作者yw888 (yw888)
看板Road_Running
標題[心得] 初馬完賽@南非開普敦
時間Sun Sep 25 16:48:30 2016
9/18在南非開普敦跑完我的初馬，這場賽事好像蠻少台灣人參加，跟大家分享一下。Cape
Town是個很美的城市，喜歡旅遊結合跑馬的版友，或許以後可以多一個選擇。（我在起
跑點，沿路跟終點的視線範圍內都沒有看到亞洲臉孔。）
接近一年跑齡的我，只參加一場初半馬(今年三月超爛的古都馬），跟這場Cape Town的初
馬了,分享得不好還請見諒哇。
Sanlam Cape Town Marathon介紹：
Cape Town Marathon是個IAAF silver的賽事，不需要抽簽,先報名先online payment就ok
了。今年海外選手報名費是1000南非幣，約台幣2300。在海外馬應該算挺ok的。9/17週六
有22k的trail run,9/18有marathon 跟10k peace run,起跑點跟路線都是分開的。有興趣
的可上他們官網或FB看。
賽前訓練：
之前在版上po文請教過初馬準備菜單，6月份的程度跟訓練量就如之前的文章寫的。
7,8月的月跑量有稍微增加到140K &150K,但最重要的LSD沒有原本計劃的多，只練了2次22
k跟一次30k...果真是不夠達到我全程用跑完的目標。
另外還是維持約一週二天的重訓。每次都是squat+DL (or RDL)+2-3個上半身動作。八月
中squat and DL有小進步做到接近自己的BW 5*5。
原本如意算盤是重訓也可以增加腿的肌力，或許可以幫助我避掉傳說中可怕的35k之後的
撞牆/抽筋！事後證明果真是痴心妄想。馬拉松準備還是要重點放在練跑阿！
9/18參賽當天：
起跑時間是7點，早上5點起床氣溫只有8度，真的是靠杯的冷。原本訂在起跑點走路十分
鐘的hotel，想說不用寄物慢跑or快走過去當暖身，但出門時好冷還是穿上了外套走過去
寄物。
http://i.imgur.com/3fEDKwS.jpg
起跑區有分A~F區，我報名時輸入半馬成績被分在D區。起跑前主辦單位沒有什麼帶熱身操
或囉嗦的致詞，倒是有請大家一起唱南非國歌！當下我心裏os唱國歌是那招，但身旁大家
都唱得很熱血，也稍微被感染了氣氛。
http://i.imgur.com/Hycb6Br.jpg
前2k起跑人多，差不多用6:40的Pace跑也算暖身;七點多太陽出來氣溫升高，加上身體也
跑暖了還是會冒汗。接下來3k-30k算是順順的用6:00左右的配速在跑,沿途景色挺美的，
一開始沿著港口海岸跑，接著蠻長一段路從不同角度看到Cape Town的地標Table Mountai
n；沿路也不少其他跑者經過會叫著我的號碼布上的名字，說"welcome to Cape Town!Enj
oy the run!"，及隔一段路就會有的路邊加油民眾，都讓我前30K在新鮮感及初馬興奮感
中輕鬆的跑。一度還自我感覺十分良好的想說要不要text陪同我在開普敦的友人，早點到
終點等我。(還好沒有@@)
http://i.imgur.com/UC5ttzT.jpg
http://i.imgur.com/Yneyo4u.jpg
http://i.imgur.com/39NUcDX.jpg
http://i.imgur.com/TV47VQ6.jpg
31K開始覺得有點累了，速度也降到6:20左右的pace跑, 而且經過二個水站就停下來休息
一下慢慢喝水跟可樂。
35k之後練習不夠的悲劇就來了！覺得左腳腳指快要抽筋，身體也愈來愈疲累（我也不懂
為何不是腿是腳指！）於是開始了我走走跑跑的35k-40k,一度內心掙扎要不要拚看看，搞
不好不會真的抽筋，但最後還是決定不勉強自己，覺得要抽筋就停下來走的。一直到最後
的2k才在路邊愈來愈多加油的民眾鼓勵中再跑起來。最後完賽的official time 是4:41(
目前網上還查不到net time，是說這種成績是在計較official time & net time個屁)
http://i.imgur.com/vqgXNrY.jpg
http://i.imgur.com/93KkfxL.jpg
這場賽事平均每2.5k-3k就一個水站，工作人員遞水算順暢，人手也很夠，每次拿到的水
袋跟可樂也都是冰的。但真的全程的水站都只有水袋跟可樂。原本就知道國外馬的補給很
基本，所以自己也帶了三條energy gel,卻沒料到連個運動飲料都沒有。易爆汗體質的我
，全程17個水站我每個水站都有拿1-2個水袋跟可樂喝，卻全程沒想上廁所，應該也是流
了很多汗卻沒有補充塩跟電解質。
除了要賽前多練習的基本功，下次再參加海外馬我一定會自己準備個塩錠帶著！不然愛找
理由的我會覺得抽筋也跟這個有點關係，哈哈。
http://i.imgur.com/IsA0DEl.jpg
後記：
全程跑完是給自己的目標，我初馬的小遺憾是沒全程用跑的。下次如果再報名到想跑的馬
拉松，一定要認真練跑。版上那麼多高手前輩的跑馬訓練建議不只要看，更要做到阿～(
報到名之後我爬了超多版上的文章阿，只看不做是有屁用)但倒是算無傷完賽吧！第二天
的下午鐵腿症狀就緩和許多，第三天就正常了。雖然朋友都說是因為我跑完就泡在酒莊茫
到不知道痠痛.......
最後附上一張海外跑馬一定要來的國旗照！沒有帶著跑，是友人在終點帶來等我的。但拍
照時也是有引來旁人側目&詢問，當然是要好好跟大家講一下我是Taiwanese,我來自台灣!
http://i.imgur.com/gQ3BL2s.jpg
http://i.imgur.com/jDRkPA5.jpg
P.S.南非幣這二年貶值，去那裡旅行真的很划算。Cape Town真的是氣候怡人，風景優美
，文化多元，也充滿美食美酒的好地方。一樣的預算可以享受比去歐美城市更好的享受！
大推～
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 218.161.126.2
※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1474793312.A.7A2.html
1F：推 batistuta823: 推09/25 16:59
2F：推 Rickyyy: 感謝分享09/25 17:13
3F：推 bluemelan: 剛剛看照片一個轉眼想說原po跟黑人跑一樣快 好厲害09/25 17:35
4F：→ bluemelan: 結果才意識到這邊是非洲 哈哈哈09/25 17:35
哈哈哈！還有不少黑人跑得比我慢哩！
5F：推 jaredyu: 厲害 09/25 18:25
6F：推 s9210222: 推 09/25 19:51
7F：推 june0804: 好酷喔 09/25 19:56
8F：推 wickedwitch: 厲害~而且身材好好，羨慕XDD 09/25 20:01
9F：推 tomwdc: 南非的五大馬拉松也滿吸引人的09/25 20:19
10F：推 joanwind: 推好厲害和身材好好 +109/25 20:20
11F：→ yw888: 高手可考慮Two Oceans Marathon超馬56k，敢自稱the world's 09/25 20:41
12F：→ yw888: most beautiful marathon! 09/25 20:41
13F：推 inegegoo: 好酷!!09/25 20:50
14F：推 rickcoo: 強耶09/25 23:44
15F：推 ksfable: 好熱好熱09/26 00:33
不會熱啦！地中海型氣候的～
16F：推 aouon: 推 09/26 09:10
17F：推 blackie007: 推 初馬完賽恭喜！我還在努力中！ 09/26 09:57
18F：推 ddr0211: 恭喜完賽， 原Po身材好好（羨慕）09/26 10:39
19F：推 peacepipi: 初馬這成績很棒了 希望能向妳看齊吖09/26 10:48
20F：推 yimiyang: 南非講英文嗎09/26 11:05
如果你没有打算深入民間去一些極純白人or極黑人區，多數地方英文會通啦！就黑人腔調
重一點而己～(南非有11種官方語言，英文只是其一）
21F：推 sputnik0913: 酷耶09/26 15:15
22F：推 wei6353486: 推 09/26 16:40
23F：推 sonja1314: 覺得風景很棒 推個09/26 17:19
24F：推 TCSSH: 風景好美阿09/26 21:41
※ 編輯: yw888 (218.161.126.9), 09/26/2016 22:00:09
25F：推 pocata: 推，好想念那邊的風景 09/27 02:45
26F：推 karuys: 好酷!!!! 恭喜完賽!! 09/27 07:02