作者ppsj (PM11:00床上躺平)
看板Road_Running
標題[心得] 流言終結者-當兵3000的課表
時間Mon May 16 10:20:08 2016
1.動機：因為一堆說來話長的理由，所以三月後我能出門跑步的時間絕大多數侷限在
晚上十點過後，含熱身收操每天大約30-40分鐘。為了提升平常練習的經濟性，
加上想知道當兵最愛提的天天3K10分內的可行性，所以有此實驗。
2.時間：4/14開始測試，5/14結束，扣除1天賽事、體能或休息日7天（當作周休二日）
，2天單趟5K以上未達標，共21天在目標內。
3.地點：絕大多數是住家社區道路，一圈約800m，實際里程以PAPAGO GPS測量為主、
兩次在400m操場、三次在200m操場。
4.內容：冬天曾有5K16:24的練習，所以3K10分整的要求應沒問題。只是冬天氣溫是18度，
四月後的氣溫多在28度以上，是一大隱憂。
練習情況如下，兩趟以上者間慢跑500m或200m不定。
不計時 計時 練習時間 pace 附註
4月14日 2 3 00:09:49 03:16
4月15日 2.4 3 00:09:54 03:18
4月17日 4.8 10.8 00:38:07 03:32 比賽，3:17－3:41
4月19日 2.5 3 00:09:54 03:18 3:22、3:18、3:14
4月20日 2 3 00:09:39 03:13 2K(6:29)＋1K(3:10)
4月21日 5.8 3 00:09:40 03:13 3:13、3:14、3:13
4月22日 2.3 3 00:09:34 03:11 3:12、3:14、3:08
4月24日 4 7 00:23:37 03:22 5K(17:19)+1K*2(03:10、03:08)
4月25日 5 6 00:19:31 03:15 3K(9:56)+2K(6:32)+1K(3:03)
4月26日 4 5 00:16:52 03:22 3:25－3:18
4月27日 3 3 00:09:34 03:11 3:12、3:12、3:10
4月29日 5 6 00:19:19 03:13 3K(9:54)+2K(6:24)+1K(3:01)
5月1日 5 5 00:16:13 03:15 3K(9:45)+2K(6:28)
5月2日 4 3 00:09:53 03:18
5月3日 3 3 00:09:40 03:13 3:15、3:14、3:11
5月4日 3 3 00:09:20 03:07 3:08、3:09、3:03 3K PB
5月5日 3 3 00:09:34 03:11 3:13、3:11、3:10
5月6日 3 3 00:09:20 03:07 2.3K(07:14)+0.7K(02:06)
5月8日 6 4 00:12:23 03:06 1K*4(3:15、3:07、3:02、2:59)
5月9日 3 3 00:09:47 03:16 3:22、3:15、3:10
5月11日 2 3 00:09:37 03:12 2K(6:29)＋1K(3:08)
5月12日 7 4 00:12:44 03:11 3K(9:39)＋1K(3:05)
5月13日 6 3 00:09:55 03:18 3:16、3:22、3:17
5月14日 2 4 00:12:45 03:11 3K(9:44)＋1K(3:01)
5.感想：
a.三周後大小腿感到非常疲勞，心理上也會排斥，不亞於兩天一次的一小時MP配速跑。
若沒有適當的按摩放鬆肌肉，再下去沒多久一定會受傷。
b.進步快速，三周後若僅要在10分整完成感覺輕鬆不少，即使深度按摩隔天也能辦到。
若降到10分半則可繼續。如果用10K的PB跑3K，個人覺得不難，只是練習效果會打折。
而且這個月過後，我懷疑我的長距離配速跑還剩多遠？天氣太熱，沒有測試的慾望。
c.如果真有人天天9分台的3K且能持續「數年」，那他5K一定在15分半，甚至15分內。
d.200m操場非常難跑，三次有兩次沒法一趟跑完，實為萬不得已的選項。
e.接著會試著加入半小時的MP－HMP配速跑，應該會輕鬆一些吧？
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※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1463365210.A.31C.html
1F：推 kivencco: 好強…這配速只能遠目 = = 05/16 10:27
2F：推 chieher: 真的是有實力又有心才能做這種測試。辛苦 p 大... 05/16 10:30
不想跑的原因在於還有一個大問題－這幾個月的睡眠品質很糟，半夜得起來好幾次。
在睡眠不足下，心理對於要在晚上十點出門跑步非常抗拒，我也很怕倒在路旁，然後..
3F：推 jaychang415: 我當兵時全連跑，有個學長3K跑9分半 05/16 11:25
4F：→ jaychang415: 大家被拖著跑，我當時最快也才11分18秒 05/16 11:25
5F：→ jaychang415: 你好強，現在對我來說遙不可及 05/16 11:25
6F：推 frafoa: Goucher 和 Flanagan 三千都是八分半上下 (亂比~~) 05/16 11:31
我還知道 Daniel Komen 的紀錄是7分24秒90，對他來說，3K10分大概只比熱身快一些
7F：推 als60907: P大都跑這麼辛苦 可以合理推論99.99%的人都只是嘴砲... 05/16 11:50
該說是有在跑道上下過功夫練過的才辦得到，至於軍中環境是否適合？個人不予置評。
大隱隱於市，或許真有隱世強者吧（前陣子猝死的那位海陸古上校就是）。
8F：推 PttWolf: 我現在跑得比當兵快耶XD 當兵沒跑進１５分過，現在應該可 05/16 12:03
9F：→ PttWolf: 以 05/16 12:03
10F：推 bbrret: 當兵天天都是真的，只是距離一定不是真的 05/16 12:16
11F：→ chieher: 說真的，當兵距離參考用就好，除非你的三千是繞操場... 05/16 12:18
12F：推 hoyo: 超賽模式太威啦 05/16 12:34
我需要仙豆...
13F：推 ahyan: 印象中之前p大的推文有提到三千目標10分內，沒想到推進這 05/16 12:49
14F：→ ahyan: 麼多，只能跪了 05/16 12:49
15F：推 ppit: 半夜得起來好幾次...是小朋友剛出生嗎? 05/16 13:52
不，是她的睡相和睡癖太差了
16F：推 tungpayton: 每天這樣操還能撐一個月太強了 跪<(__)> 05/16 13:59
17F：推 newtonyd: 有神!200公尺操場過彎真的很不好跑 05/16 14:07
18F：推 purpleefe: 超厲害，四分速我跟要死了一樣，無法想像三分速的世界 05/16 16:11
19F：→ providence: 當兵3K距離有待商確 當初隨便跑 中間還有走的都可以 05/16 16:58
20F：→ providence: 跑15分內 現在起碼可以跑10K 3K15分只是勉強達標... 05/16 16:59
21F：推 ManInBlack: 裡面強迫天天跑平均水平真的不錯，不過3k/10min太誇了 05/16 18:08
22F：→ ManInBlack: 當初有偷偷帶GPS錶進去量跑的距離，還有稍微超標一點 05/16 18:09
23F：→ ManInBlack: (平常部隊練跑的地方，非鑑測場地) 05/16 18:09
24F：→ manseeajed: 當兵跑步神話不是跟英國研究一樣當笑話看看而已嗎 05/16 19:44
25F：推 jo4gl4d93: 我當初12:50就打爆一堆陸軍號稱當兵時12:30的，陸軍的 05/16 19:52
26F：→ jo4gl4d93: 成績笑笑就好，當海陸時，看著連上的班長為了鍵測有好 05/16 19:52
27F：→ jo4gl4d93: 成績拼死命晚上九點還在練跑，然後朋友陸軍大頭兵嘴炮 05/16 19:52
28F：→ jo4gl4d93: 連上13:00很輕鬆，真的會有火 05/16 19:52
29F：→ jo4gl4d93: 13分沒這麼難，但也不是國軍腦殘練法練的出人人13分內 05/16 19:53
30F：→ jo4gl4d93: 的 05/16 19:53
這個月跑下來，覺得這種練習大概每個體大甲組的都能辦到，真的沒那麼強啦。
另，2002年退伍前是在航特司令部服役當測考兵，各特戰營下基地鑑測時我們都會到，
也認識幾位涼山特勤隊的士官長和大隊長（包括現在馬場、三項上的兩棲蛙人教官們）。
只能說，特種部隊們的體能戰技、空手搏擊等方面的確是強，但要單比跑步成果如何...
也許有少數特例，但謠言止於智者，很多以訛傳訛的事就到此為止吧。
31F：推 Dream624: 當兵公里數有灌水吧 ？ 05/16 21:51
32F：推 johnson44: 太神了!已跪 05/16 22:07
33F：推 als60907: 13分大概還是努力可以到的境界 10分我當有生之年的目標 05/16 22:17
34F：推 CliffHsieh: 好快已跪 05/16 22:25
35F：推 PttWolf: 我4分速只能撐一K ...好遙遠的境界 05/16 22:36
36F：→ Nappa: 當兵距離假的 碼表也按假的 05/16 23:55
37F：→ Nappa: 批踢踢上看人講當兵跑步成績都當笑話看 05/16 23:57
38F：推 yafx4200p: 我覺得我當兵距離感覺少500m 出社會後跑不出當兵的時 05/17 07:50
39F：→ yafx4200p: 間 05/17 07:50
40F：推 kivencco: 這篇如果轉去軍旅版，應該又是不同的情境吧XD 05/17 08:58
41F：推 whitestripe: xddddddddddddd 05/17 12:01
42F：推 nero: 這配速只能拜了 05/17 18:57
43F：推 tetsu2008: 這速度我只能撐400m 然後就想去旁邊草地吐了xd 05/17 21:57
44F：→ tetsu2008: 應該說這是間歇的配速 太狂了 05/17 21:59
45F：推 evanzxcv: 我全力衝刺只能四分速出頭 3字頭要全力衝下坡才有可能.. 05/17 22:20
46F：推 desamber: p大 請問跑3000的步頻大概是多少？想參考 05/18 10:58
某次跑200m操場調呼吸時曾數了數，一圈40秒算大概130步，所以一分鐘約190-200。
47F：推 desamber: 謝謝!剛好想知道中距離要如何控制體感強度^^ 05/18 22:20
48F：推 furnaceh: P大有可能挑戰半馬70分嗎? 05/19 01:16
看冬天的練習情況如何再說了，現在提還太遙遠，這是長期目標。
49F：推 Avery0910: 我當兵時三千的場地，實測2600 05/20 15:01
50F：推 turtleplus: p大太強大了，我的天啊 05/20 16:42
5/30在30度的夏夜跑出 5K 16:15 的日常練習，看來這種訓練對3~5K內的距離挺有效。
若要以MP－HMP的配速跑30分，心肺腿力都是小事，最難克服的問題是「散熱」，無解。
※ 編輯: ppsj (163.16.53.254), 06/30/2016 08:58:11