作者orbits (我是废材)
看板Road_Running
标题[问题] 初马该如何练习
时间Mon Oct 10 20:39:19 2016
12月4号要跑新竹城市马拉松，但是一直没有尝试那麽远的路跑
现在已经不到两个月可以练习，而且新竹马拉松的路线感觉颇硬
最近半年最远路跑距离只有25km，三月底有一次32.5km＋抽筋走了13km
今年月跑量除了一月160km，从二月开始月跑量维持在210-250km左右
（从3月开始，几乎每个星期跑1-3次半马的长度，但也就只有跑半马）
报名全马以後想要努力练习，前两个月平均一次跑步约19km，
本来预计这个月开始要跑30km以上，但是都遇到下雨天，所以距离没有拉长，
希望各位前辈能提供两个月内可以练习的菜单
原本打算要拼4小时内完赛，但是进度严重落後，现在只希望4:30分内能完赛就好了
个人纪录
5km 22:49
10km 46:55
21km 1:46:48
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1F：推 evanzxcv: 其实如果你跑21K的频率那麽高的话，也不必练到30K了 10/10 20:40
2F：→ orbits: 我最近是有连3天半马 还有一星期100km过 10/10 20:42
3F：→ orbits: 但是听很多板有说 30km以上是另外一个世界 10/10 20:43
4F：→ ppit: 照你目前的实力与菜单应该也可以挑战SUB4 10/10 20:51
5F：→ ziponer: 我大概也是四小时上下，我也跑不到你的速度 10/10 21:09
6F：推 cyr1216: 推1楼 我初马前几乎每2-3天就练一次半马 10/10 22:09
7F：→ cyr1216: 初马当天是差不多35K以後才觉得累 10/10 22:10
8F：推 gavinwolf: 赛前减量+临场状况不差 SUB4没问题 10/10 22:14
9F：推 evanzxcv: 我下个月二水初马，近几个月周周半马以上，但最远只练到 10/10 22:34
10F：→ evanzxcv: 28K，不过我跑得慢，28K以LSD速度就将近三个半小时。 10/10 22:34
11F：→ evanzxcv: 因为跑量高，目前也不打算练到超过30K，全马打算顺顺跑 10/10 22:34
12F：→ evanzxcv: 以我半马2:05左右，初马目标都订在4:30了，你sub4应该 10/10 22:35
13F：→ evanzxcv: 没什麽问题 10/10 22:35
14F：→ evanzxcv: 你月跑量比我(180-200K)更高，不要太担心啦~ 10/10 22:37
15F：推 shinysaku: 数据差不多，月量50XD也是新竹初马，剩两个月，加油！ 10/11 00:35
16F：推 ctct0513: 新竹马 今年好像很硬？ 听朋友说的 10/11 00:55
17F：→ JeremyWu: 因为上下坡不少 10/11 07:13
18F：推 jay61020: 初马前最高月跑200出头 最长25k 高美湿地马拉松 3:47:xx 10/11 10:09
19F：推 vanii40: 30k後真的会撞墙 出马的体验 也是唯一次全马哈哈 建议你 10/11 12:44
20F：→ vanii40: 可以将练习拉到30k 比赛有机会在四小时完赛 小弟我出马前 10/11 12:44
21F：→ vanii40: 跑三次30k 当天405完赛 如果平地马应该可以四小时内 我是 10/11 12:44
22F：→ vanii40: 跑石冈马 10/11 12:44
23F：推 InInYanYan: 找时间自己跑一次42k就知道了 10/11 22:54
24F：→ a1277034: 怎麽看都觉得你可以轻松破四,配速上多着墨OK的 10/13 16:00
25F：推 runnersheep: 我觉得只要你不要一开始把全马当半马冲，让後段爆掉 10/14 13:32
26F：→ runnersheep: ，就可以sub4完赛 10/14 13:32