作者ppsj (PM11:00床上躺平)
看板Road_Running
标题[心得] 流言终结者-当兵3000的课表
时间Mon May 16 10:20:08 2016
1.动机：因为一堆说来话长的理由，所以三月後我能出门跑步的时间绝大多数局限在
晚上十点过後，含热身收操每天大约30-40分钟。为了提升平常练习的经济性，
加上想知道当兵最爱提的天天3K10分内的可行性，所以有此实验。
2.时间：4/14开始测试，5/14结束，扣除1天赛事、体能或休息日7天（当作周休二日）
，2天单趟5K以上未达标，共21天在目标内。
3.地点：绝大多数是住家社区道路，一圈约800m，实际里程以PAPAGO GPS测量为主、
两次在400m操场、三次在200m操场。
4.内容：冬天曾有5K16:24的练习，所以3K10分整的要求应没问题。只是冬天气温是18度，
四月後的气温多在28度以上，是一大隐忧。
练习情况如下，两趟以上者间慢跑500m或200m不定。
不计时 计时 练习时间 pace 附注
4月14日 2 3 00:09:49 03:16
4月15日 2.4 3 00:09:54 03:18
4月17日 4.8 10.8 00:38:07 03:32 比赛，3:17－3:41
4月19日 2.5 3 00:09:54 03:18 3:22、3:18、3:14
4月20日 2 3 00:09:39 03:13 2K(6:29)＋1K(3:10)
4月21日 5.8 3 00:09:40 03:13 3:13、3:14、3:13
4月22日 2.3 3 00:09:34 03:11 3:12、3:14、3:08
4月24日 4 7 00:23:37 03:22 5K(17:19)+1K*2(03:10、03:08)
4月25日 5 6 00:19:31 03:15 3K(9:56)+2K(6:32)+1K(3:03)
4月26日 4 5 00:16:52 03:22 3:25－3:18
4月27日 3 3 00:09:34 03:11 3:12、3:12、3:10
4月29日 5 6 00:19:19 03:13 3K(9:54)+2K(6:24)+1K(3:01)
5月1日 5 5 00:16:13 03:15 3K(9:45)+2K(6:28)
5月2日 4 3 00:09:53 03:18
5月3日 3 3 00:09:40 03:13 3:15、3:14、3:11
5月4日 3 3 00:09:20 03:07 3:08、3:09、3:03 3K PB
5月5日 3 3 00:09:34 03:11 3:13、3:11、3:10
5月6日 3 3 00:09:20 03:07 2.3K(07:14)+0.7K(02:06)
5月8日 6 4 00:12:23 03:06 1K*4(3:15、3:07、3:02、2:59)
5月9日 3 3 00:09:47 03:16 3:22、3:15、3:10
5月11日 2 3 00:09:37 03:12 2K(6:29)＋1K(3:08)
5月12日 7 4 00:12:44 03:11 3K(9:39)＋1K(3:05)
5月13日 6 3 00:09:55 03:18 3:16、3:22、3:17
5月14日 2 4 00:12:45 03:11 3K(9:44)＋1K(3:01)
5.感想：
a.三周後大小腿感到非常疲劳，心理上也会排斥，不亚於两天一次的一小时MP配速跑。
若没有适当的按摩放松肌肉，再下去没多久一定会受伤。
b.进步快速，三周後若仅要在10分整完成感觉轻松不少，即使深度按摩隔天也能办到。
若降到10分半则可继续。如果用10K的PB跑3K，个人觉得不难，只是练习效果会打折。
而且这个月过後，我怀疑我的长距离配速跑还剩多远？天气太热，没有测试的慾望。
c.如果真有人天天9分台的3K且能持续「数年」，那他5K一定在15分半，甚至15分内。
d.200m操场非常难跑，三次有两次没法一趟跑完，实为万不得已的选项。
e.接着会试着加入半小时的MP－HMP配速跑，应该会轻松一些吧？
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※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1463365210.A.31C.html
1F：推 kivencco: 好强…这配速只能远目 = = 05/16 10:27
2F：推 chieher: 真的是有实力又有心才能做这种测试。辛苦 p 大... 05/16 10:30
不想跑的原因在於还有一个大问题－这几个月的睡眠品质很糟，半夜得起来好几次。
在睡眠不足下，心理对於要在晚上十点出门跑步非常抗拒，我也很怕倒在路旁，然後..
3F：推 jaychang415: 我当兵时全连跑，有个学长3K跑9分半 05/16 11:25
4F：→ jaychang415: 大家被拖着跑，我当时最快也才11分18秒 05/16 11:25
5F：→ jaychang415: 你好强，现在对我来说遥不可及 05/16 11:25
6F：推 frafoa: Goucher 和 Flanagan 三千都是八分半上下 (乱比~~) 05/16 11:31
我还知道 Daniel Komen 的纪录是7分24秒90，对他来说，3K10分大概只比热身快一些
7F：推 als60907: P大都跑这麽辛苦 可以合理推论99.99%的人都只是嘴炮... 05/16 11:50
该说是有在跑道上下过功夫练过的才办得到，至於军中环境是否适合？个人不予置评。
大隐隐於市，或许真有隐世强者吧（前阵子猝死的那位海陆古上校就是）。
8F：推 PttWolf: 我现在跑得比当兵快耶XD 当兵没跑进１５分过，现在应该可 05/16 12:03
9F：→ PttWolf: 以 05/16 12:03
10F：推 bbrret: 当兵天天都是真的，只是距离一定不是真的 05/16 12:16
11F：→ chieher: 说真的，当兵距离参考用就好，除非你的三千是绕操场... 05/16 12:18
12F：推 hoyo: 超赛模式太威啦 05/16 12:34
我需要仙豆...
13F：推 ahyan: 印象中之前p大的推文有提到三千目标10分内，没想到推进这 05/16 12:49
14F：→ ahyan: 麽多，只能跪了 05/16 12:49
15F：推 ppit: 半夜得起来好几次...是小朋友刚出生吗? 05/16 13:52
不，是她的睡相和睡癖太差了
16F：推 tungpayton: 每天这样操还能撑一个月太强了 跪<(__)> 05/16 13:59
17F：推 newtonyd: 有神!200公尺操场过弯真的很不好跑 05/16 14:07
18F：推 purpleefe: 超厉害，四分速我跟要死了一样，无法想像三分速的世界 05/16 16:11
19F：→ providence: 当兵3K距离有待商确 当初随便跑 中间还有走的都可以 05/16 16:58
20F：→ providence: 跑15分内 现在起码可以跑10K 3K15分只是勉强达标... 05/16 16:59
21F：推 ManInBlack: 里面强迫天天跑平均水平真的不错，不过3k/10min太夸了 05/16 18:08
22F：→ ManInBlack: 当初有偷偷带GPS表进去量跑的距离，还有稍微超标一点 05/16 18:09
23F：→ ManInBlack: (平常部队练跑的地方，非监测场地) 05/16 18:09
24F：→ manseeajed: 当兵跑步神话不是跟英国研究一样当笑话看看而已吗 05/16 19:44
25F：推 jo4gl4d93: 我当初12:50就打爆一堆陆军号称当兵时12:30的，陆军的 05/16 19:52
26F：→ jo4gl4d93: 成绩笑笑就好，当海陆时，看着连上的班长为了键测有好 05/16 19:52
27F：→ jo4gl4d93: 成绩拼死命晚上九点还在练跑，然後朋友陆军大头兵嘴炮 05/16 19:52
28F：→ jo4gl4d93: 连上13:00很轻松，真的会有火 05/16 19:52
29F：→ jo4gl4d93: 13分没这麽难，但也不是国军脑残练法练的出人人13分内 05/16 19:53
30F：→ jo4gl4d93: 的 05/16 19:53
这个月跑下来，觉得这种练习大概每个体大甲组的都能办到，真的没那麽强啦。
另，2002年退伍前是在航特司令部服役当测考兵，各特战营下基地监测时我们都会到，
也认识几位凉山特勤队的士官长和大队长（包括现在马场、三项上的两栖蛙人教官们）。
只能说，特种部队们的体能战技、空手搏击等方面的确是强，但要单比跑步成果如何...
也许有少数特例，但谣言止於智者，很多以讹传讹的事就到此为止吧。
31F：推 Dream624: 当兵公里数有灌水吧 ？ 05/16 21:51
32F：推 johnson44: 太神了!已跪 05/16 22:07
33F：推 als60907: 13分大概还是努力可以到的境界 10分我当有生之年的目标 05/16 22:17
34F：推 CliffHsieh: 好快已跪 05/16 22:25
35F：推 PttWolf: 我4分速只能撑一K ...好遥远的境界 05/16 22:36
36F：→ Nappa: 当兵距离假的 码表也按假的 05/16 23:55
37F：→ Nappa: 批踢踢上看人讲当兵跑步成绩都当笑话看 05/16 23:57
38F：推 yafx4200p: 我觉得我当兵距离感觉少500m 出社会後跑不出当兵的时 05/17 07:50
39F：→ yafx4200p: 间 05/17 07:50
40F：推 kivencco: 这篇如果转去军旅版，应该又是不同的情境吧XD 05/17 08:58
41F：推 whitestripe: xddddddddddddd 05/17 12:01
42F：推 nero: 这配速只能拜了 05/17 18:57
43F：推 tetsu2008: 这速度我只能撑400m 然後就想去旁边草地吐了xd 05/17 21:57
44F：→ tetsu2008: 应该说这是间歇的配速 太狂了 05/17 21:59
45F：推 evanzxcv: 我全力冲刺只能四分速出头 3字头要全力冲下坡才有可能.. 05/17 22:20
46F：推 desamber: p大 请问跑3000的步频大概是多少？想参考 05/18 10:58
某次跑200m操场调呼吸时曾数了数，一圈40秒算大概130步，所以一分钟约190-200。
47F：推 desamber: 谢谢!刚好想知道中距离要如何控制体感强度^^ 05/18 22:20
48F：推 furnaceh: P大有可能挑战半马70分吗? 05/19 01:16
看冬天的练习情况如何再说了，现在提还太遥远，这是长期目标。
49F：推 Avery0910: 我当兵时三千的场地，实测2600 05/20 15:01
50F：推 turtleplus: p大太强大了，我的天啊 05/20 16:42
5/30在30度的夏夜跑出 5K 16:15 的日常练习，看来这种训练对3~5K内的距离挺有效。
若要以MP－HMP的配速跑30分，心肺腿力都是小事，最难克服的问题是「散热」，无解。
※ 编辑: ppsj (163.16.53.254), 06/30/2016 08:58:11