/28 00:30
38F：→ poopllll: 原PO最大的問題是bmi過高，飲食太荒謬，對跑馬沒有頓悟 12/28 00:35
39F：→ chieher: 太小看全馬，你會受傷的。 12/28 02:34
40F：推 Grammy: 感覺無法 12/28 04:37
41F：推 revolution: 以你目前的狀況LSD比間歇有用,但也不能貿然加跑量,會 12/28 06:52
42F：→ revolution: 受傷的 12/28 06:52
43F：→ syntax123: 查了一下，名古屋女子馬7小時關門，原po前半認真點用半 12/28 08:13
44F：→ syntax123: 馬配速，後半應該能輕鬆完賽，祝福您 12/28 08:13
45F：推 atzer2002: 前幾天才完成初馬，誠心建議30k LSD一定要練 12/28 08:50
46F：推 pink0w0: 有點危險，月跑量要提高 12/28 09:13
47F：→ InfinitySA: 我覺得還是不要吧... 除非非常紮實的練到賽前 可一拼 12/28 09:23
48F：→ InfinitySA: 不然就算能完賽怕你會受傷... 12/28 09:23
49F：→ InfinitySA: 越跑量要拉高才行 你要不要先試試讓半馬破2? 12/28 09:24
50F：推 catqueen: 加油！我是從9月開始認真練～每月至少100K，這個月已經 12/28 09:25
51F：→ catqueen: 來到120幾了 過幾天還有一場半馬 12/28 09:25
52F：推 MiniCaT20: 前半馬兩個半小時內完成，後面跑走跑走就好，但也不能 12/28 09:31
53F：→ MiniCaT20: 太大意就是...30k要在四小時內完成比較保險哦 12/28 09:31
54F：推 ziponer: 還是能完成，只是很痛苦 12/28 09:52
55F：推 superjuve: 照目前半馬速度，過折返後開始用走的，七小時應該夠 12/28 09:52
56F：→ superjuve: 原po需要的是有氧基礎，間歇那些可以先停了，專心增加 12/28 09:53
57F：→ superjuve: 里程數 12/28 09:53
58F：→ MELOEX: 為什麼很多人在練長距離之前都喜歡先跑間歇？ 12/28 10:58
59F：→ MELOEX: LSD不是比較好打基礎 也比較確實了解自己長距離極限嗎 12/28 10:59
60F：推 aguia: 沒練過間歇...基本上全馬穩定sub 4...跑量夠自然會慢慢變 12/28 11:09
61F：→ aguia: 快。若一般人來講卡關再開始練間歇就可以了吧. 12/28 11:09
62F：推 samsong318: 小弟月跑100 沒間歇只練LSD 年初初馬530 12/28 11:31
63F：推 musimed: 可以完賽，但會很辛苦~ 12/28 11:59
64F：推 fj779911: 剛-- 12/28 13:30
65F：→ wedan: 跑就對了!!!持續訓練一定沒問題的 12/28 14:07
66F：推 runJ13: 想想終點的帥哥，還有美麗的小t . 你可以的 12/28 15:13
67F：推 fuxin999: 去名古屋本來就是歡樂馬 去跑開心的就好了 12/28 15:45
68F：→ fuxin999: 準備多一點撒隆巴斯倒是真的，不然隔天變喪屍 12/28 15:46
69F：→ poopllll: 原PO慢跑三小時後若達半馬，則後半馬走完四小時，可完賽 12/28 18:19
70F：→ poopllll: 若無關門限制，原PO可採走一小時跑一小時策略，完賽尼 12/28 18:24
71F：→ poopllll: 不過太長的時間在路上，已經不是馬拉松嚕，堪稱超馬尼 12/28 18:26
72F：→ msa5566: 可以 12/29 08:01
73F：推 Alan750831: 很不看好這樣的練習量足以完賽，你可能會走路走到失溫 12/29 08:13
74F：推 yugo030: 建議月跑盡量提高到100K,練一次30K長距離了解撞牆的感覺 12/29 10:29
75F：→ yugo030: 小弟弱腳上次全馬5:42(半馬時2:37),希望能帶給您一點信心 12/29 10:31
76F：→ vanii40: 難喔 30k你會卡住 12/29 19:40
77F：推 hIPhOp520: 我月跑量大概100K內 一週跑兩次 每次約10-12K 配速7分 12/30 04:15
78F：→ hIPhOp520: 初馬6小時完賽 第二馬5小時完賽 接下來是日月潭全馬 12/30 04:15
79F：→ hIPhOp520: 希望能再破PB 給原PO參考看看 加油 12/30 04:15
80F：推 qqbjtwins: 一週LSD一次，其他日子10k跑一休一天練核心或深蹲，10k 12/30 10:50
81F：→ qqbjtwins: 試著速度跑出來，LSD盡量慢，距離拉長才是重點，反正初 12/30 10:50
82F：→ qqbjtwins: 馬，30k過後一定卡的，意志力才是關鍵。btw，千萬別隨 12/30 10:50
83F：→ qqbjtwins: 便玩間歇，受傷風險太高，因為肌耐力與心肺能力都還沒 12/30 10:50
84F：→ qqbjtwins: 到妳個人現階段的顛峰，間歇本人觀點認為是突破顛峰用 12/30 10:50
85F：→ qqbjtwins: 的，並非速成之道。 12/30 10:50
86F：推 hightech1112: 不建議練間歇，LSD要練，兩週前至少要跑過20～25k 12/30 14:36
87F：→ hightech1112: 左右，剩下兩週就照平常練跑，並減少些里程數，LSD 12/30 14:36
88F：→ hightech1112: 不要練太遠，多休息讓身體恢復回來比較重要 12/30 14:36
89F：推 pttjason: 這訓練量只要不是山路應可完賽，要用意志力熬很痛苦的 01/02 12:53
90F：→ pttjason: 後半，但既然想到梯芬妮就不累了～ 01/02 12:53