作者zero5302001 (嘟嘟)
看板Road_Running
標題[問題] 請問10K訓練方法
時間Sun May 15 18:25:49 2016
各位前輩好
小弟今年32歲，跑齡4年，
除了2年前足底筋膜炎受傷休息4個月外
基本上都是固定一周跑3次(健身房跑步機坡度+2)
目前半馬只跑過二次
第一次：2小時12分
第二次：1小時56分(今年的航空城馬拉松)
其他距離的最快成績如下(跑步機坡度+2)
10K：51分
8K：39分35秒
5K：24分14秒
之前跑步的方式就是順順跑
星期二、四
暖身後跑40分鐘，約7.5~7.8K
跑完後簡單的重訓小腿、仰臥起坐...等
星期天
暖身後跑10K，時間約53~55分鐘
但是10K始終跑不進50分內
看了一些書，及版上爬文後，最近改變了跑步的方式
星期二：12.8k/hr跑5分鐘約1.06K 休息2分鐘*6趟
星期四：12.2k/hr跑15分鐘約3.05k 休息5分鐘*2趟
星期天：慢跑1小時約11.2~11.5k
之後慢慢增加次數或速度及慢跑距離
短期目標：3個月內10K跑進50分
中期目標：今年10K跑進45分
長期目標：明年半馬1小時40分
不曉得改成這樣的跑步方式是否有幫助?
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1F：推 Ryan908: 不專業建議，跑LSD 05/15 18:39
2F：推 saylike: 就是除了長距離要多練習間歇跑 05/15 18:54
3F：推 puresoul13: 看您8K與10K成績，最後2K從5分內速掉到快6分。如果兩 05/15 19:24
4F：→ puresoul13: 次都是盡力跑，我覺得您缺長距離練習。等10k進50分後 05/15 19:24
5F：→ puresoul13: 再放間歇課表吧… 05/15 19:24
6F：推 dai26: 身高體重 05/15 19:33
7F：→ zero5302001: 168cm/66kg 05/15 19:34
8F：推 NCIT1102: 身高體重跟我一樣，但年輕2歲。但成績就不太一樣了~哈 05/15 20:07
9F：→ NCIT1102: 比我年輕2歲。 05/15 20:07
10F：→ NCIT1102: 我覺得跑跑步機對於"進步"來說，沒什麼幫助。 05/15 20:08
11F：→ NCIT1102: 因為跟路跑的感覺完全不一樣，跑步機是皮帶帶動身體 05/15 20:09
12F：→ NCIT1102: 路跑是要靠腳來帶動身體，不知道我這樣說是否正解~ 05/15 20:09
13F：→ NCIT1102: 最啟碼我是沒在用跑步機來幫助自己進步的 05/15 20:10
14F：→ NCIT1102: 我的PB，10K:40分，半馬:90分，全馬:3時36分。參考一下 05/15 20:12
15F：推 dai26: 一週重訓2～3次，體重降到65以內，體脂15%以下，加入間歇跑 05/15 20:30
16F：→ dai26: 及變速跑，每週一次15～20k LSD 05/15 20:30
17F：推 NCIT1102: 我是山路+間歇+LSD 05/15 20:32
18F：推 aguia: 原po年紀身高體重都跟我一樣..不過不會跑跑步機只跑柏油路 05/15 20:38
19F：→ aguia: ，只有一週跑3次10k偶爾半馬，pb:10k 46min,半馬1：45 05/15 20:38
20F：→ Jiummay: 跑步機跟路跑完全不同世界，請多去外面跑吧 05/15 20:39
21F：推 sosane: 平常練跑均速7分整 一個月跑300 完全不練速度 05/15 20:40
22F：→ sosane: 一個月只跑12次 有比賽再開速度就好 無傷無痛心臟強 05/15 20:41
23F：→ sosane: 半馬144 10K46 05/15 20:42
24F：推 PttWolf: 目前唯一１０K進５０分的一次，前面９K用５分速左右ㄍㄧ 05/15 21:10
25F：→ PttWolf: ㄥ住，最後１K再開速度，勉強進５０分，感覺這個方法不 05/15 21:11
26F：→ PttWolf: 太好XD 05/15 21:11
27F：→ PttWolf: 但是夏天我一定辦不到 05/15 21:11
28F：→ zero5302001: 平日...應該是沒時間去外面跑，星期天的話應該可以 05/15 21:49
29F：→ zero5302001: 找地方跑，謝謝大家的建議 05/15 21:49
30F：→ mageem69: LSD是必須的..... 05/15 23:17
31F：→ hoks: 體重降到60，可能就是在討論怎麼跑進45分了 05/15 23:39
32F：推 pttjason: 跑步機比較像在原地小跳躍，使用的肌群較 05/16 18:23
33F：→ pttjason: 少 05/16 18:23
34F：推 kakukoi: 好強喔，10k我只能跑1小時。。。。 05/20 06:59