作者PttWolf (Dokuzaru)
看板Road_Running
标题[问题] E配速的相关问题
时间Mon May 2 22:23:39 2016
大家好
想请问各位
E配速的练习,对於耐力的改善有帮助吗?
因为我全马後段掉速还颇严重
(差不多半马Sub2 ,全马快5小时这样)
我知道练LSD有效
那如果只有不到一个小时的时间练习
全部拿来练E配速,也有效吗?
P.S 当初我以为跑慢一点就可以了
後来上耐力网查了一下
自以为的轻松跑其实已经到M配速的强度了
(以心率范围作区隔)
所以又降速让心率稳定在E配速的区间
不过速度真的颇慢XDD
以上,请各位不吝指教,谢谢
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1F：推 knight0121: 趁机偷问, 耐力网上的E配速, 是指上限吗? 05/02 22:41
2F：推 twelf: 最慢。有一说是m配速之後就都算是e配速了 05/02 22:50
3F：推 areco: 多报些全马，爆几场後就不会爆了 05/02 22:58
4F：推 i7412375952: 有效，事实上E配速跟M配速对於身体的训练效益是差不 05/02 22:58
5F：→ i7412375952: 多的，E比较轻松也可以跑比较久。不过跑量还是要多才 05/02 22:58
6F：→ i7412375952: 进步的快，想要後段不掉速，不练LSD我不知到要练什麽 05/02 22:58
7F：推 lumia620: 30分钟以上就可以啦！但还是建议练2~2.5hr以上更好 05/02 23:09
8F：→ PttWolf: 如果照i大的说法...那我可以安心跑M配速了 05/02 23:13
9F：→ PttWolf: 因为我大多夜跑,M配速可以比较早收工,E配速太慢XDD 05/02 23:13
10F：→ laizin: 不同意跑量要多才进步快,我的看法是在有限的时间内得到最 05/02 23:14
11F：→ laizin: 大效益 05/02 23:15
12F：→ laizin: 比方说一周六天的运动量,两天重训,四天跑菜单 05/02 23:18
13F：→ laizin: 两次质量训练:LSD/Tempo/I pace...两次E pace 05/02 23:18
14F：→ laizin: 一个月250k紧绷吧 我想这跑量应该很普通才是 05/02 23:19
15F：→ laizin: 这其中经过周期化的安排後,有强弱,有快慢的训练设计 05/02 23:22
16F：→ laizin: 总体的效果是全面的,而不是堆跑量这种笼统的说法 05/02 23:22
17F：推 map123: 多跑跑32k的LSD，比较好 05/03 04:50
18F：推 Rickyyy: E就是E,M就是M,混在一起你干嘛要看课表？随性跑就好啦！ 05/03 06:17
19F：推 als60907: 周跑量64.月跑量250好像就是跑步方程式里的基础跑量... 05/03 08:31
20F：→ als60907: 书中也有提到E和M的差别 但训练效益 如I大说的相去不远 05/03 08:34
21F：→ als60907: 之前看过另外一本心跳率的书 这两个区间对於心脏的刺激 05/03 08:35
22F：→ als60907: 其实效果差不多 只是看你的程度 自己调整 05/03 08:37
23F：→ als60907: 那既然训练效益差不多为什麽还要分? 因为训练後疲劳不同 05/03 08:38
24F：→ als60907: 这会影响你隔天再做训练时的效益 周期化训练是强调整体 05/03 08:39
25F：→ als60907: 阶段式循环不断增强 不会建议一口气吃太多跑量 05/03 08:40
26F：→ als60907: 以我自己来说 E大概5:45跑1hr大概才10~12点的训练指数 05/03 08:42
27F：→ als60907: 到M配速5:25跑40分钟训练指数大概就16~18了 05/03 08:43
28F：→ als60907: 如果我用M配速来练LSD不是不行 1.5hr我隔天大概就爆了 05/03 08:43
29F：→ als60907: 练E的话 我隔天再吃一个T或是M都没有问题 轻松愉快 05/03 08:44
30F：→ als60907: 在训练效益上都差不多 为何要选对自己风险较高的配速? 05/03 08:45
31F：→ als60907: 另外 LSD很轻松但跑1.5hr以上还是很辛苦 所以是Qday无误 05/03 08:47
32F：→ als60907: 书中建议不要练超过2.5hr 新手甚至不要超过2hr 风险高 05/03 08:48
33F：→ als60907: 而M配速的还有一个目的在配补给模拟比赛的状况 05/03 08:50
34F：→ als60907: 可以帮助你调整作比赛时的调整与预测 05/03 08:53
35F：推 evanzxcv: M配速练LSD应该是模拟比赛用的，不建议多跑，但很多人往 05/03 09:31
36F：→ evanzxcv: 往就是LSD容易跑不够慢(跑成M配速)，结果要休息3天才行 05/03 09:32
37F：→ evanzxcv: 我上礼拜就是太兴奋不小心跑了一场T配速(!!)的LSD，应该 05/03 09:33
38F：→ evanzxcv: 算L"F"D了吧，结果就出现延迟性酸痛的症状... 05/03 09:33
39F：推 knight0121: 常常跑成T速...崩溃。 05/03 09:50
40F：→ knight0121: 慢跑 要慢慢跑，「慢」也是门艺术 05/03 09:51
41F：推 sky7338: 其实要慢慢跑也不是那麽容易.... 05/03 10:28
42F：推 Rickyyy: 手表设提醒 超过就逼逼叫 这样比较简单 05/03 10:36
43F：推 laizin: LSD的确是具质量的内容,尤其时间两小时以上,会花更久恢复 05/03 10:46
44F：→ laizin: 另外E配速的用途之广,缓和收操用,高强度隔天用,酸痛恢复用 05/03 10:47
45F：推 als60907: 另外提到E配速很难练的原因还有心率飘移问题 一般来说 05/03 11:13
46F：→ als60907: E练1hr过後同样配速下心率会缓步往上 90分钟心率飘移的 05/03 11:15
47F：→ als60907: 程度是判断跑者能力方法之一 这应该也是原PO当前的课题 05/03 11:15
48F：→ als60907: 一般来说 90分钟时心率飘移的可以维持在10%以内就算顶尖 05/03 11:16
49F：→ als60907: 例如E5:30的时候一开始是150，90分钟後能维持在165 05/03 11:17
50F：→ als60907: 这样刚好就是10% 但以我的状况 165已经M配速 如果今天的 05/03 11:18
51F：→ als60907: 菜单是练2hr 最後的30分钟势必要降速 而且会一直降 05/03 11:18
52F：→ als60907: 越慢就越跑越痛苦 然後就变M变T 隔天就爆了XDDD 05/03 11:20
53F：→ als60907: 开个玩笑 不过我是真的很没有耐心跑慢的 常常变M变T 05/03 11:21
54F：→ als60907: 回到原PO的状况 後段会爆和心率飘移有关 这是基础不够 05/03 11:22
55F：→ laizin: 考量到跑步经济性好坏、地形与天候等 维持在10~15%应该不 05/03 11:23
56F：→ als60907: 最佳解就是练E 而且是练LSD 这个好像上面就说过了XDDy 05/03 11:23
57F：→ laizin: 是问题,连心境都能影响心率了,E配速也练心啊 05/03 11:23
58F：→ als60907: 回L大 换算等级15%大概是lv4 10%大概是8 3%大概9 1%是10 05/03 11:25
59F：→ als60907: 如果稍微有练的人 维持在15%内应该是基本盘 10%是目标 05/03 11:25
60F：→ als60907: 小弟我目前就是以10%为目标 最近一次大概落在12.13左右 05/03 11:26
61F：→ PttWolf: 唉，刚才练了一个小时，後段心率一直往M配速区间飘，一 05/03 11:27
62F：→ PttWolf: 直压速度才维持在E配速区间，已经快压到七分半速了，不过 05/03 11:27
63F：→ PttWolf: 天气热应该也有差 05/03 11:27
64F：推 knight0121: 听起来 慢慢跑需要功夫 05/03 11:27
65F：推 pastoris: 我用一个简易调整的方法，呼吸配合步数以呼4吸4作LSD，3 05/03 11:39
66F：→ pastoris: 作M，2作间歇。 05/03 11:39
67F：→ pastoris: 个人想法是每天身体状况不同，盯速度对状况好与差的身 05/03 11:42
68F：→ pastoris: 体意义不同，可是呼吸节奏与深度就很反应当时的身体状态 05/03 11:42
69F：→ pastoris: 。 05/03 11:42
70F：→ pastoris: 另外一个指标是，跑E速，大脑还有足够供氧量作计划思考 05/03 11:49
71F：→ pastoris: 或隔日行程安排，M速就得放空不然会掉速XD 05/03 11:49
72F：推 pzubfwss: 我都不会连续跑耶 因伤停跑前一个月最多跑8~10次 05/04 00:28
73F：→ pzubfwss: 月里程约150~190k 冬季半马94全马330+-6 05/04 00:30