作者orbits (我是廢材)
看板Road_Running
標題[問題] 初馬該如何練習
時間Mon Oct 10 20:39:19 2016
12月4號要跑新竹城市馬拉松，但是一直沒有嘗試那麼遠的路跑
現在已經不到兩個月可以練習，而且新竹馬拉松的路線感覺頗硬
最近半年最遠路跑距離只有25km，三月底有一次32.5km＋抽筋走了13km
今年月跑量除了一月160km，從二月開始月跑量維持在210-250km左右
（從3月開始，幾乎每個星期跑1-3次半馬的長度，但也就只有跑半馬）
報名全馬以後想要努力練習，前兩個月平均一次跑步約19km，
本來預計這個月開始要跑30km以上，但是都遇到下雨天，所以距離沒有拉長，
希望各位前輩能提供兩個月內可以練習的菜單
原本打算要拼4小時內完賽，但是進度嚴重落後，現在只希望4:30分內能完賽就好了
個人紀錄
5km 22:49
10km 46:55
21km 1:46:48
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1F：推 evanzxcv: 其實如果你跑21K的頻率那麼高的話，也不必練到30K了 10/10 20:40
2F：→ orbits: 我最近是有連3天半馬 還有一星期100km過 10/10 20:42
3F：→ orbits: 但是聽很多板有說 30km以上是另外一個世界 10/10 20:43
4F：→ ppit: 照你目前的實力與菜單應該也可以挑戰SUB4 10/10 20:51
5F：→ ziponer: 我大概也是四小時上下，我也跑不到你的速度 10/10 21:09
6F：推 cyr1216: 推1樓 我初馬前幾乎每2-3天就練一次半馬 10/10 22:09
7F：→ cyr1216: 初馬當天是差不多35K以後才覺得累 10/10 22:10
8F：推 gavinwolf: 賽前減量+臨場狀況不差 SUB4沒問題 10/10 22:14
9F：推 evanzxcv: 我下個月二水初馬，近幾個月週週半馬以上，但最遠只練到 10/10 22:34
10F：→ evanzxcv: 28K，不過我跑得慢，28K以LSD速度就將近三個半小時。 10/10 22:34
11F：→ evanzxcv: 因為跑量高，目前也不打算練到超過30K，全馬打算順順跑 10/10 22:34
12F：→ evanzxcv: 以我半馬2:05左右，初馬目標都訂在4:30了，你sub4應該 10/10 22:35
13F：→ evanzxcv: 沒什麼問題 10/10 22:35
14F：→ evanzxcv: 你月跑量比我(180-200K)更高，不要太擔心啦~ 10/10 22:37
15F：推 shinysaku: 數據差不多，月量50XD也是新竹初馬，剩兩個月，加油！ 10/11 00:35
16F：推 ctct0513: 新竹馬 今年好像很硬？ 聽朋友說的 10/11 00:55
17F：→ JeremyWu: 因為上下坡不少 10/11 07:13
18F：推 jay61020: 初馬前最高月跑200出頭 最長25k 高美濕地馬拉松 3:47:xx 10/11 10:09
19F：推 vanii40: 30k後真的會撞牆 出馬的體驗 也是唯一次全馬哈哈 建議你 10/11 12:44
20F：→ vanii40: 可以將練習拉到30k 比賽有機會在四小時完賽 小弟我出馬前 10/11 12:44
21F：→ vanii40: 跑三次30k 當天405完賽 如果平地馬應該可以四小時內 我是 10/11 12:44
22F：→ vanii40: 跑石岡馬 10/11 12:44
23F：推 InInYanYan: 找時間自己跑一次42k就知道了 10/11 22:54
24F：→ a1277034: 怎麼看都覺得你可以輕鬆破四,配速上多著墨OK的 10/13 16:00
25F：推 runnersheep: 我覺得只要你不要一開始把全馬當半馬衝，讓後段爆掉 10/14 13:32
26F：→ runnersheep: ，就可以sub4完賽 10/14 13:32