作者PttWolf (Dokuzaru)
看板Road_Running
標題[問題] E配速的相關問題
時間Mon May 2 22:23:39 2016
大家好
想請問各位
E配速的練習,對於耐力的改善有幫助嗎?
因為我全馬後段掉速還頗嚴重
(差不多半馬Sub2 ,全馬快5小時這樣)
我知道練LSD有效
那如果只有不到一個小時的時間練習
全部拿來練E配速,也有效嗎?
P.S 當初我以為跑慢一點就可以了
後來上耐力網查了一下
自以為的輕鬆跑其實已經到M配速的強度了
(以心率範圍作區隔)
所以又降速讓心率穩定在E配速的區間
不過速度真的頗慢XDD
以上,請各位不吝指教,謝謝
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1F：推 knight0121: 趁機偷問, 耐力網上的E配速, 是指上限嗎? 05/02 22:41
2F：推 twelf: 最慢。有一說是m配速之後就都算是e配速了 05/02 22:50
3F：推 areco: 多報些全馬，爆幾場後就不會爆了 05/02 22:58
4F：推 i7412375952: 有效，事實上E配速跟M配速對於身體的訓練效益是差不 05/02 22:58
5F：→ i7412375952: 多的，E比較輕鬆也可以跑比較久。不過跑量還是要多才 05/02 22:58
6F：→ i7412375952: 進步的快，想要後段不掉速，不練LSD我不知到要練什麼 05/02 22:58
7F：推 lumia620: 30分鐘以上就可以啦！但還是建議練2~2.5hr以上更好 05/02 23:09
8F：→ PttWolf: 如果照i大的說法...那我可以安心跑M配速了 05/02 23:13
9F：→ PttWolf: 因為我大多夜跑,M配速可以比較早收工,E配速太慢XDD 05/02 23:13
10F：→ laizin: 不同意跑量要多才進步快,我的看法是在有限的時間內得到最 05/02 23:14
11F：→ laizin: 大效益 05/02 23:15
12F：→ laizin: 比方說一周六天的運動量,兩天重訓,四天跑菜單 05/02 23:18
13F：→ laizin: 兩次質量訓練:LSD/Tempo/I pace...兩次E pace 05/02 23:18
14F：→ laizin: 一個月250k緊繃吧 我想這跑量應該很普通才是 05/02 23:19
15F：→ laizin: 這其中經過週期化的安排後,有強弱,有快慢的訓練設計 05/02 23:22
16F：→ laizin: 總體的效果是全面的,而不是堆跑量這種籠統的說法 05/02 23:22
17F：推 map123: 多跑跑32k的LSD，比較好 05/03 04:50
18F：推 Rickyyy: E就是E,M就是M,混在一起你幹嘛要看課表？隨性跑就好啦！ 05/03 06:17
19F：推 als60907: 周跑量64.月跑量250好像就是跑步方程式裡的基礎跑量... 05/03 08:31
20F：→ als60907: 書中也有提到E和M的差別 但訓練效益 如I大說的相去不遠 05/03 08:34
21F：→ als60907: 之前看過另外一本心跳率的書 這兩個區間對於心臟的刺激 05/03 08:35
22F：→ als60907: 其實效果差不多 只是看你的程度 自己調整 05/03 08:37
23F：→ als60907: 那既然訓練效益差不多為什麼還要分? 因為訓練後疲勞不同 05/03 08:38
24F：→ als60907: 這會影響你隔天再做訓練時的效益 週期化訓練是強調整體 05/03 08:39
25F：→ als60907: 階段式循環不斷增強 不會建議一口氣吃太多跑量 05/03 08:40
26F：→ als60907: 以我自己來說 E大概5:45跑1hr大概才10~12點的訓練指數 05/03 08:42
27F：→ als60907: 到M配速5:25跑40分鐘訓練指數大概就16~18了 05/03 08:43
28F：→ als60907: 如果我用M配速來練LSD不是不行 1.5hr我隔天大概就爆了 05/03 08:43
29F：→ als60907: 練E的話 我隔天再吃一個T或是M都沒有問題 輕鬆愉快 05/03 08:44
30F：→ als60907: 在訓練效益上都差不多 為何要選對自己風險較高的配速? 05/03 08:45
31F：→ als60907: 另外 LSD很輕鬆但跑1.5hr以上還是很辛苦 所以是Qday無誤 05/03 08:47
32F：→ als60907: 書中建議不要練超過2.5hr 新手甚至不要超過2hr 風險高 05/03 08:48
33F：→ als60907: 而M配速的還有一個目的在配補給模擬比賽的狀況 05/03 08:50
34F：→ als60907: 可以幫助你調整作比賽時的調整與預測 05/03 08:53
35F：推 evanzxcv: M配速練LSD應該是模擬比賽用的，不建議多跑，但很多人往 05/03 09:31
36F：→ evanzxcv: 往就是LSD容易跑不夠慢(跑成M配速)，結果要休息3天才行 05/03 09:32
37F：→ evanzxcv: 我上禮拜就是太興奮不小心跑了一場T配速(!!)的LSD，應該 05/03 09:33
38F：→ evanzxcv: 算L"F"D了吧，結果就出現延遲性痠痛的症狀... 05/03 09:33
39F：推 knight0121: 常常跑成T速...崩潰。 05/03 09:50
40F：→ knight0121: 慢跑 要慢慢跑，「慢」也是門藝術 05/03 09:51
41F：推 sky7338: 其實要慢慢跑也不是那麼容易.... 05/03 10:28
42F：推 Rickyyy: 手錶設提醒 超過就逼逼叫 這樣比較簡單 05/03 10:36
43F：推 laizin: LSD的確是具質量的內容,尤其時間兩小時以上,會花更久恢復 05/03 10:46
44F：→ laizin: 另外E配速的用途之廣,緩和收操用,高強度隔天用,痠痛恢復用 05/03 10:47
45F：推 als60907: 另外提到E配速很難練的原因還有心率飄移問題 一般來說 05/03 11:13
46F：→ als60907: E練1hr過後同樣配速下心率會緩步往上 90分鐘心率飄移的 05/03 11:15
47F：→ als60907: 程度是判斷跑者能力方法之一 這應該也是原PO當前的課題 05/03 11:15
48F：→ als60907: 一般來說 90分鐘時心率飄移的可以維持在10%以內就算頂尖 05/03 11:16
49F：→ als60907: 例如E5:30的時候一開始是150，90分鐘後能維持在165 05/03 11:17
50F：→ als60907: 這樣剛好就是10% 但以我的狀況 165已經M配速 如果今天的 05/03 11:18
51F：→ als60907: 菜單是練2hr 最後的30分鐘勢必要降速 而且會一直降 05/03 11:18
52F：→ als60907: 越慢就越跑越痛苦 然後就變M變T 隔天就爆了XDDD 05/03 11:20
53F：→ als60907: 開個玩笑 不過我是真的很沒有耐心跑慢的 常常變M變T 05/03 11:21
54F：→ als60907: 回到原PO的狀況 後段會爆和心率飄移有關 這是基礎不夠 05/03 11:22
55F：→ laizin: 考量到跑步經濟性好壞、地形與天候等 維持在10~15%應該不 05/03 11:23
56F：→ als60907: 最佳解就是練E 而且是練LSD 這個好像上面就說過了XDDy 05/03 11:23
57F：→ laizin: 是問題,連心境都能影響心率了,E配速也練心啊 05/03 11:23
58F：→ als60907: 回L大 換算等級15%大概是lv4 10%大概是8 3%大概9 1%是10 05/03 11:25
59F：→ als60907: 如果稍微有練的人 維持在15%內應該是基本盤 10%是目標 05/03 11:25
60F：→ als60907: 小弟我目前就是以10%為目標 最近一次大概落在12.13左右 05/03 11:26
61F：→ PttWolf: 唉，剛才練了一個小時，後段心率一直往M配速區間飄，一 05/03 11:27
62F：→ PttWolf: 直壓速度才維持在E配速區間，已經快壓到七分半速了，不過 05/03 11:27
63F：→ PttWolf: 天氣熱應該也有差 05/03 11:27
64F：推 knight0121: 聽起來 慢慢跑需要功夫 05/03 11:27
65F：推 pastoris: 我用一個簡易調整的方法，呼吸配合步數以呼4吸4作LSD，3 05/03 11:39
66F：→ pastoris: 作M，2作間歇。 05/03 11:39
67F：→ pastoris: 個人想法是每天身體狀況不同，盯速度對狀況好與差的身 05/03 11:42
68F：→ pastoris: 體意義不同，可是呼吸節奏與深度就很反應當時的身體狀態 05/03 11:42
69F：→ pastoris: 。 05/03 11:42
70F：→ pastoris: 另外一個指標是，跑E速，大腦還有足夠供氧量作計劃思考 05/03 11:49
71F：→ pastoris: 或隔日行程安排，M速就得放空不然會掉速XD 05/03 11:49
72F：推 pzubfwss: 我都不會連續跑耶 因傷停跑前一個月最多跑8~10次 05/04 00:28
73F：→ pzubfwss: 月里程約150~190k 冬季半馬94全馬330+-6 05/04 00:30