作者mark811013 (MARK)
看板Road_Running
標題[問題] 如何讓10km 21km更進步
時間Wed Apr 20 19:31:19 2016
各位大大好
小弟有個疑問
小弟23歲
有入手一隻garmin235
如標題 如何讓10km和21km更進步
已經在版上爬過許多文了
還是不太了解哪個比較合適自己
今年2月底才開始接觸長跑
只跑過一場nb半馬
目前10km pb45:58（跑操場）
半馬 pb1:46:19（nb）實際20km左右
因為工作的關係，生活有時會日夜顛倒
只能下班抽空練跑
目前幾乎都是跑三休一，有時候跑四休一
蠻不固定的，甚至跑五休一
一次都已10km為主，且主要都以配速跑為主
放假偶爾會跑20-30km的LSD
想請各位大大指導一下讓小弟更進步
感謝
感謝
感謝
順便問問有人可以一起跑的嗎，自己跑好無聊
主要出沒地點 石牌or板橋
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 39.8.202.216
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※ 編輯: mark811013 (39.8.202.216), 04/20/2016 19:38:30
1F：推 johtom811113: 一個禮拜至少跑三天吧! 跑順就好 成績自動變好04/20 19:44
2F：→ johtom811113: 以上是最保守的方法!!04/20 19:45
3F：推 knight0121: ...都比我強04/20 19:54
4F：推 bo621025: 真是…也比我強＠＠04/20 20:00
5F：推 NCIT1102: 板橋+104/20 20:03
6F：推 soqqcat: 好強。我在旁邊玩沙就可以了04/20 20:16
7F：推 evanzxcv: 你的10k到20k速度掉太多了，個人認為你最需要加強耐力04/20 20:21
8F：→ evanzxcv: 以你10k的速度，多跑LSD(每1~2週一次)半馬就會大幅進步04/20 20:23
9F：→ evanzxcv: 如果沒有全馬的計畫，LSD不必跑到30k，恢復期太長了，04/20 20:23
10F：→ evanzxcv: 會造成過度疲勞影響你的正常訓練。04/20 20:23
11F：→ evanzxcv: 半馬要進步，LSD只要跑16k左右即可，甚至不必跑到21k都04/20 20:24
12F：→ evanzxcv: 沒有關係。另外跑這麼多天才休一天，不必每次都配速跑04/20 20:24
13F：→ evanzxcv: 可以穿插一些輕鬆跑，讓身體的疲勞更不易累積，減少受傷04/20 20:25
14F：→ evanzxcv: 風險。大概就這樣~04/20 20:25
15F：→ evanzxcv: 風險。大概就這樣~04/20 20:25
16F：→ totobala: 日夜顛倒+1,但我是跑ㄧ休三XDD04/20 20:31
17F：推 jh198830: 一個多月刷爆一堆人...04/20 20:41
18F：→ evanzxcv: 練得好的話明年可以跑波馬了XD04/20 20:49
19F：推 ManereNox: 亞索800。04/20 21:00
20F：推 jacob2430: 個人認為10K跟21K練法不太一樣,10K速耐吃比較重04/20 21:03
21F：→ mark811013: 小弟是想加入一些間歇跑或亞索80004/20 21:05
22F：→ mark811013: 可是不知道要怎麼配速度跟休息時間04/20 21:06
23F：推 areco: 爬文搜尋半馬9004/20 21:11
24F：→ areco: 23315 sxi大的文很棒 參考一下04/20 21:12
25F：→ Jiummay: 千萬千萬不要受傷!! 受傷就回不去了QQ04/20 21:12
26F：→ yr: personal best 縮寫成 PB 似乎不是唯一解...04/20 21:25
※ 編輯: mark811013 (39.8.202.216), 04/20/2016 21:30:48
27F：推 i7412375952: 其實就是那些東西：輕鬆跑、長跑、間歇 04/20 23:23
28F：→ i7412375952: T配速跑休比5:1 I配速約1:0.6～1 R配速1:2～3 詳見 04/20 23:31
29F：→ i7412375952: 丹尼爾的書 04/20 23:31
30F：→ i7412375952: 還要有點耐心，我個人覺得長跑是努力大於天份，言下 04/20 23:33
31F：→ i7412375952: 之意是，要花上數月甚至數年才會看到成果的運動。 04/20 23:33
32F：→ i7412375952: 還跑不到兩個月而已別心急，網路上資料比較片段，如 04/20 23:39
33F：→ i7412375952: 果有心想練，花點錢去買書來看看。起始能力10k不算 04/20 23:39
34F：→ i7412375952: 太慢，好好練個五年十年波馬真的不是夢 04/20 23:39
35F：→ victorlove: 10k成績不錯啊 半馬應該可以100內吧 04/21 00:22
36F：推 PPPGGG: 跑一休三 +1 XDDD 04/21 00:36
37F：→ chieher: 爬文吧。很多人問過了 04/21 02:17
38F：推 liao1983: 增加肌耐力以及多跑，跑順了自然就快了 04/21 06:38
39F：推 PttWolf: 我跑三年 最近１０K才破５０，原PO很有資質 04/21 09:39
40F：推 arbp1230: 好強 我10K都要跑一個半小時 04/21 10:25
41F：推 atzer2002: 我半馬pb和原po差不多，但10k最快49分左右而已 04/21 12:35
42F：推 ro1234: 10k 45分是念研究所的時候而且還是追著前輩才能達到的 04/21 13:02
43F：推 salonchen: 不知原PO體格條件如何 04/21 13:08
44F：→ ppit: 其實照目前的練習持續下去,到了冬天的時候就會全部刷一次PB 04/21 13:14
45F：→ mark811013: 我哦 166/57 04/21 13:22
46F：推 evanzxcv: 我去年10K約53分，年底受傷後跌破1小時，最近練回57分台 04/21 13:51
47F：推 salonchen: 原來這麼瘦.... 04/21 16:51
48F：推 ro1234: 昨天跑過今天盡力跑10k 也只能48分 好爽～～ 04/21 22:32
49F：推 ro1234: 腿都軟了 04/21 22:35
50F：推 furnaceh: 重訓+間歇,會進步神速,不過要吃得下來 04/21 23:03
51F：→ laizin: 樓上,請教一下是重訓哪個部位,組數跟次數是? 04/22 07:58
52F：推 jienfong: 原po滿強的，希望我冬天的時候也有這種成績，但看起來 04/22 08:24
53F：→ jienfong: 還是體重還要再輕一點才有優勢 04/22 08:24
54F：推 furnaceh: 重訓都是練大腿,肌肉名稱不是很確定,前面的話是四頭肌吧 04/22 18:40
55F：→ furnaceh: 後面二頭肌,還有臀部的肌肉,去健身房練才有辦法 04/22 18:41
56F：→ furnaceh: 還有一個推蹬的,我都玩這四種,玩三趟就差不多了 04/22 18:42
57F：→ furnaceh: 練完會有腿軟的感覺,一星期練個二次,對10K/21K很有效 04/22 18:45
58F：推 furnaceh: 最好吃飽再練,不然會邊練邊想吃鹹酥雞,很痛苦XD 04/22 18:51
59F：→ laizin: 哈哈 謝謝回覆 04/22 23:06