作者kerool ()
看板Road_Running
标题[问题] 半马训练菜单
时间Mon Sep 5 10:01:40 2016
跟各位板大请教一下
我有慢跑习惯，但平常一次约跑6-8K为多，非常偶而跑10-12K，目前最多一次刻意跑
16K，不管跑短或12K，我的速度几乎都能维持5分速，虽然没用特别监测，但我看运动场
时间知道我400m就是2分钟，依此换算时间分钟数就是圈数*2，非常准确，也就是後面不
太会掉速。(ps: 16K那次大概花81分钟)
今年想参加台北马半马来给自己多年跑步一个交代，象徵意义大於其他，但希望可以用平
均5分速完赛(甚至100分内)，问题在我知道我的跑量其实跟许多人比是很少的。
5月月跑量 total 76K
6月月跑量 total 61.2K
7月月跑量 total 71.2K
8月月跑量 total 72.2K
详细说每次训练路程与时间如下:
8/3: 8K
8/5: 6K
8/7: 6K
8/10: 6K
8/13: 6K
8/14: 6K
8/17: 6.4K
8/19: 6.2K
8/21: 7.2K
8/24: 6.4K
8/28: 8K
9/1: 12K
我知道一定要拉长距离训练，目前最主要的问题是我跑步都是无补给的一口气跑完，
现在天气虽然较凉了，但这速度跑到6K以上真的就颇渴...(9/1那天天气凉爽)
总结我的问题是:
1. 对於我的状况，可以给我个简单的训练菜单/原则建议吗?
ps: 我没有心律监测表，也没用跑步软体(不喜欢用，喜欢单纯跑)
2. 小问题是，大家在运动场一人去运动，补给水就放旁边不管它? 觉得没看着有点不
放心(例如被人乱拿走甚至加东西...好吧，有点被害妄想XD)
3. 大家会带点小东西边跑边吃吗? 想像中吃东西可能会呛到...所以想确认大家觉得
必要性如何，若有需要，推荐带在身上什麽东西吃。
平常都很随性的跑，许多不懂处还感谢各位指教~~~~
※ 编辑: kerool (220.135.34.234), 09/05/2016 10:13:38
※ 编辑: kerool (220.135.34.234), 09/05/2016 10:47:53
1F：→ syntax123: 可以买个背负水袋，想跑多远都有水喝 09/05 11:20
2F：推 Rickyyy: 跑操场就放水在旁边吧，偶尔看一眼 09/05 11:37
3F：→ Rickyyy: 跑完16k会很累嘛? 还是觉得还好? 现在就是拉长距离 09/05 11:38
4F：→ Rickyyy: 想随性跑就随性跑，一周可以跑6+8+6+16这种就好 09/05 11:39
5F：→ Rickyyy: 那个long run 16k, 每四周+2k, 这样你11月就有20k的经验 09/05 11:40
6F：→ Rickyyy: 12月就每一周跑量/2, 赛前正好减量完成 随性简单 09/05 11:42
7F：→ victorlove: 自己练习时 水果和水放旁边 应该没人吃啦 09/05 11:51
8F：→ victorlove: 不知道会不会被狗还是什麽叼走就是了 09/05 11:51
9F：→ victorlove: 比赛和练习都是要补水 练习可以比较长再休息慢慢喝水 09/05 11:53
10F：→ victorlove: 比赛差不多3k 5k就进去喝一杯 09/05 11:55
11F：→ SirJack: 你的状况很好，保持下去，五分速完赛不是问题。 09/05 13:26
12F：→ SirJack: 半马不用每站都补给，10K後开始补水，15K补一次香蕉和电 09/05 13:29
13F：→ SirJack: 解质，应该足够了。 09/05 13:29
14F：→ SirJack: 不过台北马的半马人超多，前面5K都在杀出重围吧？ 09/05 13:30
15F：推 b9010140: 如果只求完赛,半马来说其实保持下去就可以了 09/05 13:32
16F：推 a0000000000v: 比赛很多 不要跑台北马啦！！！ 09/05 13:56
17F：推 PHONm: 可以提高速度 来增加疲劳累积而达到 如同LSD效果 09/05 15:54
18F：推 PHONm: 譬如现在5分速不会累，那预计跑8k时，最後2km用4:30去跑 09/05 15:57
19F：→ PHONm: 隔天比较累 就跑5分速 8k当恢复跑，不然就继续最後加长或 09/05 15:58
20F：→ PHONm: 加快速度，让身体感到疲累，这样隔天的8km其实会跟LSD15km 09/05 15:59
21F：→ PHONm: 的疲惫感有点像，当然要视情况调配强度，以不受伤为原则 09/05 16:00
22F：推 qazwsx80808: 大大，若你这些五分速纪录都是晚上跑的话，可能要很 09/05 17:28
23F：→ qazwsx80808: 拼才能进100m 。 首先你可能要用全马菜单练。 月 09/05 17:28
24F：→ qazwsx80808: 跑量200+ 至少一次lsd 而且至少都六分速。 09/05 17:28
25F：推 qazwsx80808: 但只求两小时内的话，你这样练一定有。 09/05 17:33
26F：推 als60907: 没有心率作依据 不过我猜5分速大概很接近你的E配速了 09/05 17:47
27F：→ als60907: 在这种情况下 其实建议你练短一点快一点 配个4:40跑5K 09/05 17:47
28F：→ als60907: 半马要破百 4:40跑20分钟这种配速 练习至少要能跑3次 09/05 17:50
29F：→ als60907: 先不考虑其他的 台北马可不是甚麽康庄大道随便你跑.... 09/05 17:51
30F：→ als60907: 这个配速如果很接近你的M配速 其实是很可行的 09/05 17:52
31F：→ als60907: 换算400M操场最内道大概1:51秒一圈 09/05 17:53
32F：→ als60907: 如果5分速很接近你的M配速 那LSD不用配到5:30以下 09/05 17:54
33F：→ als60907: 打错 是E配速 那LSD不用降到5:30以下 差别不大 09/05 17:54
34F：→ als60907: 另外我没有针对任何人的意思 不过LSD不光只是为了疲劳度 09/05 17:55
35F：→ als60907: 再谈训练指数很多训练方法都可以 但LSD的效果无可取代 09/05 17:56
36F：→ als60907: 练LSD不是为了模拟比赛的长距离.....意义不太一样.... 09/05 17:57
37F：推 jay61020: 从9月开始拉高月跑量 慢慢增加到至少ㄧ个月150k以上 就 09/05 22:14
38F：→ jay61020: 算维持这个速度 到时也能有好成绩 09/05 22:14
39F：推 jay61020: 去年7月开始跑步 9月开始提高练跑的量 从原本的5分多速 09/05 22:16
40F：→ jay61020: 到去年台北马95分完赛 09/05 22:16
41F：→ kerool: 感谢各位板大回应~~ :) 09/06 12:04
42F：→ smileray: 推第二点 我也被害妄想症 跟你一样不敢带水= = 09/06 14:47
43F：→ smileray: 也跟你一样 都跑 6~8k 回家才补给 09/06 14:47