9/18在南非开普敦跑完我的初马，这场赛事好像蛮少台湾人参加，跟大家分享一下。Cape Town是个很美的城市，喜欢旅游结合跑马的版友，或许以後可以多一个选择。（我在起 跑点，沿路跟终点的视线范围内都没有看到亚洲脸孔。） 接近一年跑龄的我，只参加一场初半马(今年三月超烂的古都马），跟这场Cape Town的初 马了,分享得不好还请见谅哇。 Sanlam Cape Town Marathon介绍： Cape Town Marathon是个IAAF silver的赛事，不需要抽签,先报名先online payment就ok 了。今年海外选手报名费是1000南非币，约台币2300。在海外马应该算挺ok的。9/17周六 有22k的trail run,9/18有marathon 跟10k peace run,起跑点跟路线都是分开的。有兴趣 的可上他们官网或FB看。 赛前训练： 之前在版上po文请教过初马准备菜单，6月份的程度跟训练量就如之前的文章写的。 7,8月的月跑量有稍微增加到140K &150K,但最重要的LSD没有原本计划的多，只练了2次22 k跟一次30k...果真是不够达到我全程用跑完的目标。 另外还是维持约一周二天的重训。每次都是squat+DL (or RDL)+2-3个上半身动作。八月 中squat and DL有小进步做到接近自己的BW 5*5。 原本如意算盘是重训也可以增加腿的肌力，或许可以帮助我避掉传说中可怕的35k之後的 撞墙/抽筋！事後证明果真是痴心妄想。马拉松准备还是要重点放在练跑阿！ 9/18参赛当天： 起跑时间是7点，早上5点起床气温只有8度，真的是靠杯的冷。原本订在起跑点走路十分 钟的hotel，想说不用寄物慢跑or快走过去当暖身，但出门时好冷还是穿上了外套走过去 寄物。 http://i.imgur.com/3fEDKwS.jpg 起跑区有分A~F区，我报名时输入半马成绩被分在D区。起跑前主办单位没有什麽带热身操 或罗嗦的致词，倒是有请大家一起唱南非国歌！当下我心里os唱国歌是那招，但身旁大家 都唱得很热血，也稍微被感染了气氛。 http://i.imgur.com/Hycb6Br.jpg 前2k起跑人多，差不多用6:40的Pace跑也算暖身;七点多太阳出来气温升高，加上身体也 跑暖了还是会冒汗。接下来3k-30k算是顺顺的用6:00左右的配速在跑,沿途景色挺美的， 一开始沿着港口海岸跑，接着蛮长一段路从不同角度看到Cape Town的地标Table Mountai n；沿路也不少其他跑者经过会叫着我的号码布上的名字，说"welcome to Cape Town!Enj oy the run!"，及隔一段路就会有的路边加油民众，都让我前30K在新鲜感及初马兴奋感 中轻松的跑。一度还自我感觉十分良好的想说要不要text陪同我在开普敦的友人，早点到 终点等我。(还好没有@@) http://i.imgur.com/UC5ttzT.jpg http://i.imgur.com/Yneyo4u.jpg http://i.imgur.com/39NUcDX.jpg http://i.imgur.com/TV47VQ6.jpg 31K开始觉得有点累了，速度也降到6:20左右的pace跑, 而且经过二个水站就停下来休息 一下慢慢喝水跟可乐。 35k之後练习不够的悲剧就来了！觉得左脚脚指快要抽筋，身体也愈来愈疲累（我也不懂 为何不是腿是脚指！）於是开始了我走走跑跑的35k-40k,一度内心挣扎要不要拚看看，搞 不好不会真的抽筋，但最後还是决定不勉强自己，觉得要抽筋就停下来走的。一直到最後 的2k才在路边愈来愈多加油的民众鼓励中再跑起来。最後完赛的official time 是4:41( 目前网上还查不到net time，是说这种成绩是在计较official time & net time个屁) http://i.imgur.com/vqgXNrY.jpg http://i.imgur.com/93KkfxL.jpg 这场赛事平均每2.5k-3k就一个水站，工作人员递水算顺畅，人手也很够，每次拿到的水 袋跟可乐也都是冰的。但真的全程的水站都只有水袋跟可乐。原本就知道国外马的补给很 基本，所以自己也带了三条energy gel,却没料到连个运动饮料都没有。易爆汗体质的我 ，全程17个水站我每个水站都有拿1-2个水袋跟可乐喝，却全程没想上厕所，应该也是流 了很多汗却没有补充塩跟电解质。 除了要赛前多练习的基本功，下次再参加海外马我一定会自己准备个塩锭带着！不然爱找 理由的我会觉得抽筋也跟这个有点关系，哈哈。 http://i.imgur.com/IsA0DEl.jpg 後记： 全程跑完是给自己的目标，我初马的小遗憾是没全程用跑的。下次如果再报名到想跑的马 拉松，一定要认真练跑。版上那麽多高手前辈的跑马训练建议不只要看，更要做到阿～( 报到名之後我爬了超多版上的文章阿，只看不做是有屁用)但倒是算无伤完赛吧！第二天 的下午铁腿症状就缓和许多，第三天就正常了。虽然朋友都说是因为我跑完就泡在酒庄茫 到不知道酸痛....... 最後附上一张海外跑马一定要来的国旗照！没有带着跑，是友人在终点带来等我的。但拍 照时也是有引来旁人侧目&询问，当然是要好好跟大家讲一下我是Taiwanese,我来自台湾! http://i.imgur.com/gQ3BL2s.jpg http://i.imgur.com/jDRkPA5.jpg P.S.南非币这二年贬值，去那里旅行真的很划算。Cape Town真的是气候怡人，风景优美 ，文化多元，也充满美食美酒的好地方。一样的预算可以享受比去欧美城市更好的享受！ 大推～ --

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