http://pinkbee35.blogspot.tw/2016/09/ua-lesson-8.html (網誌圖文無音樂版) 早在2014年因公出訪澳洲「國際少年運動會」時， 體育發展重點學校—新北市光榮國中田徑隊， 響噹噹的名號，成績穿金戴銀的小選手， 如雷貫耳，好不風光。 時隔年餘，竟有機會在該校金牌教練張振旗指導下， 稍稍體驗選手式的練習。 儘管我相信，教練面帶笑容的親切友好， 應該是非專業跑者如我們，才得以享受的殊榮。 [UA 鬥陣跑團] Lesson 8 省油小精靈-配速訓練 上課時間：2016/9/21(三) 7:30-9:30 pm 指導教練：張振旗 課程地點：新北市三重區光榮國中 〈配速訓練菜單一覽表〉 開胃菜時間-- 熱身 200公尺*8 (約1.6公里緩和跑) 伸展 肌力 腳夾瑜珈球原地彈跳 40下*3組 上主菜-- 間歇 200公尺*5 ，3趟。合計15組， 3公里 (間隔休約90秒，趟休6-7分鐘) 5分速體驗 1公里 最後加碼-- 5分速體驗 1公里 由於學員每人速度皆異，教練請大家依照各自速度區分為 200公尺，55秒、200公尺，50秒、200公尺，45秒， 共3大組別， 幾位田徑隊學生擔任助教，帶著各組學員配速跑。 不逞強的待在200公尺，50秒(平均速度4'10")的組別， 帶著我們這組的是目前國二的康建銘同學。 小選手相當有趣， 要用比他平常慢許多的速度領跑，想必相當歪腰。 只是，衝線時聽到教練喊著「46、47、48秒......」時，發現他竟面露懊惱， 「啊跑得快不是比較好嗎??」不明白小選手的心思從何而來。 「因為教練說要跑50秒，就要剛好帶到50秒啊!!」(堅定貌) 喔喔，原來是不想讓教練不開心呀! 真是好孩子。 好奇追問著，「那如果你們跑不好，會怎麼樣嗎?」 「跑不好喔，教練會『生氣』。」 「『生氣』!!! 是說會被打嗎?」 「有些事情，不方便透露。」 好一個不方便透露! 難保再問下去，會發現甚麼不為人知的體壇內幕.......!@#%^&* 還是專心練跑好了。 光榮國中在MIZUNO全國馬拉松接力賽中，擁有國中組七連霸的超強實力， 但別以為小小同學只注重體育成績， 小選手說，「體育班的課業成績，比升學班還好哩!」 有這麼會帶人帶心的教練，突然發現國家未來很有希望!! 話又回到田徑場上， 訓練途中赫然發現，教練分的55秒、50秒、45秒組別， 根本就是「假的!!」 臥虎藏龍的學員，不僅愈跑愈快， 在最後一圈自由配速以及5分速1公里時， 跑出3分速的人，大有人在! 我，到底是參加了甚麼跑團訓練啊~~~~ 是說自己也在如此升天的氛圍中，成功hold住4分多的速度，直到最後一秒。 此堂課的間歇訓練菜單， 當然平時也可供自主訓練。 只是，要想獨自延續爆發的堅毅， 難矣。 教練課程完結後的簡短分享， 卻很能激發鬥志，令人熱血沸騰。 「一群人練習跟一個人練習，最不一樣的地方，在於『氛圍』。 我相信這也是現在很多跑團或課程，跟一個人練跑最大的不同。 今天的每趟練習，沒有人要求領跑助教跑慢一點， 每個人都從中產生競爭的感覺，想要讓自己變得更好， 這就是團體跑步的力量。」 這晚訓練總和：6.68M, 31'56"，平均速度4'46"。 The power of group running. --

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