作者oftenbach (欧芬巴哈)
看板Road_Running
标题[问题] 新手要怎麽练5K才会进步？
时间Sat Jul 16 09:51:47 2016
小弟大概从5月底开始断断续续的
开始慢跑 到现在跑了一个多月
一开始是一周跑一次2k觉得很累
目前的情况是
每周跑三次
每次跑到5k左右
但是每跑1.5-2k 就需要慢下来用走的喝个水
加上个性偷懒不敢让自己太拼
所以连走路喝水的时间也算进来
5K平均跑速只到 5分29秒/km
然後也很不耐热
刚刚在太阳下33度的操场跑了5k
速度剩下 6分21秒/km .....
想请问一下，假如想让5k速度更进步
菜单应该怎麽安排
训练才比较有效率呢？
感恩~
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1F：推 Ryan908: 速度放慢就会变快了... 07/16 10:02
2F：推 benson01: 跑慢一点 07/16 10:05
3F：推 chewei55: 现在这种天气，新手跑5分半速已经很强了 07/16 10:46
4F：推 vata: 这种天气能跑5k我就觉得不错了... 07/16 11:00
5F：推 als60907: 挑凉一点的天气跑就好了 除非你要比赛 比赛时间在中午 07/16 11:26
6F：→ als60907: 但应该不太可能 没有甚麽特殊情况不要在白天跑 07/16 11:27
7F：→ als60907: 最好是清晨 空气最好 温度也刚好 不然就晚上 太阳下山 07/16 11:28
8F：推 als60907: 另外5K要进步最好的方式就是间歇跑 但不适合新手 07/16 11:30
9F：→ als60907: 你现在最好就是每个礼拜大部分的时间跑E 剩下的跑T 07/16 11:32
10F：→ als60907: 以T配速20分钟为目标 等到T可以20了 底也差不多了 07/16 11:33
11F：→ als60907: 可以尝试加入 400或800的间歇 一个礼拜一次就好 07/16 11:34
12F：推 PttWolf: 很厉害啦，我跑一段时间５k才能进６分速 07/16 11:40
13F：推 i7412375952: 你现在还不需要先打底，还不需要作训练。先从增加跑 07/16 11:42
14F：→ i7412375952: 量开始，6.7分速每天跑5k一周四次加一次10k,等你让 07/16 11:42
15F：→ i7412375952: 身体习惯这种跑量，再跑质量训练 07/16 11:42
16F：→ i7412375952: 第一句多打一个''不'' 07/16 11:42
17F：→ i7412375952: 现在重点就是要跑久、常跑以及跑慢点 07/16 11:45
18F：→ AAAC: 小弟我个人建议，先让自己周跑量超过50公里，再求速度比较妥 07/16 11:56
19F：→ AAAC: 当，倘若6分21秒/km没办法撑太久，先降到7分/km都没关系，总 07/16 11:58
20F：→ AAAC: 之先让周跑量达到50甚至55公里以上，再求速度不迟（以练五公 07/16 11:59
21F：→ AAAC: 里为首要目标的话） 07/16 11:59
22F：推 cyr1216: 大太阳下跑6:21很快了阿...大太阳下我连走都会累 07/16 12:23
23F：推 blackie007: 周跑50K，月不就破200K，新手菜单！吃得下吗？ 07/16 12:32
24F：推 v2ssili: 新手月跑200K 我光听都吓死了 =口= 07/16 13:19
25F：推 lumia620: 目标不是5k吗？为何跑量要堆这麽高？ 07/16 13:43
26F：→ AAAC: 发文者有办法在太阳下33度的操场以6分21秒/km跑五公里，我相 07/16 13:43
27F：→ AAAC: 信速度放慢点，以及偶尔改一下跑步时间，应该是办的到 07/16 13:43
28F：推 lumia620: 如果只是要跑5k，而且是要变快，照i7大说的方法来打底， 07/16 14:11
29F：→ lumia620: 一周跑五天，周跑量大概30，其中一次长跑10k，就很够了 07/16 14:11
30F：→ lumia620: ，理想跑量的增加一周不超过前一周的10%，如果5k能跑pac 07/16 14:11
31F：→ lumia620: e5:30e配速大概6：20就好了，E配速要慢，但太慢也没有 07/16 14:11
32F：→ lumia620: 用，E跑完可以用st消除副作用，详细请参考丹尼尔的书。 07/16 14:11
33F：→ lumia620: 大概4~6周就可以尝试变化，底打太久没有意义，习惯跑慢 07/16 14:11
34F：→ lumia620: 的只会越跑越慢，和原po的目标背道而驰，要加一点别的速 07/16 14:11
35F：→ lumia620: 度来刺激身体。5k并不是完全使用有氧系统的距离，其他 07/16 14:11
36F：→ lumia620: 的能量系统也要刺激，才会有效率。另外当然也可以练核 07/16 14:11
37F：→ lumia620: 心，重量训练要做高重量。 07/16 14:11
38F：推 lumia620: 关於能量系统的使用比例可以a我的ID,那篇推文也有大大 07/16 14:20
39F：→ lumia620: 补充，5k能不能更快，重点还是要强化乳酸系统和最大摄 07/16 14:20
40F：→ lumia620: 氧能力，这些是E配速练不到的。 07/16 14:20
41F：推 qazwsx80808: 月跑量200k 多持续个两个月就可直上全马了 07/16 14:35
42F：→ johnson44: 这天气出门跑步就很棒了 07/16 17:10
43F：推 sosokuo: 只有我觉得在这种天气新手跑5K加走路喝水的时间平均下来 07/16 21:38
44F：→ sosokuo: 有5分半速根本练武奇才吗 XD 07/16 21:38
45F：→ sosokuo: 重点是还走路喝水，不喝水就五分速以内了吧 07/16 21:39
46F：推 TNTKK: 楼上点出来了 不过说不定他本来是田径队的或是有练体育 07/16 22:39
47F：→ TNTKK: 在夏季太阳下练 不是很安全就是了 07/16 22:40
48F：推 TNTKK: 原泼有兴趣可以去搜中距离 怕吃菜单吃到吐而已 07/16 22:45
49F：推 laler: 我也觉得是 练武奇才 07/17 11:09
50F：→ goodnight4Tw: 新手要周跑50k是什麽概念 07/17 13:57
51F：→ prpure: 原po是问5K,每周跑5天,其中1天间歇,1天轻松跑,1天配速跑 07/17 21:43
52F：推 NitroG: 我是新手...5k 只能六分半/km,六分就快往生了... 07/17 21:45
53F：推 sa074463: 练武奇才 加其他的五分半= =... 07/18 00:33