圖文網誌：http://tinyurl.com/Jay121 比賽完沒寫報告，好像就像少了些什麼。雖然這場只是我往五月 Mountain 2 Beach 的 check point, 但還是簡單寫一寫，留點文字。 去年 12 月破三之後，稍微有點失去目標。主要是覺得自己的確已經快到極限，而且 破三就是個長久以來的夢想。達成了...然後呢？左思右想，中間還回台灣過休息了一趟。 後來決定還想趁自己的黃金歲月，多探探自己的極限能到哪。 鎖定了五月份的 Mountain 2 Beach 全馬之後，接下來就是找一場 Tune up 比賽。 主要是我這人訓練上比較沒耐心，實在沒辦法花個 20+ 週準備一場比賽。看了看， 三月份的 Modesto 又平又快，還有很多人打算去跑。就註冊了個半馬，當作期中考. --- 訓練 好，註冊了比賽，下一步就是訓練計畫了。剛好之前練得上手的 Hansons Marathon Method 出了新書 - Hansons Half Marathon Method, 想也不想就買來讀了。 前面理論的章節也大多小異，翻了兩頁我就決定直接找裡面的 Training Program 來看。 大部份也跟全馬的練習差不多：一週三個 hard workout: interval, tempo, long, 輔以三個 easy / recovery. 不同點只有速度較快，而里程較低。 一言以蔽之：練快一點、練少一點。 此時，距離比賽只剩下 10 週。而標準的一週是長這樣的： (圖) 配速表。以我的目標配速 6:20 min/mile 為例，一週至少就有兩次會需要跑到 pace 6:20 (3:56 /km) 以下 (interval/tempo). 說實話，一開始的時候...真是累死了！ 我有寫訓練筆記的習慣，可以看出訓練前兩三週，簡直每天都跑得信心全失。 (圖) 仔細回想，我去年 12 月的破三也是天時地利人和下的完美表現，要重新複製一次， 連我自己都沒有十足把握。時隔一個月重新開始訓練，狀態明顯差了一截，也難怪會 不斷懷疑自己了。 還好，訓練進入第四週，感覺慢慢找回來了。甚至，跑出了第一個成功的 6 mile 6:20 tempo. 後期的訓練就比較穩定了。每週的里程都在 50 miles (80 km) 上下，多的時候可以到 60 miles. 不過主要就是以高速、低里程的方式訓練。跟以往最大的差距就是... 每一次訓練前都要做足心理準備，告訴自己：忍一忍，很快就結束了！ 賽前四天，跑了一個操場的 5K 自測 (18:07), 對照半馬成績是 01:23:30 左右。 距離目標還差一點，但如果當天狀況發揮得當，還是有一拼的機會。 過去 10 週長這樣。綠色是照表達標、黃色是照表但不達標、紅色是沒練... (圖) --- 比賽 比賽前一天早早入住了旅館，跟 BURN 跑友們去肝醣超補。說實話，跑個半馬我也不 需要補，純粹就是湊熱鬧。當晚還不小心吃太飽，覺得有點小罪惡...。 那天跟小神聊天，說我 CIM 完又胖回 140 lbs (64 公斤)。他說，我們兩個都是重量級 選手！我笑了笑卻無法否認啊，隔壁那個 Robin 跟我差不多高，才 120 lbs (54 公斤)，而且還打算再減。我只好自豪地當個重量級選手了。 （對了，Robin 全馬可以跑 02:45 左右） 比賽當日，早晨五點半起床。吃了昨天剩下的鬆餅（齁齁，還好沒拉肚子），泡了飯店 的咖啡，口袋丟了兩個 Gel，也算準備好了。說實話真的一點緊張的感覺都沒有，這場 比賽如我所說，就是個 check point. 不要跑得太慘，對我來說成績都無所謂。 賽前覺得自己最好狀況就是跑出 01:23:00 起跑前五分鐘，暖好了身，照慣例吃了第一個 gel. 然後...大會廣播封路還沒完成， 起跑時間延後。只是沒想到一延就是 20 分鐘，於是我的 gel 變成了純熱量...LOL 槍響，起跑。 --- Robin 一馬當先衝了出去，我跟無敵和 Tony 在他後面 10 公尺左右跟著。到了 0.5 mile 距離稍微被拉開，但還是遠遠地看得到的距離。 1 mile 錶響，06:16, 比預想的 快了一點，但不覺得勉強。 Tony 跑得很穩健，就是朝著 01:23 / 01:24 去的。我覺得自己還有一點餘力，於是 告別了他，稍稍加了一點速到 06:10 附近。但知道他其實就在我後面不遠。 Mile 3 剛過，來了一座小上坡。旁邊立了個牌子，寫 Mt. Modesto Elev. 113 ft. 會心一笑。Modesto 就是個平到受不了的地方， 113 ft (34 m) 的橋就是整段賽事 最高點了。 許是被小上坡影響到，Mile 5, 6 掉到了 6:16 及 6:20. 不過，這都還在目標配速 6:20 以內。周圍的群眾跟志工都很熱情，人雖然不多，但扯著嗓子喊加油。 處於 front runners 集團的我，只要稍微舉手鼓譟一下，往往都可以獲得更大的掌聲 ，也能多激勵我衝刺一小段。 Mile 7, 全馬跟半馬的跑者分成兩邊。前面目光所及的地方都是直線，而且地表毫無 起伏。兩邊都是跟人等高的果樹，同時，太陽也出來了...曬得臉又紅又熱，只好把 帽簷拉低一點點... --- 吞掉第二個 Gel, 評估了一下狀況，覺得遠比自己想像的要好，也許還能加速。 「看得到，就追得到」 我又開始上演拿手好戲，下半場追擊！ Mile 8: 06:15 (03:53 /km) Mile 9: 06:05 (03:47 /km) Mile 10: 06:11 (03:50 /km) Mile 11: 06:13 (03:51 /km) 這一段大概超了五個人，而且沒有被任何一個人超過。下橋之後的最後 2 mile, 順著 越來越多群眾的加油聲，一路把速度拉到了 06:00 附近...! 過了最後一個彎，閃著 5K 的人潮，全力衝刺進終點。 時間是... 01:21:21 (pace 06:10) 超乎預期的好，也算對過去 10 週有個交代了。 至於差了 21 秒就可以 NYCQ (紐約馬合格)... 其實也無所謂，本來就不在計畫中，而且”它”也跑不掉的 :) 距離: 13.20 miles 配速: 6:10 min/mile (03:50 min/km) 心率 (avg/max): 169/182 步頻: 194 步長: 1.35 m 排名 (Overall/Age): 7th/2nd --- 感想 誠如之前所說的，我不是什麼天賦異稟的跑者。但是很努力練，很用心練，而且也 從來不覺得自己不行。最重要的是，我有一群相互督促、鼓勵的夥伴。總是能在低潮 的時候鼓勵我，然後在練昏頭的時候適時提醒我。 過去一年的進步是明顯的。 2014 年 12 月 CIM: 03:39:05 2015 年 08 月 SRM: 03:17:13 2015 年 12 月 CIM: 02:59:09 2015 年 10 月 Tahoe: 01:29:57 (Half) 2015 年 11 月 Berkeley: 01:25:35 (Half) 2016 年 03 月 Modesto: 01:21:21 (Half) 要說一年來有什麼感想，那就是： 專注訓練、相信科學、學習傾聽身體的聲音。然後... 「你往往能比自己以為的還要強！」 --

※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 99.47.116.210 ※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1458535868.A.884.html ※ 編輯: chieher (99.47.116.210), 03/21/2016 12:52:30 謝謝 p 大建議，感激不盡。我知道這是半馬的練法，而實際上我也是打算這十週練速度， check point 後會拉大里程、加強 endurance. 我跑 LSD 不會覺得無聊啦 XD 後面建議的那種練法我也有看過，有點類似長間歇。我一週也會練一次 6x1 mi, 3x2 mi, 2x3 mi, 就很類似您說的那種。 ※ 編輯: chieher (12.0.203.162), 03/22/2016 09:36:56