作者zero5302001 (嘟嘟)
看板Road_Running
标题[问题] 请问10K训练方法
时间Sun May 15 18:25:49 2016
各位前辈好
小弟今年32岁，跑龄4年，
除了2年前足底筋膜炎受伤休息4个月外
基本上都是固定一周跑3次(健身房跑步机坡度+2)
目前半马只跑过二次
第一次：2小时12分
第二次：1小时56分(今年的航空城马拉松)
其他距离的最快成绩如下(跑步机坡度+2)
10K：51分
8K：39分35秒
5K：24分14秒
之前跑步的方式就是顺顺跑
星期二、四
暖身後跑40分钟，约7.5~7.8K
跑完後简单的重训小腿、仰卧起坐...等
星期天
暖身後跑10K，时间约53~55分钟
但是10K始终跑不进50分内
看了一些书，及版上爬文後，最近改变了跑步的方式
星期二：12.8k/hr跑5分钟约1.06K 休息2分钟*6趟
星期四：12.2k/hr跑15分钟约3.05k 休息5分钟*2趟
星期天：慢跑1小时约11.2~11.5k
之後慢慢增加次数或速度及慢跑距离
短期目标：3个月内10K跑进50分
中期目标：今年10K跑进45分
长期目标：明年半马1小时40分
不晓得改成这样的跑步方式是否有帮助?
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1F：推 Ryan908: 不专业建议，跑LSD 05/15 18:39
2F：推 saylike: 就是除了长距离要多练习间歇跑 05/15 18:54
3F：推 puresoul13: 看您8K与10K成绩，最後2K从5分内速掉到快6分。如果两 05/15 19:24
4F：→ puresoul13: 次都是尽力跑，我觉得您缺长距离练习。等10k进50分後 05/15 19:24
5F：→ puresoul13: 再放间歇课表吧… 05/15 19:24
6F：推 dai26: 身高体重 05/15 19:33
7F：→ zero5302001: 168cm/66kg 05/15 19:34
8F：推 NCIT1102: 身高体重跟我一样，但年轻2岁。但成绩就不太一样了~哈 05/15 20:07
9F：→ NCIT1102: 比我年轻2岁。 05/15 20:07
10F：→ NCIT1102: 我觉得跑跑步机对於"进步"来说，没什麽帮助。 05/15 20:08
11F：→ NCIT1102: 因为跟路跑的感觉完全不一样，跑步机是皮带带动身体 05/15 20:09
12F：→ NCIT1102: 路跑是要靠脚来带动身体，不知道我这样说是否正解~ 05/15 20:09
13F：→ NCIT1102: 最启码我是没在用跑步机来帮助自己进步的 05/15 20:10
14F：→ NCIT1102: 我的PB，10K:40分，半马:90分，全马:3时36分。参考一下 05/15 20:12
15F：推 dai26: 一周重训2～3次，体重降到65以内，体脂15%以下，加入间歇跑 05/15 20:30
16F：→ dai26: 及变速跑，每周一次15～20k LSD 05/15 20:30
17F：推 NCIT1102: 我是山路+间歇+LSD 05/15 20:32
18F：推 aguia: 原po年纪身高体重都跟我一样..不过不会跑跑步机只跑柏油路 05/15 20:38
19F：→ aguia: ，只有一周跑3次10k偶尔半马，pb:10k 46min,半马1：45 05/15 20:38
20F：→ Jiummay: 跑步机跟路跑完全不同世界，请多去外面跑吧 05/15 20:39
21F：推 sosane: 平常练跑均速7分整 一个月跑300 完全不练速度 05/15 20:40
22F：→ sosane: 一个月只跑12次 有比赛再开速度就好 无伤无痛心脏强 05/15 20:41
23F：→ sosane: 半马144 10K46 05/15 20:42
24F：推 PttWolf: 目前唯一１０K进５０分的一次，前面９K用５分速左右ㄍㄧ 05/15 21:10
25F：→ PttWolf: ㄥ住，最後１K再开速度，勉强进５０分，感觉这个方法不 05/15 21:11
26F：→ PttWolf: 太好XD 05/15 21:11
27F：→ PttWolf: 但是夏天我一定办不到 05/15 21:11
28F：→ zero5302001: 平日...应该是没时间去外面跑，星期天的话应该可以 05/15 21:49
29F：→ zero5302001: 找地方跑，谢谢大家的建议 05/15 21:49
30F：→ mageem69: LSD是必须的..... 05/15 23:17
31F：→ hoks: 体重降到60，可能就是在讨论怎麽跑进45分了 05/15 23:39
32F：推 pttjason: 跑步机比较像在原地小跳跃，使用的肌群较 05/16 18:23
33F：→ pttjason: 少 05/16 18:23
34F：推 kakukoi: 好强喔，10k我只能跑1小时。。。。 05/20 06:59