作者oftenbach (歐芬巴哈)
看板Road_Running
標題[問題] 新手要怎麼練5K才會進步？
時間Sat Jul 16 09:51:47 2016
小弟大概從5月底開始斷斷續續的
開始慢跑 到現在跑了一個多月
一開始是一週跑一次2k覺得很累
目前的情況是
每週跑三次
每次跑到5k左右
但是每跑1.5-2k 就需要慢下來用走的喝個水
加上個性偷懶不敢讓自己太拼
所以連走路喝水的時間也算進來
5K平均跑速只到 5分29秒/km
然後也很不耐熱
剛剛在太陽下33度的操場跑了5k
速度剩下 6分21秒/km .....
想請問一下，假如想讓5k速度更進步
菜單應該怎麼安排
訓練才比較有效率呢？
感恩~
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1F：推 Ryan908: 速度放慢就會變快了... 07/16 10:02
2F：推 benson01: 跑慢一點 07/16 10:05
3F：推 chewei55: 現在這種天氣，新手跑5分半速已經很強了 07/16 10:46
4F：推 vata: 這種天氣能跑5k我就覺得不錯了... 07/16 11:00
5F：推 als60907: 挑涼一點的天氣跑就好了 除非你要比賽 比賽時間在中午 07/16 11:26
6F：→ als60907: 但應該不太可能 沒有甚麼特殊情況不要在白天跑 07/16 11:27
7F：→ als60907: 最好是清晨 空氣最好 溫度也剛好 不然就晚上 太陽下山 07/16 11:28
8F：推 als60907: 另外5K要進步最好的方式就是間歇跑 但不適合新手 07/16 11:30
9F：→ als60907: 你現在最好就是每個禮拜大部分的時間跑E 剩下的跑T 07/16 11:32
10F：→ als60907: 以T配速20分鐘為目標 等到T可以20了 底也差不多了 07/16 11:33
11F：→ als60907: 可以嘗試加入 400或800的間歇 一個禮拜一次就好 07/16 11:34
12F：推 PttWolf: 很厲害啦，我跑一段時間５k才能進６分速 07/16 11:40
13F：推 i7412375952: 你現在還不需要先打底，還不需要作訓練。先從增加跑 07/16 11:42
14F：→ i7412375952: 量開始，6.7分速每天跑5k一周四次加一次10k,等你讓 07/16 11:42
15F：→ i7412375952: 身體習慣這種跑量，再跑質量訓練 07/16 11:42
16F：→ i7412375952: 第一句多打一個''不'' 07/16 11:42
17F：→ i7412375952: 現在重點就是要跑久、常跑以及跑慢點 07/16 11:45
18F：→ AAAC: 小弟我個人建議，先讓自己周跑量超過50公里，再求速度比較妥 07/16 11:56
19F：→ AAAC: 當，倘若6分21秒/km沒辦法撐太久，先降到7分/km都沒關係，總 07/16 11:58
20F：→ AAAC: 之先讓周跑量達到50甚至55公里以上，再求速度不遲（以練五公 07/16 11:59
21F：→ AAAC: 里為首要目標的話） 07/16 11:59
22F：推 cyr1216: 大太陽下跑6:21很快了阿...大太陽下我連走都會累 07/16 12:23
23F：推 blackie007: 周跑50K，月不就破200K，新手菜單！吃得下嗎？ 07/16 12:32
24F：推 v2ssili: 新手月跑200K 我光聽都嚇死了 =口= 07/16 13:19
25F：推 lumia620: 目標不是5k嗎？為何跑量要堆這麼高？ 07/16 13:43
26F：→ AAAC: 發文者有辦法在太陽下33度的操場以6分21秒/km跑五公里，我相 07/16 13:43
27F：→ AAAC: 信速度放慢點，以及偶爾改一下跑步時間，應該是辦的到 07/16 13:43
28F：推 lumia620: 如果只是要跑5k，而且是要變快，照i7大說的方法來打底， 07/16 14:11
29F：→ lumia620: 一周跑五天，週跑量大概30，其中一次長跑10k，就很夠了 07/16 14:11
30F：→ lumia620: ，理想跑量的增加一週不超過前一週的10%，如果5k能跑pac 07/16 14:11
31F：→ lumia620: e5:30e配速大概6：20就好了，E配速要慢，但太慢也沒有 07/16 14:11
32F：→ lumia620: 用，E跑完可以用st消除副作用，詳細請參考丹尼爾的書。 07/16 14:11
33F：→ lumia620: 大概4~6週就可以嘗試變化，底打太久沒有意義，習慣跑慢 07/16 14:11
34F：→ lumia620: 的只會越跑越慢，和原po的目標背道而馳，要加一點別的速 07/16 14:11
35F：→ lumia620: 度來刺激身體。5k並不是完全使用有氧系統的距離，其他 07/16 14:11
36F：→ lumia620: 的能量系統也要刺激，才會有效率。另外當然也可以練核 07/16 14:11
37F：→ lumia620: 心，重量訓練要做高重量。 07/16 14:11
38F：推 lumia620: 關於能量系統的使用比例可以a我的ID,那篇推文也有大大 07/16 14:20
39F：→ lumia620: 補充，5k能不能更快，重點還是要強化乳酸系統和最大攝 07/16 14:20
40F：→ lumia620: 氧能力，這些是E配速練不到的。 07/16 14:20
41F：推 qazwsx80808: 月跑量200k 多持續個兩個月就可直上全馬了 07/16 14:35
42F：→ johnson44: 這天氣出門跑步就很棒了 07/16 17:10
43F：推 sosokuo: 只有我覺得在這種天氣新手跑5K加走路喝水的時間平均下來 07/16 21:38
44F：→ sosokuo: 有5分半速根本練武奇才嗎 XD 07/16 21:38
45F：→ sosokuo: 重點是還走路喝水，不喝水就五分速以內了吧 07/16 21:39
46F：推 TNTKK: 樓上點出來了 不過說不定他本來是田徑隊的或是有練體育 07/16 22:39
47F：→ TNTKK: 在夏季太陽下練 不是很安全就是了 07/16 22:40
48F：推 TNTKK: 原潑有興趣可以去搜中距離 怕吃菜單吃到吐而已 07/16 22:45
49F：推 laler: 我也覺得是 練武奇才 07/17 11:09
50F：→ goodnight4Tw: 新手要週跑50k是什麼概念 07/17 13:57
51F：→ prpure: 原po是問5K,每周跑5天,其中1天間歇,1天輕鬆跑,1天配速跑 07/17 21:43
52F：推 NitroG: 我是新手...5k 只能六分半/km,六分就快往生了... 07/17 21:45
53F：推 sa074463: 練武奇才 加其他的五分半= =... 07/18 00:33