作者VespaFans (義式經典)
看板Road_Running
標題[問題] 中了ITBS之後，恢復期要多久？
時間Tue Aug 2 13:01:49 2016
本魯平時有慢跑10k/50min 與騎公路車的運動習慣
但在參加完105年4月的彰化百k經典單車賽之後
賽後隔天發現右膝彎曲或是下樓時，感到膝蓋外側劇烈疼痛
爬了文，這症狀應該是使用過度中了ITBS
試過許多治療方式
1.吃消炎藥
2.中醫針灸
3.復健診所熱敷、電療、超音波
這三個月來，不騎車也不再跑步 (這對跑步成癮的人來說真是痛苦阿...囧)
僅在每天傍晚時，至學校操場快走約5km
目前回復的情況約七成，上下樓已經不再疼痛
但平時走路時仍能感覺到右膝靠近外側有些許不適感
推測應該是髂脛束仍然緊繃，摩擦導致不適
近日已痛下決心購入增硬長版狼牙棒來滾ITB
不過滾了幾天後 發現大腿右側肌肉瘀青，是強度過高太刺激了嗎？
想請教狼牙棒該如何正確地使用以治療ITBS
重訓深蹲鍛鍊股四頭肌，是否也可以幫助改善？
另外，板上的前輩遇到這個症狀，又是花了多久的時間才痊癒的呢？
我好想跑步阿...只能先忍耐...
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1F：→ cocacola1357: 先慢慢跑，跑完沒問題再加里程，以前的速度跟距離就 08/02 13:25
2F：→ cocacola1357: 都忘了吧~~ 08/02 13:25
3F：推 stupidsnow: 現在中過，覺得平常沒事去快走會影響恢復速度，最近只 08/02 14:07
4F：→ stupidsnow: 有練深蹲跟一些重訓好的快多了,,, 08/02 14:07
5F：推 stupidsnow: 我以前也跟你一樣心態,,很怕忘記跑步感覺都會去快走, 08/02 14:10
6F：→ stupidsnow: 但是傷勢卻一直好不了,所以決定豁出去後,至少比以前好 08/02 14:10
7F：→ stupidsnow: 很多 08/02 14:10
8F：推 jcx: 休息了一年(積極復健半年,恢復半年).完全以物理治療,沒有吃藥 08/02 14:38
9F：→ jcx: 或針灸.單車以臏骨韌帶受傷較多,騎車後髂脛束有問題,要檢視姿 08/02 14:38
10F：→ jcx: 勢是不是不良. 08/02 14:38
11F：推 llkkjjx: 狼牙棒一開始滾也會瘀青，滾習慣就不會了，每個痛點滾3 08/02 15:16
12F：→ llkkjjx: 0秒，一個區域(比如大腿外側)滾不超過3分鐘，怕滾太久 08/02 15:16
13F：→ llkkjjx: 會習慣 08/02 15:16
14F：推 andy31313: 原po有用滾輪放鬆嗎？ 08/02 16:08
15F：推 ozima: 狼牙棒瘀青+1 滾久了會好點，不過真的很緊繃的時候用球滾 08/02 16:08
16F：→ ozima: 特定點比較有效 08/02 16:09
17F：推 meucci: 休息了快一年 一開始完全休息 做物理治療 大約快半年 08/02 16:45
18F：→ meucci: 後來覺得真的有好轉 才開始恢復慢跑 是真的很慢很慢的跑 08/02 16:46
19F：→ meucci: 大約於快走的速度慢跑 後來終於用這種速度跑半小時 而腳不 08/02 16:46
20F：→ meucci: 痛時 真的很想哭 然後就這樣 慢慢的增加時間或增快速度 08/02 16:47
21F：→ meucci: 平常也會用滾輪放鬆 08/02 16:48
22F：推 rickcoo: 我是跑去爬山，爬樓梯，大概一個月左右 08/02 17:08
23F：推 baker31: 每天滾加瑜珈拉筋，將近休養了兩個月才好 08/02 17:54
24F：→ jimmysam2002: 淤青有出來才會快點恢復 08/02 18:20
25F：推 kirok: 加油！想跑 卻礙於有傷在身只能目送別人遠去的感覺真的很囧 08/02 18:45
26F：推 snack5987: 半年以上，主要做復健伸展，另外加強核心肌群感覺有效 08/02 23:46
27F：推 weilawda: 我兩腳各中過ㄧ次，用狼牙棒放鬆大腿外側，但是沒有完 08/03 00:16
28F：→ weilawda: 全休跑，跑量有降低然後休息天數增加，跑的話都是跑到腳 08/03 00:16
29F：→ weilawda: 有點感覺就馬上停，大概兩個月左右痊癒 08/03 00:16
30F：推 babywe: 可試著拉筋放鬆該部位 08/03 00:47
31F：推 jerry181: 我休了半年，靠針灸恢復 08/03 06:45
32F：→ VespaFans: 狼牙棒滾到瘀青是讓我有點疑惑,看來持續每天滾就對了 08/03 08:54
33F：→ EthanBBS: 瘀青是正常的嗎?不是因為太大力了微血管都破了? 08/03 09:27
34F：推 xubpcl: 我是全休了超過半年（在全休之前itbs斷斷續續發作好幾年） 08/03 09:50
35F：→ xubpcl: ，恢復練習後，注意跑前熱身以及訓練不躁進，後來就沒再發 08/03 09:50
36F：→ xubpcl: 作過了（還一直跑出PB XD） 08/03 09:50
37F：推 ann7773631: 瘀青正常嗎？...... 08/03 10:34
38F：推 kyoxp: 單車要不要重新fitting一下? 08/03 11:17
39F：推 louiswu: 帶髕骨加壓帶 08/03 20:14
40F：→ jimmysam2002: 微血管如果破了，表示有新傷，活動會更受限,而且軟 08/04 17:10
41F：→ jimmysam2002: 組織受傷很難好；可以請滾出淤青的人說說看，是變好 08/04 17:10
42F：→ jimmysam2002: 還變差？ 08/04 17:10
43F：推 dc111999: ITB正確深層深展會有立即舒緩感，狼牙棒不適合ITB這類 08/05 17:53
44F：→ dc111999: 筋膜使用痛感大但效果不大 08/05 17:53
45F：→ manseeajed: 滾滾輪的時候頗痛 但滾完又頗爽 08/07 23:02
46F：推 Bkyoe: 我中itbs後一開始先針灸，跑步照跑配速度不變，縮短距離， 08/08 06:59
47F：→ Bkyoe: 調整跑姿，後來就莫名的好了 08/08 06:59