作者orbits (我是废材)
看板Road_Running
标题[问题] 新手想要跑全马 夏天该如何训练
时间Sun Jun 26 01:40:30 2016
今年初想的时候打算花一年的时间准备练习跑全马
年初的时候感觉进步还蛮快的，但天气一热感觉持续退步，
不知道夏天该如何训练才不会倒退，现在只剩半年左右的时间可以练习了
以下是逐月月跑量
2015/12 82.9k (当完兵不足一个月)
2016/01 160k
2016/02 209k
2016/03 245k (这个月有跑过一次LSD 32.5K时抽筋，抽筋後走了13km才回到停车处)
2016/04 224k
2016/05 216k
2016/06 184k
3月多跑完32.5k以後再也没有跑超过25km了，1-3月都有跑25km左右的lsd
最近每个月跑量越来越低，尤其耐力退步许多，5/10/21km的速度倒是有增加一些
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从4月开始周跑1次21-23km，还有2-3次11-15km
只要超过21km就觉得很难维持下去，假如太阳下山前就出门，连21km都撑不下去
（3月时跑起来很顺，可以连3天跑21+km，最近整个退步了）
我有试过把速度放慢，反而跑的距离更短;
也有试过多停下来补充水分，但是一停下来就很难继续往下跑，所以最多补水一次
因为我算是新手，还没有维持一整年跑步的经验，
想请问各位跑友如何在夏天继续维持甚至能持续进步？
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 180.177.12.110
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1F：→ hoks: 夏天要进步，想都不敢想…觉得肯出来跑就很好了 06/26 05:59
2F：推 blackie007: 21k只补一次水？有背水袋吗？ 06/26 07:11
没有背水袋，我跑32.5k也是补水一次
3F：→ tsd: 夏天不要想着进步...平安完成训练比较重要... 06/26 07:24
4F：→ tsd: 等气温一低下来,之前的累积的练习,就会有感受进步程度 06/26 07:25
5F：推 jerrybest: 这个练习量sub4，甚至330都不是太大问题吧 06/26 08:10
※ 编辑: orbits (180.177.12.110), 06/26/2016 10:10:04
6F：推 wiiwiiya: 能练到这个训练量应该算满稳的，不过值得注意的是 06/26 10:41
7F：→ wiiwiiya: 小心过度训练造成类似那种ITBS症候群 06/26 10:42
8F：→ wiiwiiya: 意思是在夏天你现在这个状况保持下去，入冬不受伤要完赛 06/26 10:44
9F：→ wiiwiiya: 是很容易达成的 06/26 10:45
10F：推 mlbnflnbanhl: 买个水袋吧 好用~ 06/26 12:05
11F：→ laizin: 夏天要训练 加个一到两天的重训内容有加分效果 06/26 12:37
12F：→ laizin: 还可以躲冷气房 一举两得 06/26 12:44
我一星期有两天重训 所以跑步只有3-4天
※ 编辑: orbits (180.177.12.110), 06/26/2016 13:31:53
13F：→ v0920516067: 这跑量还问全马，我来错版吗？ 06/26 16:38
因为我一月底的时候有问过该如何规划训练菜单
跑友建议月跑量慢慢加到250 一周一次20km 两个月跑3次LSD
我基本上是照着这菜单练习:
只是夏天整个跑量就到不了250
LSD更是只跑过一次30km+
只有每周至少一次20km有做到
※ 编辑: orbits (180.177.12.110), 06/26/2016 17:46:47
14F：→ laizin: 跑4天就别强求250+罗 我的话会往技术跟经济性(肌力)着手 06/26 21:35
15F：→ laizin: 这样每次跑量要15k以上 甘唔可能!? 06/26 21:37
其实这个月平均下来差不多有15k以上 这个月到现在跑12次196k，平均差不多16km
主要是夏天常常下雨，且重训完没有精神继续跑步
冬天下雨还能在健身房跑步，或者重训完就直接跑跑步机。
※ 编辑: orbits (180.177.12.110), 06/26/2016 21:49:55
16F：→ laizin: 我的意思即使是235/225的月跑量跟250应该不会有太大差异 06/26 22:16
17F：→ laizin: 而是你跑量中的配速组成决定了你的强/弱项 06/26 22:17
18F：→ laizin: 只跑E配永远刺激不到白肌,只跑I/R配有氧能力会不足 06/26 22:18
19F：→ laizin: 跑量是一个基本的运动记录,再进阶的话则是训练量的概念 06/26 22:19
20F：→ laizin: 重训就是组数*次数=训练量/跑步是强度*时间=训练量 06/26 22:21
21F：推 alice78226: 小心过度训练问题，它是一个长期累积造成，一旦爆发 06/27 09:25
22F：→ alice78226: 不是休个１ 、２个礼拜就会好的。 06/27 09:25
这点我也很怕，去年年底几乎每个月都跑到受伤
今年除了1月有脚底筋膜炎，到现在都没有出现任何问题
而且进入夏天以後只有越跑越少的问题
※ 编辑: orbits (211.72.69.157), 06/27/2016 10:22:46