※ 引述《MaInJoNoLP (馬小九沒LP)》之銘言： : 各位三分速大大好~ : 小弟目前練跑八、九個月左右，10k最佳是49:3x今年二月跑的，五月底有用過剛好五分速 : 跑到9k最後1k實在撐不下去(硬撐應該是可以...)，因為夏天實在太熱所以我都改輕鬆跑 : 但看到有板友推文夏天是練速度的好時機，所以上禮拜有加入間歇跟Tempo run : 只是我配速不知道該怎麼拿捏，上網查是心率的60% ~ 70%，但我並沒有心率錶阿.. : 所以上耐力網查我間歇是用T配速05:06跑八百*6，組間用E配速06:19跑四百，前後兩K : 為熱身跟緩和，所以總共大約跑11k。 而Tempo run是用M配速05:27跑6k，前後兩K為熱身 : 跟緩和所以大約跑10k，但問題就在間歇跑我可以相對輕鬆吃下只有最後一趟會掉速5~10秒 : 而Tempo run對我來說則是相對困難跑到4k時就覺得難受了，所以我應該間歇跑保持T配速 : 而Tempo run放慢嗎? : 還有LSD可以改登山取代嗎? 登山由海拔4xxM -> 13xxM -> 4xxM 總共大約12k : 花費3個小時左右。(80%階梯 20%坡道) : 另外一個問題是大家計算月跑量會把熱身跟緩和算進去嗎? : 感謝各位板友的回答<(__)> 因為你的配速和我差不多 有些地方可以討論一下 我目前10K最好大概也是在50分左右 換算跑力值大概40.41左右 1.Tempo run的配速，心跳沒有這麼慢 用儲備心率去算，Tempo run是跑T配速大概就84~88%的最大心率 節奏跑大概就是用T配速去跑，一般人T能持續20分鐘就算入門吧 練習量夠了可以跑3個20分鐘。 我夏天目前是抓5:00~5:20，冬天可以配到4:40~5:00 儲備心率60%~70%這個區間大概都是E配速(5:50以下) 2.間歇的配速太慢 你的間歇是跑T配速5:06，那就只是巡航間歇 這樣跑休比至少5:1~8:1 也就是跑5分鐘休1分鐘 實際上我們這種跑力去跑，跑1KM休息100公尺 真的要練間歇 你練的800間歇配速要跑到4:40以內，休息時間可以比較長 跑800大概是約4分鐘，所以休息差不多2分鐘 你也可以考慮跑亞索800 3.你的M配速跑4K就累表示基礎不夠 一般來說M配速和E配速會佔練跑的大多數時間 我過去一個月幾乎有6成都在練M 一次大概6~8K(配速在5:30~5:40) 一周一次LSD(配速5:50以下) 所以LSD乖乖練吧 建議你在LSD練好練滿之前不要跑間歇 先把底好好打好 LSD實在沒甚麼可以取代的 然後打底要打到甚麼程度? 算心率飄移 去跑LSD的時候 第10分鐘和第90分鐘心率飄移能維持在10%以內就算OK了 加油吧!!! --

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