http://pinkbee35.blogspot.tw/2016/09/ua-lesson-8.html (网志图文无音乐版) 早在2014年因公出访澳洲「国际少年运动会」时， 体育发展重点学校—新北市光荣国中田径队， 响当当的名号，成绩穿金戴银的小选手， 如雷贯耳，好不风光。 时隔年余，竟有机会在该校金牌教练张振旗指导下， 稍稍体验选手式的练习。 尽管我相信，教练面带笑容的亲切友好， 应该是非专业跑者如我们，才得以享受的殊荣。 [UA 斗阵跑团] Lesson 8 省油小精灵-配速训练 上课时间：2016/9/21(三) 7:30-9:30 pm 指导教练：张振旗 课程地点：新北市三重区光荣国中 〈配速训练菜单一览表〉 开胃菜时间-- 热身 200公尺*8 (约1.6公里缓和跑) 伸展 肌力 脚夹瑜珈球原地弹跳 40下*3组 上主菜-- 间歇 200公尺*5 ，3趟。合计15组， 3公里 (间隔休约90秒，趟休6-7分钟) 5分速体验 1公里 最後加码-- 5分速体验 1公里 由於学员每人速度皆异，教练请大家依照各自速度区分为 200公尺，55秒、200公尺，50秒、200公尺，45秒， 共3大组别， 几位田径队学生担任助教，带着各组学员配速跑。 不逞强的待在200公尺，50秒(平均速度4'10")的组别， 带着我们这组的是目前国二的康建铭同学。 小选手相当有趣， 要用比他平常慢许多的速度领跑，想必相当歪腰。 只是，冲线时听到教练喊着「46、47、48秒......」时，发现他竟面露懊恼， 「啊跑得快不是比较好吗??」不明白小选手的心思从何而来。 「因为教练说要跑50秒，就要刚好带到50秒啊!!」(坚定貌) 喔喔，原来是不想让教练不开心呀! 真是好孩子。 好奇追问着，「那如果你们跑不好，会怎麽样吗?」 「跑不好喔，教练会『生气』。」 「『生气』!!! 是说会被打吗?」 「有些事情，不方便透露。」 好一个不方便透露! 难保再问下去，会发现甚麽不为人知的体坛内幕.......!@#%^&* 还是专心练跑好了。 光荣国中在MIZUNO全国马拉松接力赛中，拥有国中组七连霸的超强实力， 但别以为小小同学只注重体育成绩， 小选手说，「体育班的课业成绩，比升学班还好哩!」 有这麽会带人带心的教练，突然发现国家未来很有希望!! 话又回到田径场上， 训练途中赫然发现，教练分的55秒、50秒、45秒组别， 根本就是「假的!!」 卧虎藏龙的学员，不仅愈跑愈快， 在最後一圈自由配速以及5分速1公里时， 跑出3分速的人，大有人在! 我，到底是参加了甚麽跑团训练啊~~~~ 是说自己也在如此升天的氛围中，成功hold住4分多的速度，直到最後一秒。 此堂课的间歇训练菜单， 当然平时也可供自主训练。 只是，要想独自延续爆发的坚毅， 难矣。 教练课程完结後的简短分享， 却很能激发斗志，令人热血沸腾。 「一群人练习跟一个人练习，最不一样的地方，在於『氛围』。 我相信这也是现在很多跑团或课程，跟一个人练跑最大的不同。 今天的每趟练习，没有人要求领跑助教跑慢一点， 每个人都从中产生竞争的感觉，想要让自己变得更好， 这就是团体跑步的力量。」 这晚训练总和：6.68M, 31'56"，平均速度4'46"。 The power of group running. --

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