※ 引述《MaInJoNoLP (马小九没LP)》之铭言： : 各位三分速大大好~ : 小弟目前练跑八、九个月左右，10k最佳是49:3x今年二月跑的，五月底有用过刚好五分速 : 跑到9k最後1k实在撑不下去(硬撑应该是可以...)，因为夏天实在太热所以我都改轻松跑 : 但看到有板友推文夏天是练速度的好时机，所以上礼拜有加入间歇跟Tempo run : 只是我配速不知道该怎麽拿捏，上网查是心率的60% ~ 70%，但我并没有心率表阿.. : 所以上耐力网查我间歇是用T配速05:06跑八百*6，组间用E配速06:19跑四百，前後两K : 为热身跟缓和，所以总共大约跑11k。 而Tempo run是用M配速05:27跑6k，前後两K为热身 : 跟缓和所以大约跑10k，但问题就在间歇跑我可以相对轻松吃下只有最後一趟会掉速5~10秒 : 而Tempo run对我来说则是相对困难跑到4k时就觉得难受了，所以我应该间歇跑保持T配速 : 而Tempo run放慢吗? : 还有LSD可以改登山取代吗? 登山由海拔4xxM -> 13xxM -> 4xxM 总共大约12k : 花费3个小时左右。(80%阶梯 20%坡道) : 另外一个问题是大家计算月跑量会把热身跟缓和算进去吗? : 感谢各位板友的回答<(__)> 因为你的配速和我差不多 有些地方可以讨论一下 我目前10K最好大概也是在50分左右 换算跑力值大概40.41左右 1.Tempo run的配速，心跳没有这麽慢 用储备心率去算，Tempo run是跑T配速大概就84~88%的最大心率 节奏跑大概就是用T配速去跑，一般人T能持续20分钟就算入门吧 练习量够了可以跑3个20分钟。 我夏天目前是抓5:00~5:20，冬天可以配到4:40~5:00 储备心率60%~70%这个区间大概都是E配速(5:50以下) 2.间歇的配速太慢 你的间歇是跑T配速5:06，那就只是巡航间歇 这样跑休比至少5:1~8:1 也就是跑5分钟休1分钟 实际上我们这种跑力去跑，跑1KM休息100公尺 真的要练间歇 你练的800间歇配速要跑到4:40以内，休息时间可以比较长 跑800大概是约4分钟，所以休息差不多2分钟 你也可以考虑跑亚索800 3.你的M配速跑4K就累表示基础不够 一般来说M配速和E配速会占练跑的大多数时间 我过去一个月几乎有6成都在练M 一次大概6~8K(配速在5:30~5:40) 一周一次LSD(配速5:50以下) 所以LSD乖乖练吧 建议你在LSD练好练满之前不要跑间歇 先把底好好打好 LSD实在没甚麽可以取代的 然後打底要打到甚麽程度? 算心率飘移 去跑LSD的时候 第10分钟和第90分钟心率飘移能维持在10%以内就算OK了 加油吧!!! --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 203.72.8.89 ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1467264530.A.FB8.html