作者sojo1463 (sojo)
看板Road_Running
标题[问题] 目前是否能完成全马
时间Tue Dec 27 22:22:09 2016
大家好
小鲁妹是个跑步菜鸟
但某天失心疯报名了明年3月的名古屋女子马拉松 居然被抽中了！
但从来没有跑过全马
因为很担心是否能完赛
1月时其实有跑过英雄半马
但缺乏练习居然花了我3:30小时完赛（大约）
目前月跑量大约70K
有练棒式、深蹲等下肢肌力训练
也有跑间歇
就在圣诞节那天跑了北港半马
全程无步兵 花了2:39小时完成
跑完之後第二天稍微铁腿
对比於1月时候好太多了
但是我也知道全马是另外一个世界
不求能跑多快 只求能在时间内完赛
不知目前菜单是否有需要再加强的地方
我自己觉得
1. 月跑量需要再往上加
2. 肌力、肌耐力、核心仍须再加强
3. 跑一次LSD30K（觉得这好难
还有两个月的时间...
让我好焦虑
附上北港马的速度表
中间2公里处貌似有不小心按到暂停
等到发现应该已经跑了1-2K没纪录...
http://i.imgur.com/9VYg3rC.jpg
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※ 编辑: sojo1463 (223.137.29.200), 12/27/2016 22:22:53
1F：推 a145258: 我月跑量200多才有信心跑好半马，原po目前月跑量，若跑 12/27 22:27
2F：→ a145258: 全马会有点吃力喔 12/27 22:27
3F：推 never1015: 没跑过长距离 建议找时间跑跑看 全马可以再跑慢一点 12/27 22:30
4F：推 hitsukix: 只能跟你说日本关门是很认真的 12/27 22:33
5F：推 pushfish: 可以的，我也是跑过几次半马，直接跑全。 先抓一下预 12/27 22:34
6F：→ pushfish: 估完赛跟配速，朝这目标迈进~ 12/27 22:34
7F：推 pushfish: 跑到最後身体会很痛苦，靠意志力在跑跑走走，达成自己 12/27 22:39
8F：→ pushfish: 目标。 12/27 22:39
9F：推 weilawda: 月跑量维持就好了，第二项持续做，LSD跑个一两次20k就好 12/27 22:41
10F：→ weilawda: 了，时间太短了，保持健康不要受伤最重要，预祝顺利完 12/27 22:41
11F：→ weilawda: 赛! 12/27 22:41
12F：推 f1000702: 明年名古屋见～一起加油^^（我是报名後才开始练跑的无 12/27 22:44
13F：→ f1000702: 厘头新手） 12/27 22:44
14F：推 v2ssili: 123都要一起并进阿 你自己都写出答案了XD 12/27 22:55
15F：推 Imyamada: 省下焦虑的时间，能多练几次跑就练几次吧～自己无法完成 12/27 23:07
16F：→ Imyamada: 30k的话就揪人或加入跑团一起互相砥砺吧^^ 12/27 23:07
17F：→ victorlove: 嗯……大概会被回收车载走 12/27 23:09
18F：→ victorlove: 用关门时间来计算配速 用此配速跑个30k吧 12/27 23:10
19F：→ dyc2008: 月跑量加到150~200比较好 12/27 23:11
20F：→ Decill: 没打算破pb求完赛的话先不要练间歇吧 很容易受伤 12/27 23:22
21F：→ Decill: 马拉松课表网路上很多 普遍重点就是一定要练LSD 12/27 23:22
22F：→ Decill: 全马说穿了就是耐力 意志力 还有平常对自己的身体管理 12/27 23:23
23F：→ Decill: 像是假日牺牲一天跟朋友吃饭的约 去练个LSD是在所难免的 12/27 23:24
24F：推 cofee: LSD比间歇重要 以你目前跑量来看的话 12/27 23:28
25F：→ niukb: 月跑量200 12/27 23:49
26F：推 vata: 给你我的跑量参考一下，我每周只跑三次，10K,10K,20K 12/27 23:53
27F：→ vata: 大概持续两个月，全马五小时内 12/27 23:54
28F：推 pm2001: 你找个一天依自己能力边走边跑完成一次42k不就知道了 12/27 23:58
29F：推 micco: 你把做核心的时间都挪去跑步~就可以跑完全马了~ 12/28 00:09
30F：推 yafx4200p: 看半马後面几公里跑的累不累 12/28 00:12
31F：推 g9911615: 加油～我是抢票而报了下个月金门马42k，11月跑量也只有7 12/28 00:20
32F：→ g9911615: 0k，这个月跑量150k，还好关门时间有7hr XD 12/28 00:20
33F：→ g9911615: 每次跑的量拉到10k以上感觉比较安心 12/28 00:21
34F：推 MELOEX: 初全马只要完赛都是破PB吧 12/28 00:26
35F：推 henry830526: 诚心建议初马前最好跑过30k 12/28 00:28
36F：→ kenney1203: 额~我周跑量就60-70k,你好像有点少，找个时间测试自 12/28 00:30
37F：→ kenney1203: 己极限吧～ 12/28 00:30
38F：→ poopllll: 原PO最大的问题是bmi过高，饮食太荒谬，对跑马没有顿悟 12/28 00:35
39F：→ chieher: 太小看全马，你会受伤的。 12/28 02:34
40F：推 Grammy: 感觉无法 12/28 04:37
41F：推 revolution: 以你目前的状况LSD比间歇有用,但也不能贸然加跑量,会 12/28 06:52
42F：→ revolution: 受伤的 12/28 06:52
43F：→ syntax123: 查了一下，名古屋女子马7小时关门，原po前半认真点用半 12/28 08:13
44F：→ syntax123: 马配速，後半应该能轻松完赛，祝福您 12/28 08:13
45F：推 atzer2002: 前几天才完成初马，诚心建议30k LSD一定要练 12/28 08:50
46F：推 pink0w0: 有点危险，月跑量要提高 12/28 09:13
47F：→ InfinitySA: 我觉得还是不要吧... 除非非常紮实的练到赛前 可一拼 12/28 09:23
48F：→ InfinitySA: 不然就算能完赛怕你会受伤... 12/28 09:23
49F：→ InfinitySA: 越跑量要拉高才行 你要不要先试试让半马破2? 12/28 09:24
50F：推 catqueen: 加油！我是从9月开始认真练～每月至少100K，这个月已经 12/28 09:25
51F：→ catqueen: 来到120几了 过几天还有一场半马 12/28 09:25
52F：推 MiniCaT20: 前半马两个半小时内完成，後面跑走跑走就好，但也不能 12/28 09:31
53F：→ MiniCaT20: 太大意就是...30k要在四小时内完成比较保险哦 12/28 09:31
54F：推 ziponer: 还是能完成，只是很痛苦 12/28 09:52
55F：推 superjuve: 照目前半马速度，过折返後开始用走的，七小时应该够 12/28 09:52
56F：→ superjuve: 原po需要的是有氧基础，间歇那些可以先停了，专心增加 12/28 09:53
57F：→ superjuve: 里程数 12/28 09:53
58F：→ MELOEX: 为什麽很多人在练长距离之前都喜欢先跑间歇？ 12/28 10:58
59F：→ MELOEX: LSD不是比较好打基础 也比较确实了解自己长距离极限吗 12/28 10:59
60F：推 aguia: 没练过间歇...基本上全马稳定sub 4...跑量够自然会慢慢变 12/28 11:09
61F：→ aguia: 快。若一般人来讲卡关再开始练间歇就可以了吧. 12/28 11:09
62F：推 samsong318: 小弟月跑100 没间歇只练LSD 年初初马530 12/28 11:31
63F：推 musimed: 可以完赛，但会很辛苦~ 12/28 11:59
64F：推 fj779911: 刚-- 12/28 13:30
65F：→ wedan: 跑就对了!!!持续训练一定没问题的 12/28 14:07
66F：推 runJ13: 想想终点的帅哥，还有美丽的小t . 你可以的 12/28 15:13
67F：推 fuxin999: 去名古屋本来就是欢乐马 去跑开心的就好了 12/28 15:45
68F：→ fuxin999: 准备多一点撒隆巴斯倒是真的，不然隔天变丧屍 12/28 15:46
69F：→ poopllll: 原PO慢跑三小时後若达半马，则後半马走完四小时，可完赛 12/28 18:19
70F：→ poopllll: 若无关门限制，原PO可采走一小时跑一小时策略，完赛尼 12/28 18:24
71F：→ poopllll: 不过太长的时间在路上，已经不是马拉松噜，堪称超马尼 12/28 18:26
72F：→ msa5566: 可以 12/29 08:01
73F：推 Alan750831: 很不看好这样的练习量足以完赛，你可能会走路走到失温 12/29 08:13
74F：推 yugo030: 建议月跑尽量提高到100K,练一次30K长距离了解撞墙的感觉 12/29 10:29
75F：→ yugo030: 小弟弱脚上次全马5:42(半马时2:37),希望能带给您一点信心 12/29 10:31
76F：→ vanii40: 难喔 30k你会卡住 12/29 19:40
77F：推 hIPhOp520: 我月跑量大概100K内 一周跑两次 每次约10-12K 配速7分 12/30 04:15
78F：→ hIPhOp520: 初马6小时完赛 第二马5小时完赛 接下来是日月潭全马 12/30 04:15
79F：→ hIPhOp520: 希望能再破PB 给原PO参考看看 加油 12/30 04:15
80F：推 qqbjtwins: 一周LSD一次，其他日子10k跑一休一天练核心或深蹲，10k 12/30 10:50
81F：→ qqbjtwins: 试着速度跑出来，LSD尽量慢，距离拉长才是重点，反正初 12/30 10:50
82F：→ qqbjtwins: 马，30k过後一定卡的，意志力才是关键。btw，千万别随 12/30 10:50
83F：→ qqbjtwins: 便玩间歇，受伤风险太高，因为肌耐力与心肺能力都还没 12/30 10:50
84F：→ qqbjtwins: 到你个人现阶段的颠峰，间歇本人观点认为是突破颠峰用 12/30 10:50
85F：→ qqbjtwins: 的，并非速成之道。 12/30 10:50
86F：推 hightech1112: 不建议练间歇，LSD要练，两周前至少要跑过20～25k 12/30 14:36
87F：→ hightech1112: 左右，剩下两周就照平常练跑，并减少些里程数，LSD 12/30 14:36
88F：→ hightech1112: 不要练太远，多休息让身体恢复回来比较重要 12/30 14:36
89F：推 pttjason: 这训练量只要不是山路应可完赛，要用意志力熬很痛苦的 01/02 12:53
90F：→ pttjason: 後半，但既然想到梯芬妮就不累了～ 01/02 12:53