作者orbits (我是廢材)
看板Road_Running
標題[問題] 新手想要跑全馬 夏天該如何訓練
時間Sun Jun 26 01:40:30 2016
今年初想的時候打算花一年的時間準備練習跑全馬
年初的時候感覺進步還蠻快的，但天氣一熱感覺持續退步，
不知道夏天該如何訓練才不會倒退，現在只剩半年左右的時間可以練習了
以下是逐月月跑量
2015/12 82.9k (當完兵不足一個月)
2016/01 160k
2016/02 209k
2016/03 245k (這個月有跑過一次LSD 32.5K時抽筋，抽筋後走了13km才回到停車處)
2016/04 224k
2016/05 216k
2016/06 184k
3月多跑完32.5k以後再也沒有跑超過25km了，1-3月都有跑25km左右的lsd
最近每個月跑量越來越低，尤其耐力退步許多，5/10/21km的速度倒是有增加一些
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從4月開始週跑1次21-23km，還有2-3次11-15km
只要超過21km就覺得很難維持下去，假如太陽下山前就出門，連21km都撐不下去
（3月時跑起來很順，可以連3天跑21+km，最近整個退步了）
我有試過把速度放慢，反而跑的距離更短;
也有試過多停下來補充水分，但是一停下來就很難繼續往下跑，所以最多補水一次
因為我算是新手，還沒有維持一整年跑步的經驗，
想請問各位跑友如何在夏天繼續維持甚至能持續進步？
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 180.177.12.110
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1F：→ hoks: 夏天要進步，想都不敢想…覺得肯出來跑就很好了 06/26 05:59
2F：推 blackie007: 21k只補一次水？有背水袋嗎？ 06/26 07:11
沒有背水袋，我跑32.5k也是補水一次
3F：→ tsd: 夏天不要想著進步...平安完成訓練比較重要... 06/26 07:24
4F：→ tsd: 等氣溫一低下來,之前的累積的練習,就會有感受進步程度 06/26 07:25
5F：推 jerrybest: 這個練習量sub4，甚至330都不是太大問題吧 06/26 08:10
※ 編輯: orbits (180.177.12.110), 06/26/2016 10:10:04
6F：推 wiiwiiya: 能練到這個訓練量應該算滿穩的，不過值得注意的是 06/26 10:41
7F：→ wiiwiiya: 小心過度訓練造成類似那種ITBS症候群 06/26 10:42
8F：→ wiiwiiya: 意思是在夏天你現在這個狀況保持下去，入冬不受傷要完賽 06/26 10:44
9F：→ wiiwiiya: 是很容易達成的 06/26 10:45
10F：推 mlbnflnbanhl: 買個水袋吧 好用~ 06/26 12:05
11F：→ laizin: 夏天要訓練 加個一到兩天的重訓內容有加分效果 06/26 12:37
12F：→ laizin: 還可以躲冷氣房 一舉兩得 06/26 12:44
我一星期有兩天重訓 所以跑步只有3-4天
※ 編輯: orbits (180.177.12.110), 06/26/2016 13:31:53
13F：→ v0920516067: 這跑量還問全馬，我來錯版嗎？ 06/26 16:38
因為我一月底的時候有問過該如何規劃訓練菜單
跑友建議月跑量慢慢加到250 一週一次20km 兩個月跑3次LSD
我基本上是照著這菜單練習:
只是夏天整個跑量就到不了250
LSD更是只跑過一次30km+
只有每週至少一次20km有做到
※ 編輯: orbits (180.177.12.110), 06/26/2016 17:46:47
14F：→ laizin: 跑4天就別強求250+囉 我的話會往技術跟經濟性(肌力)著手 06/26 21:35
15F：→ laizin: 這樣每次跑量要15k以上 甘唔可能!? 06/26 21:37
其實這個月平均下來差不多有15k以上 這個月到現在跑12次196k，平均差不多16km
主要是夏天常常下雨，且重訓完沒有精神繼續跑步
冬天下雨還能在健身房跑步，或者重訓完就直接跑跑步機。
※ 編輯: orbits (180.177.12.110), 06/26/2016 21:49:55
16F：→ laizin: 我的意思即使是235/225的月跑量跟250應該不會有太大差異 06/26 22:16
17F：→ laizin: 而是你跑量中的配速組成決定了你的強/弱項 06/26 22:17
18F：→ laizin: 只跑E配永遠刺激不到白肌,只跑I/R配有氧能力會不足 06/26 22:18
19F：→ laizin: 跑量是一個基本的運動記錄,再進階的話則是訓練量的概念 06/26 22:19
20F：→ laizin: 重訓就是組數*次數=訓練量/跑步是強度*時間=訓練量 06/26 22:21
21F：推 alice78226: 小心過度訓練問題，它是一個長期累積造成，一旦爆發 06/27 09:25
22F：→ alice78226: 不是休個１ 、２個禮拜就會好的。 06/27 09:25
這點我也很怕，去年年底幾乎每個月都跑到受傷
今年除了1月有腳底筋膜炎，到現在都沒有出現任何問題
而且進入夏天以後只有越跑越少的問題
※ 編輯: orbits (211.72.69.157), 06/27/2016 10:22:46