作者mark811013 (MARK)
看板Road_Running
标题[问题] 如何让10km 21km更进步
时间Wed Apr 20 19:31:19 2016
各位大大好
小弟有个疑问
小弟23岁
有入手一只garmin235
如标题 如何让10km和21km更进步
已经在版上爬过许多文了
还是不太了解哪个比较合适自己
今年2月底才开始接触长跑
只跑过一场nb半马
目前10km pb45:58（跑操场）
半马 pb1:46:19（nb）实际20km左右
因为工作的关系，生活有时会日夜颠倒
只能下班抽空练跑
目前几乎都是跑三休一，有时候跑四休一
蛮不固定的，甚至跑五休一
一次都已10km为主，且主要都以配速跑为主
放假偶尔会跑20-30km的LSD
想请各位大大指导一下让小弟更进步
感谢
感谢
感谢
顺便问问有人可以一起跑的吗，自己跑好无聊
主要出没地点 石牌or板桥
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 39.8.202.216
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1461151881.A.04B.html
※ 编辑: mark811013 (39.8.202.216), 04/20/2016 19:38:30
1F：推 johtom811113: 一个礼拜至少跑三天吧! 跑顺就好 成绩自动变好04/20 19:44
2F：→ johtom811113: 以上是最保守的方法!!04/20 19:45
3F：推 knight0121: ...都比我强04/20 19:54
4F：推 bo621025: 真是…也比我强＠＠04/20 20:00
5F：推 NCIT1102: 板桥+104/20 20:03
6F：推 soqqcat: 好强。我在旁边玩沙就可以了04/20 20:16
7F：推 evanzxcv: 你的10k到20k速度掉太多了，个人认为你最需要加强耐力04/20 20:21
8F：→ evanzxcv: 以你10k的速度，多跑LSD(每1~2周一次)半马就会大幅进步04/20 20:23
9F：→ evanzxcv: 如果没有全马的计画，LSD不必跑到30k，恢复期太长了，04/20 20:23
10F：→ evanzxcv: 会造成过度疲劳影响你的正常训练。04/20 20:23
11F：→ evanzxcv: 半马要进步，LSD只要跑16k左右即可，甚至不必跑到21k都04/20 20:24
12F：→ evanzxcv: 没有关系。另外跑这麽多天才休一天，不必每次都配速跑04/20 20:24
13F：→ evanzxcv: 可以穿插一些轻松跑，让身体的疲劳更不易累积，减少受伤04/20 20:25
14F：→ evanzxcv: 风险。大概就这样~04/20 20:25
15F：→ evanzxcv: 风险。大概就这样~04/20 20:25
16F：→ totobala: 日夜颠倒+1,但我是跑ㄧ休三XDD04/20 20:31
17F：推 jh198830: 一个多月刷爆一堆人...04/20 20:41
18F：→ evanzxcv: 练得好的话明年可以跑波马了XD04/20 20:49
19F：推 ManereNox: 亚索800。04/20 21:00
20F：推 jacob2430: 个人认为10K跟21K练法不太一样,10K速耐吃比较重04/20 21:03
21F：→ mark811013: 小弟是想加入一些间歇跑或亚索80004/20 21:05
22F：→ mark811013: 可是不知道要怎麽配速度跟休息时间04/20 21:06
23F：推 areco: 爬文搜寻半马9004/20 21:11
24F：→ areco: 23315 sxi大的文很棒 参考一下04/20 21:12
25F：→ Jiummay: 千万千万不要受伤!! 受伤就回不去了QQ04/20 21:12
26F：→ yr: personal best 缩写成 PB 似乎不是唯一解...04/20 21:25
※ 编辑: mark811013 (39.8.202.216), 04/20/2016 21:30:48
27F：推 i7412375952: 其实就是那些东西：轻松跑、长跑、间歇 04/20 23:23
28F：→ i7412375952: T配速跑休比5:1 I配速约1:0.6～1 R配速1:2～3 详见 04/20 23:31
29F：→ i7412375952: 丹尼尔的书 04/20 23:31
30F：→ i7412375952: 还要有点耐心，我个人觉得长跑是努力大於天份，言下 04/20 23:33
31F：→ i7412375952: 之意是，要花上数月甚至数年才会看到成果的运动。 04/20 23:33
32F：→ i7412375952: 还跑不到两个月而已别心急，网路上资料比较片段，如 04/20 23:39
33F：→ i7412375952: 果有心想练，花点钱去买书来看看。起始能力10k不算 04/20 23:39
34F：→ i7412375952: 太慢，好好练个五年十年波马真的不是梦 04/20 23:39
35F：→ victorlove: 10k成绩不错啊 半马应该可以100内吧 04/21 00:22
36F：推 PPPGGG: 跑一休三 +1 XDDD 04/21 00:36
37F：→ chieher: 爬文吧。很多人问过了 04/21 02:17
38F：推 liao1983: 增加肌耐力以及多跑，跑顺了自然就快了 04/21 06:38
39F：推 PttWolf: 我跑三年 最近１０K才破５０，原PO很有资质 04/21 09:39
40F：推 arbp1230: 好强 我10K都要跑一个半小时 04/21 10:25
41F：推 atzer2002: 我半马pb和原po差不多，但10k最快49分左右而已 04/21 12:35
42F：推 ro1234: 10k 45分是念研究所的时候而且还是追着前辈才能达到的 04/21 13:02
43F：推 salonchen: 不知原PO体格条件如何 04/21 13:08
44F：→ ppit: 其实照目前的练习持续下去,到了冬天的时候就会全部刷一次PB 04/21 13:14
45F：→ mark811013: 我哦 166/57 04/21 13:22
46F：推 evanzxcv: 我去年10K约53分，年底受伤後跌破1小时，最近练回57分台 04/21 13:51
47F：推 salonchen: 原来这麽瘦.... 04/21 16:51
48F：推 ro1234: 昨天跑过今天尽力跑10k 也只能48分 好爽～～ 04/21 22:32
49F：推 ro1234: 腿都软了 04/21 22:35
50F：推 furnaceh: 重训+间歇,会进步神速,不过要吃得下来 04/21 23:03
51F：→ laizin: 楼上,请教一下是重训哪个部位,组数跟次数是? 04/22 07:58
52F：推 jienfong: 原po满强的，希望我冬天的时候也有这种成绩，但看起来 04/22 08:24
53F：→ jienfong: 还是体重还要再轻一点才有优势 04/22 08:24
54F：推 furnaceh: 重训都是练大腿,肌肉名称不是很确定,前面的话是四头肌吧 04/22 18:40
55F：→ furnaceh: 後面二头肌,还有臀部的肌肉,去健身房练才有办法 04/22 18:41
56F：→ furnaceh: 还有一个推蹬的,我都玩这四种,玩三趟就差不多了 04/22 18:42
57F：→ furnaceh: 练完会有腿软的感觉,一星期练个二次,对10K/21K很有效 04/22 18:45
58F：推 furnaceh: 最好吃饱再练,不然会边练边想吃咸酥鸡,很痛苦XD 04/22 18:51
59F：→ laizin: 哈哈 谢谢回覆 04/22 23:06