作者VespaFans (义式经典)
看板Road_Running
标题[问题] 中了ITBS之後，恢复期要多久？
时间Tue Aug 2 13:01:49 2016
本鲁平时有慢跑10k/50min 与骑公路车的运动习惯
但在参加完105年4月的彰化百k经典单车赛之後
赛後隔天发现右膝弯曲或是下楼时，感到膝盖外侧剧烈疼痛
爬了文，这症状应该是使用过度中了ITBS
试过许多治疗方式
1.吃消炎药
2.中医针灸
3.复健诊所热敷、电疗、超音波
这三个月来，不骑车也不再跑步 (这对跑步成瘾的人来说真是痛苦阿...囧)
仅在每天傍晚时，至学校操场快走约5km
目前回复的情况约七成，上下楼已经不再疼痛
但平时走路时仍能感觉到右膝靠近外侧有些许不适感
推测应该是髂胫束仍然紧绷，摩擦导致不适
近日已痛下决心购入增硬长版狼牙棒来滚ITB
不过滚了几天後 发现大腿右侧肌肉瘀青，是强度过高太刺激了吗？
想请教狼牙棒该如何正确地使用以治疗ITBS
重训深蹲锻链股四头肌，是否也可以帮助改善？
另外，板上的前辈遇到这个症状，又是花了多久的时间才痊癒的呢？
我好想跑步阿...只能先忍耐...
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1F：→ cocacola1357: 先慢慢跑，跑完没问题再加里程，以前的速度跟距离就 08/02 13:25
2F：→ cocacola1357: 都忘了吧~~ 08/02 13:25
3F：推 stupidsnow: 现在中过，觉得平常没事去快走会影响恢复速度，最近只 08/02 14:07
4F：→ stupidsnow: 有练深蹲跟一些重训好的快多了,,, 08/02 14:07
5F：推 stupidsnow: 我以前也跟你一样心态,,很怕忘记跑步感觉都会去快走, 08/02 14:10
6F：→ stupidsnow: 但是伤势却一直好不了,所以决定豁出去後,至少比以前好 08/02 14:10
7F：→ stupidsnow: 很多 08/02 14:10
8F：推 jcx: 休息了一年(积极复健半年,恢复半年).完全以物理治疗,没有吃药 08/02 14:38
9F：→ jcx: 或针灸.单车以膑骨韧带受伤较多,骑车後髂胫束有问题,要检视姿 08/02 14:38
10F：→ jcx: 势是不是不良. 08/02 14:38
11F：推 llkkjjx: 狼牙棒一开始滚也会瘀青，滚习惯就不会了，每个痛点滚3 08/02 15:16
12F：→ llkkjjx: 0秒，一个区域(比如大腿外侧)滚不超过3分钟，怕滚太久 08/02 15:16
13F：→ llkkjjx: 会习惯 08/02 15:16
14F：推 andy31313: 原po有用滚轮放松吗？ 08/02 16:08
15F：推 ozima: 狼牙棒瘀青+1 滚久了会好点，不过真的很紧绷的时候用球滚 08/02 16:08
16F：→ ozima: 特定点比较有效 08/02 16:09
17F：推 meucci: 休息了快一年 一开始完全休息 做物理治疗 大约快半年 08/02 16:45
18F：→ meucci: 後来觉得真的有好转 才开始恢复慢跑 是真的很慢很慢的跑 08/02 16:46
19F：→ meucci: 大约於快走的速度慢跑 後来终於用这种速度跑半小时 而脚不 08/02 16:46
20F：→ meucci: 痛时 真的很想哭 然後就这样 慢慢的增加时间或增快速度 08/02 16:47
21F：→ meucci: 平常也会用滚轮放松 08/02 16:48
22F：推 rickcoo: 我是跑去爬山，爬楼梯，大概一个月左右 08/02 17:08
23F：推 baker31: 每天滚加瑜珈拉筋，将近休养了两个月才好 08/02 17:54
24F：→ jimmysam2002: 淤青有出来才会快点恢复 08/02 18:20
25F：推 kirok: 加油！想跑 却碍於有伤在身只能目送别人远去的感觉真的很囧 08/02 18:45
26F：推 snack5987: 半年以上，主要做复健伸展，另外加强核心肌群感觉有效 08/02 23:46
27F：推 weilawda: 我两脚各中过ㄧ次，用狼牙棒放松大腿外侧，但是没有完 08/03 00:16
28F：→ weilawda: 全休跑，跑量有降低然後休息天数增加，跑的话都是跑到脚 08/03 00:16
29F：→ weilawda: 有点感觉就马上停，大概两个月左右痊癒 08/03 00:16
30F：推 babywe: 可试着拉筋放松该部位 08/03 00:47
31F：推 jerry181: 我休了半年，靠针灸恢复 08/03 06:45
32F：→ VespaFans: 狼牙棒滚到瘀青是让我有点疑惑,看来持续每天滚就对了 08/03 08:54
33F：→ EthanBBS: 瘀青是正常的吗?不是因为太大力了微血管都破了? 08/03 09:27
34F：推 xubpcl: 我是全休了超过半年（在全休之前itbs断断续续发作好几年） 08/03 09:50
35F：→ xubpcl: ，恢复练习後，注意跑前热身以及训练不躁进，後来就没再发 08/03 09:50
36F：→ xubpcl: 作过了（还一直跑出PB XD） 08/03 09:50
37F：推 ann7773631: 瘀青正常吗？...... 08/03 10:34
38F：推 kyoxp: 单车要不要重新fitting一下? 08/03 11:17
39F：推 louiswu: 带髌骨加压带 08/03 20:14
40F：→ jimmysam2002: 微血管如果破了，表示有新伤，活动会更受限,而且软 08/04 17:10
41F：→ jimmysam2002: 组织受伤很难好；可以请滚出淤青的人说说看，是变好 08/04 17:10
42F：→ jimmysam2002: 还变差？ 08/04 17:10
43F：推 dc111999: ITB正确深层深展会有立即舒缓感，狼牙棒不适合ITB这类 08/05 17:53
44F：→ dc111999: 筋膜使用痛感大但效果不大 08/05 17:53
45F：→ manseeajed: 滚滚轮的时候颇痛 但滚完又颇爽 08/07 23:02
46F：推 Bkyoe: 我中itbs後一开始先针灸，跑步照跑配速度不变，缩短距离， 08/08 06:59
47F：→ Bkyoe: 调整跑姿，後来就莫名的好了 08/08 06:59