作者hoyo (Lust)
看板Road_Running
标题[心得] 中年阿鲁课表及练习心得
时间Wed May 18 10:59:18 2016
跟着chieher好文，也来跟大家分享。
背景：
34岁中年阿鲁，大学时曾短暂接触田径，没多久就中断，
直到出社会时，被主管抓去参加路跑，才重新接触跑步。
从2014柏林马开始挑战sub3，直到今年高雄马才勉强成功(2:59:37) QQ
跑龄：2009~2016(初半马2009北投洋、初马2013拜年马)
之前都是看许多前辈分享的心得，东练一点西学一点，
想练什麽就练什麽，非常随兴。
直到去年，才开始进行周期化训练，目前也是进行到第三周期，
周期化训练的确能让人感受明显的进步，周跑量一般为65~85km，
到了中後半周期，周跑量偶尔才会接近100km。
小弟的配速区间：
Easy: 4'35"~5'10"
Interval: 2'xx"~3'50" 间歇(200m~3200m，配速随距离拉长而放慢)
Tempo: 3'45"~4'05" 配速跑(10km~2小时，配速随距离拉长而放慢)
一：8~12 km E配(变速，以2-3 km为单位) + 重训(爆发力 or 肌耐力)
二：短间歇 or 配速跑 (除伸展以外，热身及收操均为15分钟缓跑)
三：12~15 km 轻松跑
四：法特雷克 or 长间歇 (除伸展以外，热身及收操均为15分钟缓跑)
五：10 km 轻松跑
六：重训 (专项训练)
日：15 km or 2小时，配速视当日状况
周期化课表分为基础期/进展期/比赛期，长距离配速跑在中後段周期才会加入。
重量训练着重於自己的弱点进行改善，跑姿及核心也有明显进步(虽然还是有点弱 囧>)
平日会进行大量的伸展及按摩，之前特地在外面拜师学习瑜珈，特别是筋膜舒缓。
运动後会将较紧绷的部位进行处理，尽量使肌肉维持在良好的状态。
强度训练一般都跟几位跑友一起进行，心理感觉比单独一人练习还要轻松，
跑後也会针对技巧及肌力方面的问题进行讨论，这是额外的收获。
谢谢平常许多前辈及跑友的分享，希望也能帮到其他跑友。
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1F：推 knight0121: 每次看到别人的e pace 等於自己的R或T都很想跪05/18 11:02
2F：推 syntax123: 神人05/18 11:08
3F：推 Rickyyy: 现在一个比一个强就是了T__T05/18 11:34
4F：→ Rickyyy: 感谢各位强者分享05/18 11:36
5F：→ chieher: 也感谢你的分享～～～～ 05/18 12:04
6F：推 InInYanYan: 感谢分享05/18 12:28
7F：推 ahyan: 推，厉害 05/18 12:38
8F：推 TerryLinTW: 推～感谢分享05/18 12:58
9F：推 fvx335: 妈妈问我:你不是刚才跪过了，怎麽现在又在跪? 05/18 13:02
10F：推 ArSaBuLu: 我也是阿鲁 不过我是跪着看文章的阿萨不鲁05/18 13:18
11F：推 SportLeo: 推楼上ID05/18 13:34
12F：推 furyliu: 回家看重播 雷霆 但我还是觉得勇士会赢05/18 13:42
13F：→ furyliu: sorry 上次没打完的字不小心按出，伤眼 抱歉05/18 13:43
14F：→ chieher: 我也觉得勇士会赢 05/18 13:44
15F：推 paradoxcyt: 推推！！05/18 13:58
16F：推 sxi: 神出巡05/18 14:03
17F：推 icic21: 谢谢分享强！05/18 14:15
18F：推 lifesear: 看了两位分享好想破3 目前32905/18 14:29
19F：推 ronzj: 推05/18 14:30
20F：推 v2ssili: 看到E配速我就跪了... 你们还要不要人活阿 QQ05/18 16:05
21F：推 shutupplease: 也太强了吧 05/18 16:53
22F：推 wwlan: 推推y05/18 16:54
23F：推 hhh1234321: 现在不是保3大队的都不能进路跑版是吗??? (〒皿〒) 05/18 17:28
24F：推 appl1: 34岁是壮年不是中年... 不过还是要说强05/18 17:48
※ 编辑: hoyo (223.141.224.128), 05/18/2016 18:30:41
25F：推 Touber: 34岁很年轻好吗？我要跟我们抢中年大叔的封号。(43岁的正05/18 18:45
26F：→ Touber: 港中年阿鲁路过)05/18 18:45
27F：推 yamarashi: 神人…05/18 20:04
尊敬的38岁长谷川泰造先生常被称为大叔，
小弟以为3x岁就算中年人了 Q_Q
※ 编辑: hoyo (118.150.230.95), 05/18/2016 20:14:00
28F：推 desamber: 精实推‼05/18 22:14
好久不见，安安。
29F：推 askj: (握手) 同为34的中年阿鲁报到！05/18 22:19
30F：→ corning: 是否要破3,5000跟10000应该也要练到有17分跟37分的水准05/18 22:29
非必要条件罗，我认识一些5000m 18分30秒~19分30秒的朋友，其中有几位都是破3常客罗。
个人5000m 17分20秒，10000m 约36分30秒左右。
31F：推 ctct0513: 真的好猛啊05/18 23:55
32F：推 fivefivesix: 神的境界05/19 00:59
33F：推 ptt123456: 是hoyo大哥，有神快拜!! 05/19 01:56
34F：推 tungpayton: 推推 05/19 08:20
35F：推 simat: 49岁的欧吉桑路过， 05/19 08:29
36F：→ chieher: @corning: 我路过回一下。你可以说能破三的 5000 可以跑 05/19 08:34
37F：→ chieher: 17, 10000 可以跑 37. 但反过来就不一定成立。 05/19 08:35
38F：→ chieher: 我最怕人家说我 5000 比你快，为什麽全马差这麽多？ 05/19 08:35
39F：→ chieher: 阿不就废话。我就专门练全马的，5000 只是 "顺便" 17 分 05/19 08:36
40F：→ chieher: 距离越短越没有可比性。半马都只能参考了，何况 10K, 5K 05/19 08:38
※ 编辑: hoyo (223.141.224.128), 05/19/2016 10:18:49
41F：推 turtleplus: 通常五千一万像原po这样的，如果好好练的话破三没问题 05/19 16:23
42F：→ turtleplus: 只是说马拉松的变数较大，尤其气候影响 05/19 16:24
43F：→ turtleplus: 所以像我自己就常在全马因为天气的因素跑不出水准 05/19 16:25
44F：→ turtleplus: 我德国的一位好朋友一万跑 39分多还是在柏林马破三 05/19 16:27
45F：→ turtleplus: 台湾的温度湿度都很高，马拉松不好跑啊！ 05/19 16:28
46F：推 saigxx: 齁油泪推 05/19 22:55
47F：推 hunder31: 超猛 05/20 00:12
48F：→ corning: 感恩,只是再想是不是基本速度也还不够而已@@ 05/20 07:33
49F：推 turtleplus: corning: 我记得有一些换算公式。如果 10K 比赛 05/20 10:59
50F：→ turtleplus: 只能跑 41-42 分，那破三是不可能的 05/20 11:00
51F：推 ShadowElf: 不小心路过推XD 05/20 20:18
52F：推 chris80634: HOYO好帅啊 (羞 05/20 22:53
53F：推 n0029480300: 这训练量太可怕了 05/21 15:58
54F：推 sqt: 厉害，谢谢您的分享。 05/22 19:11