作者hoyo (Lust)
看板Road_Running
標題[心得] 中年阿魯課表及練習心得
時間Wed May 18 10:59:18 2016
跟著chieher好文，也來跟大家分享。
背景：
34歲中年阿魯，大學時曾短暫接觸田徑，沒多久就中斷，
直到出社會時，被主管抓去參加路跑，才重新接觸跑步。
從2014柏林馬開始挑戰sub3，直到今年高雄馬才勉強成功(2:59:37) QQ
跑齡：2009~2016(初半馬2009北投洋、初馬2013拜年馬)
之前都是看許多前輩分享的心得，東練一點西學一點，
想練什麼就練什麼，非常隨興。
直到去年，才開始進行週期化訓練，目前也是進行到第三週期，
週期化訓練的確能讓人感受明顯的進步，週跑量一般為65~85km，
到了中後半週期，週跑量偶爾才會接近100km。
小弟的配速區間：
Easy: 4'35"~5'10"
Interval: 2'xx"~3'50" 間歇(200m~3200m，配速隨距離拉長而放慢)
Tempo: 3'45"~4'05" 配速跑(10km~2小時，配速隨距離拉長而放慢)
一：8~12 km E配(變速，以2-3 km為單位) + 重訓(爆發力 or 肌耐力)
二：短間歇 or 配速跑 (除伸展以外，熱身及收操均為15分鐘緩跑)
三：12~15 km 輕鬆跑
四：法特雷克 or 長間歇 (除伸展以外，熱身及收操均為15分鐘緩跑)
五：10 km 輕鬆跑
六：重訓 (專項訓練)
日：15 km or 2小時，配速視當日狀況
週期化課表分為基礎期/進展期/比賽期，長距離配速跑在中後段週期才會加入。
重量訓練著重於自己的弱點進行改善，跑姿及核心也有明顯進步(雖然還是有點弱 囧>)
平日會進行大量的伸展及按摩，之前特地在外面拜師學習瑜珈，特別是筋膜舒緩。
運動後會將較緊繃的部位進行處理，儘量使肌肉維持在良好的狀態。
強度訓練一般都跟幾位跑友一起進行，心理感覺比單獨一人練習還要輕鬆，
跑後也會針對技巧及肌力方面的問題進行討論，這是額外的收穫。
謝謝平常許多前輩及跑友的分享，希望也能幫到其他跑友。
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1F：推 knight0121: 每次看到別人的e pace 等於自己的R或T都很想跪05/18 11:02
2F：推 syntax123: 神人05/18 11:08
3F：推 Rickyyy: 現在一個比一個強就是了T__T05/18 11:34
4F：→ Rickyyy: 感謝各位強者分享05/18 11:36
5F：→ chieher: 也感謝你的分享～～～～ 05/18 12:04
6F：推 InInYanYan: 感謝分享05/18 12:28
7F：推 ahyan: 推，厲害 05/18 12:38
8F：推 TerryLinTW: 推～感謝分享05/18 12:58
9F：推 fvx335: 媽媽問我:你不是剛才跪過了，怎麼現在又在跪? 05/18 13:02
10F：推 ArSaBuLu: 我也是阿魯 不過我是跪著看文章的阿薩不魯05/18 13:18
11F：推 SportLeo: 推樓上ID05/18 13:34
12F：推 furyliu: 回家看重播 雷霆 但我還是覺得勇士會贏05/18 13:42
13F：→ furyliu: sorry 上次沒打完的字不小心按出，傷眼 抱歉05/18 13:43
14F：→ chieher: 我也覺得勇士會贏 05/18 13:44
15F：推 paradoxcyt: 推推！！05/18 13:58
16F：推 sxi: 神出巡05/18 14:03
17F：推 icic21: 謝謝分享強！05/18 14:15
18F：推 lifesear: 看了兩位分享好想破3 目前32905/18 14:29
19F：推 ronzj: 推05/18 14:30
20F：推 v2ssili: 看到E配速我就跪了... 你們還要不要人活阿 QQ05/18 16:05
21F：推 shutupplease: 也太強了吧 05/18 16:53
22F：推 wwlan: 推推y05/18 16:54
23F：推 hhh1234321: 現在不是保3大隊的都不能進路跑版是嗎??? (〒皿〒) 05/18 17:28
24F：推 appl1: 34歲是壯年不是中年... 不過還是要說強05/18 17:48
※ 編輯: hoyo (223.141.224.128), 05/18/2016 18:30:41
25F：推 Touber: 34歲很年輕好嗎？我要跟我們搶中年大叔的封號。(43歲的正05/18 18:45
26F：→ Touber: 港中年阿魯路過)05/18 18:45
27F：推 yamarashi: 神人…05/18 20:04
尊敬的38歲長谷川泰造先生常被稱為大叔，
小弟以為3x歲就算中年人了 Q_Q
※ 編輯: hoyo (118.150.230.95), 05/18/2016 20:14:00
28F：推 desamber: 精實推‼05/18 22:14
好久不見，安安。
29F：推 askj: (握手) 同為34的中年阿魯報到！05/18 22:19
30F：→ corning: 是否要破3,5000跟10000應該也要練到有17分跟37分的水準05/18 22:29
非必要條件囉，我認識一些5000m 18分30秒~19分30秒的朋友，其中有幾位都是破3常客囉。
個人5000m 17分20秒，10000m 約36分30秒左右。
31F：推 ctct0513: 真的好猛啊05/18 23:55
32F：推 fivefivesix: 神的境界05/19 00:59
33F：推 ptt123456: 是hoyo大哥，有神快拜!! 05/19 01:56
34F：推 tungpayton: 推推 05/19 08:20
35F：推 simat: 49歲的歐吉桑路過， 05/19 08:29
36F：→ chieher: @corning: 我路過回一下。你可以說能破三的 5000 可以跑 05/19 08:34
37F：→ chieher: 17, 10000 可以跑 37. 但反過來就不一定成立。 05/19 08:35
38F：→ chieher: 我最怕人家說我 5000 比你快，為什麼全馬差這麼多？ 05/19 08:35
39F：→ chieher: 阿不就廢話。我就專門練全馬的，5000 只是 "順便" 17 分 05/19 08:36
40F：→ chieher: 距離越短越沒有可比性。半馬都只能參考了，何況 10K, 5K 05/19 08:38
※ 編輯: hoyo (223.141.224.128), 05/19/2016 10:18:49
41F：推 turtleplus: 通常五千一萬像原po這樣的，如果好好練的話破三沒問題 05/19 16:23
42F：→ turtleplus: 只是說馬拉松的變數較大，尤其氣候影響 05/19 16:24
43F：→ turtleplus: 所以像我自己就常在全馬因為天氣的因素跑不出水準 05/19 16:25
44F：→ turtleplus: 我德國的一位好朋友一萬跑 39分多還是在柏林馬破三 05/19 16:27
45F：→ turtleplus: 台灣的溫度濕度都很高，馬拉松不好跑啊！ 05/19 16:28
46F：推 saigxx: 齁油淚推 05/19 22:55
47F：推 hunder31: 超猛 05/20 00:12
48F：→ corning: 感恩,只是再想是不是基本速度也還不夠而已@@ 05/20 07:33
49F：推 turtleplus: corning: 我記得有一些換算公式。如果 10K 比賽 05/20 10:59
50F：→ turtleplus: 只能跑 41-42 分，那破三是不可能的 05/20 11:00
51F：推 ShadowElf: 不小心路過推XD 05/20 20:18
52F：推 chris80634: HOYO好帥啊 (羞 05/20 22:53
53F：推 n0029480300: 這訓練量太可怕了 05/21 15:58
54F：推 sqt: 厲害，謝謝您的分享。 05/22 19:11