作者SportLeo (阿基里斯)
看板Road_Running
标题[问题] 寻求半年初半马sub2 练法
时间Fri Apr 15 17:14:27 2016
Hi 各位乡民好，从去年底再次投入路跑的怀抱之後，
今年希望设定一个目标让自己突破更精进。
因此希望在半年後10月底的平地初半马赛事稳达到 sub2 的目标。
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月跑量(包含赛事)从去年12月至今年3月为 15.70.30.30.四月目前已70
个别最佳成绩如下:赛事10k 53:15，操场5k 24:53，
前几天操场测8k花费 40:07，分区计时如下:
http://imgur.com/GEGhEgw
http://imgur.com/oq1xK1T
最近依照耐力网的跑力监定，及爬文、主要参考朋友的菜单，排出了
周间六天训练
E easy run 06:30 min/km
M M 、tempo run 05:30
E
Tor间歇 Vo2 MAX 05:05
休 休，周日LSD的规划
夏天除LSD外单次跑不超过8K(太热)，休息的两天可以穿插在平常，月跑量估160左右。
而私心"想"加入间歇也是为了增加10K赛事的速度。
另外只有测试过一次12K时间为71分钟 (05:55)
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幸运的是自己平常都是晚上下班能在国小400公尺练跑，场地安全、补给也方便。
几乎不加班，因此吃饭完都能抓9~10点进行练习。
目前的疑虑是:
1.依照这样的课表到10月底有没有办法达成设定的 sub2 目标
(或求以先完赛为目标)
2.量:月跑量160左右是否太少(量到一定程度需要求质，质的部分详3.)
3.质:课表练习的配速或距离是否需要修正
4.耐力网的 easy run 配速 06:30 私心觉得太慢，无法以这麽慢的速度去跑..
基本上体感觉得 6分速那边才是我最舒服的速度
(还是我误会了)
但因为住乡下没什麽跑团的资源，想请问有经验的乡民能不能提供一些意见
谢谢。
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1F：推 geth: LSD跑多长?我的5K速度跟你差不多，我是可以跑到sub2。 04/15 17:22
目前跑过最长就那一次12K..因此LSD估计放12~15K。
2F：推 PttWolf: 我觉得10K可以跑53分蛮稳了耶，选个阴凉的平路马应该没 04/15 17:27
3F：→ PttWolf: 问题 04/15 17:27
4F：→ PttWolf: 15K後不要掉速太多就好 04/15 17:28
5F：→ evanzxcv: 我的5K、10K PB跟原破可以说完全一样(25分/53分) 04/15 17:41
6F：→ evanzxcv: 只加练了几次LSD(16K以上)，初半马就1:58了。 04/15 17:42
7F：→ evanzxcv: 选一场秋冬的平地半马，应该就可以sub2了 04/15 17:43
8F：→ evanzxcv: 月跑量160K对半马而言绰绰有余，我去年初半马前也只100K 04/15 17:43
9F：→ knight0121: 很威了 04/15 17:47
10F：推 runaway580: 5k和10k比原po快个30秒左右 有sub2 不过是压线的 可能 04/15 17:51
11F：→ runaway580: 我LSD不够 04/15 17:51
12F：推 tungpayton: 这成绩要sub2不难吧；主要看10月底的温度了 04/15 17:56
13F：→ Jiummay: 月跑量160怎麽可能半马没有两小时内，目标都可以设100min 04/15 17:57
14F：→ tungpayton: 依你现在10k成绩sub2没问题了；找个凉爽天测一下半马 04/15 17:58
※ 编辑: SportLeo (1.170.186.141), 04/15/2016 18:02:32
15F：推 geth: LSD还是要跑一下，虽然月跑量很高，但没跑过这麽长距离，後 04/15 18:17
16F：→ geth: 半段很容易爆 04/15 18:17
17F：推 MOMO0478: 我都没有原po厉害 04/15 18:18
18F：→ geth: 主要是一次性的肌耐力可能会不足 04/15 18:19
19F：推 jzx0614: 我当时初半马的前一个半月 10k速度约54分多. 04/15 18:20
20F：→ jzx0614: 後来连四周跑了20k LSD後, 再加减量就跑出158了. 04/15 18:21
21F：推 lumia620: 就练lsd吧！是说你8k~12k这段也崩太多 04/15 18:44
22F：→ lumia620: E配你会觉得很慢是正常的，用耐心去练吧！ 04/15 18:45
23F：→ AAAC: 我觉得easy run您可以配到6:15~6:10 min/km 04/15 18:55
24F：→ laizin: lsd中间可以穿插M或T,是针对半或全马的专项训练 04/15 18:57
25F：→ SportLeo: For Lumia, 12k 那次是顺顺没特别催，8k 那次有刻意ㄍ一 04/15 19:29
26F：→ SportLeo: ㄥ看看，所以感觉有差距 04/15 19:29
27F：推 lumia620: 你的LSD可以试试看 90分钟跑15K试试看 刚好6分速 04/15 19:43
28F：→ lumia620: 如果你没有配心率表 你的能力有可能是被低估的 04/15 19:45
29F：→ lumia620: 这样的话 你用6分速左右跑E是刚刚好的 04/15 19:46
30F：→ SportLeo: 我很想用心率表试试看，无奈都太贵没办法用更科学的方法 04/15 19:47
31F：→ SportLeo: 去try , 是个限制.. 04/15 19:47
32F：→ lumia620: 另外以你的状况要破2没有必要特别练间歇 EMT去循环 04/15 19:47
33F：→ lumia620: 你的问题应该在於60分钟後的心率飘移太严重 E和M是解法 04/15 19:48
34F：→ lumia620: 太贵就不强求 有甚麽配备和能力无关 和财力有关XDD 04/15 19:49
35F：→ lumia620: 以我自己来看 我以前一直以为自己的跑力只有3X 但是 04/15 19:50
36F：→ lumia620: 配心率去算之後 发现早就超过40了 最近就开始用高一点 04/15 19:50
37F：→ lumia620: 配速 发现心率的变化和网站数据差不多 就长时间飘移大 04/15 19:51
38F：→ lumia620: 所以现在回头练E和M了 每次就算只有30分钟也好 就是耐心 04/15 19:52
39F：→ lumia620: 跑力没有变高 但是上周跑LSD心率飘移少很多 就有信心了 04/15 19:53
40F：→ lumia620: 目前除了肌力训练周间训练都只有M和T了 周末练E 04/15 19:55
41F：推 weilawda: 月跑量很够，另外看你练习的速度，平路觉对轻松sub2 04/15 20:38
42F：→ SportLeo: 统整抓到关键了，我会加入LSD， 尝试练习15k 之後不掉速 04/15 21:05
43F：→ SportLeo: 并以EMT为主轴训练。希望半年之後再来回覆这一篇 :D 04/15 21:05
44F：推 firsan: 依你目前实力 半马要破二没什麽问题 04/15 23:02
45F：→ firsan: 训练中加个LSD来练长距离就差不多了 04/15 23:03
46F：推 tmpss88109: 我初半马前没跑过LSD 只跑过一次10k约50分就冲半马了 04/16 00:12
47F：→ tmpss88109: 最後1:55 感觉sub2你已经满稳的了 04/16 00:12
48F：推 atzer2002: 我的月跑量和10k速度和你差不多，跑半马几乎都在1:50上 04/16 04:16
49F：→ atzer2002: 下 04/16 04:16
50F：→ atzer2002: 不过是冬天跑 04/16 04:18
51F：推 kurtisgod: 不要遇到大热天的天气应该持续练sub2没问题 04/16 20:28
52F：→ SportLeo: 非常谢谢乡民的建议 <3 04/17 09:30
53F：→ coldgoddess: 没问题, 加强长距离耐力和心率稳定 04/17 10:27
54F：→ coldgoddess: 我5k 10k都比你慢一些, 但是sub-2没问题 04/17 10:27
55F：推 lucas1124: 你这样的配速ok了啊。LSD拉倒16~18k，一周最少一次就ok 04/17 17:35
56F：→ lucas1124: 了。我初半马1:47 04/17 17:35
57F：→ evanzxcv: 一周最少一次LSD实在太多太多太多了，会受伤，别这样练 04/17 22:20
58F：→ evanzxcv: 我觉得一周"顶多"一次16k以上的LSD就够了，共练4次以上 04/17 22:20