作者kerool ()
看板Road_Running
標題[問題] 半馬訓練菜單
時間Mon Sep 5 10:01:40 2016
跟各位板大請教一下
我有慢跑習慣，但平常一次約跑6-8K為多，非常偶而跑10-12K，目前最多一次刻意跑
16K，不管跑短或12K，我的速度幾乎都能維持5分速，雖然沒用特別監測，但我看運動場
時間知道我400m就是2分鐘，依此換算時間分鐘數就是圈數*2，非常準確，也就是後面不
太會掉速。(ps: 16K那次大概花81分鐘)
今年想參加台北馬半馬來給自己多年跑步一個交代，象徵意義大於其他，但希望可以用平
均5分速完賽(甚至100分內)，問題在我知道我的跑量其實跟許多人比是很少的。
5月月跑量 total 76K
6月月跑量 total 61.2K
7月月跑量 total 71.2K
8月月跑量 total 72.2K
詳細說每次訓練路程與時間如下:
8/3: 8K
8/5: 6K
8/7: 6K
8/10: 6K
8/13: 6K
8/14: 6K
8/17: 6.4K
8/19: 6.2K
8/21: 7.2K
8/24: 6.4K
8/28: 8K
9/1: 12K
我知道一定要拉長距離訓練，目前最主要的問題是我跑步都是無補給的一口氣跑完，
現在天氣雖然較涼了，但這速度跑到6K以上真的就頗渴...(9/1那天天氣涼爽)
總結我的問題是:
1. 對於我的狀況，可以給我個簡單的訓練菜單/原則建議嗎?
ps: 我沒有心律監測錶，也沒用跑步軟體(不喜歡用，喜歡單純跑)
2. 小問題是，大家在運動場一人去運動，補給水就放旁邊不管它? 覺得沒看著有點不
放心(例如被人亂拿走甚至加東西...好吧，有點被害妄想XD)
3. 大家會帶點小東西邊跑邊吃嗎? 想像中吃東西可能會嗆到...所以想確認大家覺得
必要性如何，若有需要，推薦帶在身上什麼東西吃。
平常都很隨性的跑，許多不懂處還感謝各位指教~~~~
※ 編輯: kerool (220.135.34.234), 09/05/2016 10:13:38
※ 編輯: kerool (220.135.34.234), 09/05/2016 10:47:53
1F：→ syntax123: 可以買個背負水袋，想跑多遠都有水喝 09/05 11:20
2F：推 Rickyyy: 跑操場就放水在旁邊吧，偶爾看一眼 09/05 11:37
3F：→ Rickyyy: 跑完16k會很累嘛? 還是覺得還好? 現在就是拉長距離 09/05 11:38
4F：→ Rickyyy: 想隨性跑就隨性跑，一週可以跑6+8+6+16這種就好 09/05 11:39
5F：→ Rickyyy: 那個long run 16k, 每四周+2k, 這樣你11月就有20k的經驗 09/05 11:40
6F：→ Rickyyy: 12月就每一周跑量/2, 賽前正好減量完成 隨性簡單 09/05 11:42
7F：→ victorlove: 自己練習時 水果和水放旁邊 應該沒人吃啦 09/05 11:51
8F：→ victorlove: 不知道會不會被狗還是什麼叼走就是了 09/05 11:51
9F：→ victorlove: 比賽和練習都是要補水 練習可以比較長再休息慢慢喝水 09/05 11:53
10F：→ victorlove: 比賽差不多3k 5k就進去喝一杯 09/05 11:55
11F：→ SirJack: 你的狀況很好，保持下去，五分速完賽不是問題。 09/05 13:26
12F：→ SirJack: 半馬不用每站都補給，10K後開始補水，15K補一次香蕉和電 09/05 13:29
13F：→ SirJack: 解質，應該足夠了。 09/05 13:29
14F：→ SirJack: 不過台北馬的半馬人超多，前面5K都在殺出重圍吧？ 09/05 13:30
15F：推 b9010140: 如果只求完賽,半馬來說其實保持下去就可以了 09/05 13:32
16F：推 a0000000000v: 比賽很多 不要跑台北馬啦！！！ 09/05 13:56
17F：推 PHONm: 可以提高速度 來增加疲勞累積而達到 如同LSD效果 09/05 15:54
18F：推 PHONm: 譬如現在5分速不會累，那預計跑8k時，最後2km用4:30去跑 09/05 15:57
19F：→ PHONm: 隔天比較累 就跑5分速 8k當恢復跑，不然就繼續最後加長或 09/05 15:58
20F：→ PHONm: 加快速度，讓身體感到疲累，這樣隔天的8km其實會跟LSD15km 09/05 15:59
21F：→ PHONm: 的疲憊感有點像，當然要視情況調配強度，以不受傷為原則 09/05 16:00
22F：推 qazwsx80808: 大大，若你這些五分速紀錄都是晚上跑的話，可能要很 09/05 17:28
23F：→ qazwsx80808: 拼才能進100m 。 首先你可能要用全馬菜單練。 月 09/05 17:28
24F：→ qazwsx80808: 跑量200+ 至少一次lsd 而且至少都六分速。 09/05 17:28
25F：推 qazwsx80808: 但只求兩小時內的話，你這樣練一定有。 09/05 17:33
26F：推 als60907: 沒有心率作依據 不過我猜5分速大概很接近你的E配速了 09/05 17:47
27F：→ als60907: 在這種情況下 其實建議你練短一點快一點 配個4:40跑5K 09/05 17:47
28F：→ als60907: 半馬要破百 4:40跑20分鐘這種配速 練習至少要能跑3次 09/05 17:50
29F：→ als60907: 先不考慮其他的 台北馬可不是甚麼康莊大道隨便你跑.... 09/05 17:51
30F：→ als60907: 這個配速如果很接近你的M配速 其實是很可行的 09/05 17:52
31F：→ als60907: 換算400M操場最內道大概1:51秒一圈 09/05 17:53
32F：→ als60907: 如果5分速很接近你的M配速 那LSD不用配到5:30以下 09/05 17:54
33F：→ als60907: 打錯 是E配速 那LSD不用降到5:30以下 差別不大 09/05 17:54
34F：→ als60907: 另外我沒有針對任何人的意思 不過LSD不光只是為了疲勞度 09/05 17:55
35F：→ als60907: 再談訓練指數很多訓練方法都可以 但LSD的效果無可取代 09/05 17:56
36F：→ als60907: 練LSD不是為了模擬比賽的長距離.....意義不太一樣.... 09/05 17:57
37F：推 jay61020: 從9月開始拉高月跑量 慢慢增加到至少ㄧ個月150k以上 就 09/05 22:14
38F：→ jay61020: 算維持這個速度 到時也能有好成績 09/05 22:14
39F：推 jay61020: 去年7月開始跑步 9月開始提高練跑的量 從原本的5分多速 09/05 22:16
40F：→ jay61020: 到去年台北馬95分完賽 09/05 22:16
41F：→ kerool: 感謝各位板大回應~~ :) 09/06 12:04
42F：→ smileray: 推第二點 我也被害妄想症 跟妳一樣不敢帶水= = 09/06 14:47
43F：→ smileray: 也跟你一樣 都跑 6~8k 回家才補給 09/06 14:47