作者SportLeo (阿基里斯)
看板Road_Running
標題[問題] 尋求半年初半馬sub2 練法
時間Fri Apr 15 17:14:27 2016
Hi 各位鄉民好，從去年底再次投入路跑的懷抱之後，
今年希望設定一個目標讓自己突破更精進。
因此希望在半年後10月底的平地初半馬賽事穩達到 sub2 的目標。
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月跑量(包含賽事)從去年12月至今年3月為 15.70.30.30.四月目前已70
個別最佳成績如下:賽事10k 53:15，操場5k 24:53，
前幾天操場測8k花費 40:07，分區計時如下:
http://imgur.com/GEGhEgw
http://imgur.com/oq1xK1T
最近依照耐力網的跑力鑑定，及爬文、主要參考朋友的菜單，排出了
周間六天訓練
E easy run 06:30 min/km
M M 、tempo run 05:30
E
Tor間歇 Vo2 MAX 05:05
休 休，週日LSD的規劃
夏天除LSD外單次跑不超過8K(太熱)，休息的兩天可以穿插在平常，月跑量估160左右。
而私心"想"加入間歇也是為了增加10K賽事的速度。
另外只有測試過一次12K時間為71分鐘 (05:55)
--
幸運的是自己平常都是晚上下班能在國小400公尺練跑，場地安全、補給也方便。
幾乎不加班，因此吃飯完都能抓9~10點進行練習。
目前的疑慮是:
1.依照這樣的課表到10月底有沒有辦法達成設定的 sub2 目標
(或求以先完賽為目標)
2.量:月跑量160左右是否太少(量到一定程度需要求質，質的部分詳3.)
3.質:課表練習的配速或距離是否需要修正
4.耐力網的 easy run 配速 06:30 私心覺得太慢，無法以這麼慢的速度去跑..
基本上體感覺得 6分速那邊才是我最舒服的速度
(還是我誤會了)
但因為住鄉下沒什麼跑團的資源，想請問有經驗的鄉民能不能提供一些意見
謝謝。
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 1.170.186.141
※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1460711673.A.103.html
1F：推 geth: LSD跑多長?我的5K速度跟你差不多，我是可以跑到sub2。 04/15 17:22
目前跑過最長就那一次12K..因此LSD估計放12~15K。
2F：推 PttWolf: 我覺得10K可以跑53分蠻穩了耶，選個陰涼的平路馬應該沒 04/15 17:27
3F：→ PttWolf: 問題 04/15 17:27
4F：→ PttWolf: 15K後不要掉速太多就好 04/15 17:28
5F：→ evanzxcv: 我的5K、10K PB跟原破可以說完全一樣(25分/53分) 04/15 17:41
6F：→ evanzxcv: 只加練了幾次LSD(16K以上)，初半馬就1:58了。 04/15 17:42
7F：→ evanzxcv: 選一場秋冬的平地半馬，應該就可以sub2了 04/15 17:43
8F：→ evanzxcv: 月跑量160K對半馬而言綽綽有餘，我去年初半馬前也只100K 04/15 17:43
9F：→ knight0121: 很威了 04/15 17:47
10F：推 runaway580: 5k和10k比原po快個30秒左右 有sub2 不過是壓線的 可能 04/15 17:51
11F：→ runaway580: 我LSD不夠 04/15 17:51
12F：推 tungpayton: 這成績要sub2不難吧；主要看10月底的溫度了 04/15 17:56
13F：→ Jiummay: 月跑量160怎麼可能半馬沒有兩小時內，目標都可以設100min 04/15 17:57
14F：→ tungpayton: 依你現在10k成績sub2沒問題了；找個涼爽天測一下半馬 04/15 17:58
※ 編輯: SportLeo (1.170.186.141), 04/15/2016 18:02:32
15F：推 geth: LSD還是要跑一下，雖然月跑量很高，但沒跑過這麼長距離，後 04/15 18:17
16F：→ geth: 半段很容易爆 04/15 18:17
17F：推 MOMO0478: 我都沒有原po厲害 04/15 18:18
18F：→ geth: 主要是一次性的肌耐力可能會不足 04/15 18:19
19F：推 jzx0614: 我當時初半馬的前一個半月 10k速度約54分多. 04/15 18:20
20F：→ jzx0614: 後來連四週跑了20k LSD後, 再加減量就跑出158了. 04/15 18:21
21F：推 lumia620: 就練lsd吧！是說你8k~12k這段也崩太多 04/15 18:44
22F：→ lumia620: E配你會覺得很慢是正常的，用耐心去練吧！ 04/15 18:45
23F：→ AAAC: 我覺得easy run您可以配到6:15~6:10 min/km 04/15 18:55
24F：→ laizin: lsd中間可以穿插M或T,是針對半或全馬的專項訓練 04/15 18:57
25F：→ SportLeo: For Lumia, 12k 那次是順順沒特別催，8k 那次有刻意ㄍ一 04/15 19:29
26F：→ SportLeo: ㄥ看看，所以感覺有差距 04/15 19:29
27F：推 lumia620: 你的LSD可以試試看 90分鐘跑15K試試看 剛好6分速 04/15 19:43
28F：→ lumia620: 如果你沒有配心率表 你的能力有可能是被低估的 04/15 19:45
29F：→ lumia620: 這樣的話 你用6分速左右跑E是剛剛好的 04/15 19:46
30F：→ SportLeo: 我很想用心率錶試試看，無奈都太貴沒辦法用更科學的方法 04/15 19:47
31F：→ SportLeo: 去try , 是個限制.. 04/15 19:47
32F：→ lumia620: 另外以你的狀況要破2沒有必要特別練間歇 EMT去循環 04/15 19:47
33F：→ lumia620: 你的問題應該在於60分鐘後的心率飄移太嚴重 E和M是解法 04/15 19:48
34F：→ lumia620: 太貴就不強求 有甚麼配備和能力無關 和財力有關XDD 04/15 19:49
35F：→ lumia620: 以我自己來看 我以前一直以為自己的跑力只有3X 但是 04/15 19:50
36F：→ lumia620: 配心率去算之後 發現早就超過40了 最近就開始用高一點 04/15 19:50
37F：→ lumia620: 配速 發現心率的變化和網站數據差不多 就長時間飄移大 04/15 19:51
38F：→ lumia620: 所以現在回頭練E和M了 每次就算只有30分鐘也好 就是耐心 04/15 19:52
39F：→ lumia620: 跑力沒有變高 但是上週跑LSD心率飄移少很多 就有信心了 04/15 19:53
40F：→ lumia620: 目前除了肌力訓練周間訓練都只有M和T了 周末練E 04/15 19:55
41F：推 weilawda: 月跑量很夠，另外看你練習的速度，平路覺對輕鬆sub2 04/15 20:38
42F：→ SportLeo: 統整抓到關鍵了，我會加入LSD， 嘗試練習15k 之後不掉速 04/15 21:05
43F：→ SportLeo: 並以EMT為主軸訓練。希望半年之後再來回覆這一篇 :D 04/15 21:05
44F：推 firsan: 依你目前實力 半馬要破二沒什麼問題 04/15 23:02
45F：→ firsan: 訓練中加個LSD來練長距離就差不多了 04/15 23:03
46F：推 tmpss88109: 我初半馬前沒跑過LSD 只跑過一次10k約50分就衝半馬了 04/16 00:12
47F：→ tmpss88109: 最後1:55 感覺sub2你已經滿穩的了 04/16 00:12
48F：推 atzer2002: 我的月跑量和10k速度和你差不多，跑半馬幾乎都在1:50上 04/16 04:16
49F：→ atzer2002: 下 04/16 04:16
50F：→ atzer2002: 不過是冬天跑 04/16 04:18
51F：推 kurtisgod: 不要遇到大熱天的天氣應該持續練sub2沒問題 04/16 20:28
52F：→ SportLeo: 非常謝謝鄉民的建議 <3 04/17 09:30
53F：→ coldgoddess: 沒問題, 加強長距離耐力和心率穩定 04/17 10:27
54F：→ coldgoddess: 我5k 10k都比你慢一些, 但是sub-2沒問題 04/17 10:27
55F：推 lucas1124: 你這樣的配速ok了啊。LSD拉倒16~18k，一週最少一次就ok 04/17 17:35
56F：→ lucas1124: 了。我初半馬1:47 04/17 17:35
57F：→ evanzxcv: 一週最少一次LSD實在太多太多太多了，會受傷，別這樣練 04/17 22:20
58F：→ evanzxcv: 我覺得一週"頂多"一次16k以上的LSD就夠了，共練4次以上 04/17 22:20