图文网志：http://tinyurl.com/Jay121 比赛完没写报告，好像就像少了些什麽。虽然这场只是我往五月 Mountain 2 Beach 的 check point, 但还是简单写一写，留点文字。 去年 12 月破三之後，稍微有点失去目标。主要是觉得自己的确已经快到极限，而且 破三就是个长久以来的梦想。达成了...然後呢？左思右想，中间还回台湾过休息了一趟。 後来决定还想趁自己的黄金岁月，多探探自己的极限能到哪。 锁定了五月份的 Mountain 2 Beach 全马之後，接下来就是找一场 Tune up 比赛。 主要是我这人训练上比较没耐心，实在没办法花个 20+ 周准备一场比赛。看了看， 三月份的 Modesto 又平又快，还有很多人打算去跑。就注册了个半马，当作期中考. --- 训练 好，注册了比赛，下一步就是训练计画了。刚好之前练得上手的 Hansons Marathon Method 出了新书 - Hansons Half Marathon Method, 想也不想就买来读了。 前面理论的章节也大多小异，翻了两页我就决定直接找里面的 Training Program 来看。 大部份也跟全马的练习差不多：一周三个 hard workout: interval, tempo, long, 辅以三个 easy / recovery. 不同点只有速度较快，而里程较低。 一言以蔽之：练快一点、练少一点。 此时，距离比赛只剩下 10 周。而标准的一周是长这样的： (图) 配速表。以我的目标配速 6:20 min/mile 为例，一周至少就有两次会需要跑到 pace 6:20 (3:56 /km) 以下 (interval/tempo). 说实话，一开始的时候...真是累死了！ 我有写训练笔记的习惯，可以看出训练前两三周，简直每天都跑得信心全失。 (图) 仔细回想，我去年 12 月的破三也是天时地利人和下的完美表现，要重新复制一次， 连我自己都没有十足把握。时隔一个月重新开始训练，状态明显差了一截，也难怪会 不断怀疑自己了。 还好，训练进入第四周，感觉慢慢找回来了。甚至，跑出了第一个成功的 6 mile 6:20 tempo. 後期的训练就比较稳定了。每周的里程都在 50 miles (80 km) 上下，多的时候可以到 60 miles. 不过主要就是以高速、低里程的方式训练。跟以往最大的差距就是... 每一次训练前都要做足心理准备，告诉自己：忍一忍，很快就结束了！ 赛前四天，跑了一个操场的 5K 自测 (18:07), 对照半马成绩是 01:23:30 左右。 距离目标还差一点，但如果当天状况发挥得当，还是有一拼的机会。 过去 10 周长这样。绿色是照表达标、黄色是照表但不达标、红色是没练... (图) --- 比赛 比赛前一天早早入住了旅馆，跟 BURN 跑友们去肝醣超补。说实话，跑个半马我也不 需要补，纯粹就是凑热闹。当晚还不小心吃太饱，觉得有点小罪恶...。 那天跟小神聊天，说我 CIM 完又胖回 140 lbs (64 公斤)。他说，我们两个都是重量级 选手！我笑了笑却无法否认啊，隔壁那个 Robin 跟我差不多高，才 120 lbs (54 公斤)，而且还打算再减。我只好自豪地当个重量级选手了。 （对了，Robin 全马可以跑 02:45 左右） 比赛当日，早晨五点半起床。吃了昨天剩下的松饼（齁齁，还好没拉肚子），泡了饭店 的咖啡，口袋丢了两个 Gel，也算准备好了。说实话真的一点紧张的感觉都没有，这场 比赛如我所说，就是个 check point. 不要跑得太惨，对我来说成绩都无所谓。 赛前觉得自己最好状况就是跑出 01:23:00 起跑前五分钟，暖好了身，照惯例吃了第一个 gel. 然後...大会广播封路还没完成， 起跑时间延後。只是没想到一延就是 20 分钟，於是我的 gel 变成了纯热量...LOL 枪响，起跑。 --- Robin 一马当先冲了出去，我跟无敌和 Tony 在他後面 10 公尺左右跟着。到了 0.5 mile 距离稍微被拉开，但还是远远地看得到的距离。 1 mile 表响，06:16, 比预想的 快了一点，但不觉得勉强。 Tony 跑得很稳健，就是朝着 01:23 / 01:24 去的。我觉得自己还有一点余力，於是 告别了他，稍稍加了一点速到 06:10 附近。但知道他其实就在我後面不远。 Mile 3 刚过，来了一座小上坡。旁边立了个牌子，写 Mt. Modesto Elev. 113 ft. 会心一笑。Modesto 就是个平到受不了的地方， 113 ft (34 m) 的桥就是整段赛事 最高点了。 许是被小上坡影响到，Mile 5, 6 掉到了 6:16 及 6:20. 不过，这都还在目标配速 6:20 以内。周围的群众跟志工都很热情，人虽然不多，但扯着嗓子喊加油。 处於 front runners 集团的我，只要稍微举手鼓噪一下，往往都可以获得更大的掌声 ，也能多激励我冲刺一小段。 Mile 7, 全马跟半马的跑者分成两边。前面目光所及的地方都是直线，而且地表毫无 起伏。两边都是跟人等高的果树，同时，太阳也出来了...晒得脸又红又热，只好把 帽檐拉低一点点... --- 吞掉第二个 Gel, 评估了一下状况，觉得远比自己想像的要好，也许还能加速。 「看得到，就追得到」 我又开始上演拿手好戏，下半场追击！ Mile 8: 06:15 (03:53 /km) Mile 9: 06:05 (03:47 /km) Mile 10: 06:11 (03:50 /km) Mile 11: 06:13 (03:51 /km) 这一段大概超了五个人，而且没有被任何一个人超过。下桥之後的最後 2 mile, 顺着 越来越多群众的加油声，一路把速度拉到了 06:00 附近...! 过了最後一个弯，闪着 5K 的人潮，全力冲刺进终点。 时间是... 01:21:21 (pace 06:10) 超乎预期的好，也算对过去 10 周有个交代了。 至於差了 21 秒就可以 NYCQ (纽约马合格)... 其实也无所谓，本来就不在计画中，而且”它”也跑不掉的 :) 距离: 13.20 miles 配速: 6:10 min/mile (03:50 min/km) 心率 (avg/max): 169/182 步频: 194 步长: 1.35 m 排名 (Overall/Age): 7th/2nd --- 感想 诚如之前所说的，我不是什麽天赋异禀的跑者。但是很努力练，很用心练，而且也 从来不觉得自己不行。最重要的是，我有一群相互督促、鼓励的夥伴。总是能在低潮 的时候鼓励我，然後在练昏头的时候适时提醒我。 过去一年的进步是明显的。 2014 年 12 月 CIM: 03:39:05 2015 年 08 月 SRM: 03:17:13 2015 年 12 月 CIM: 02:59:09 2015 年 10 月 Tahoe: 01:29:57 (Half) 2015 年 11 月 Berkeley: 01:25:35 (Half) 2016 年 03 月 Modesto: 01:21:21 (Half) 要说一年来有什麽感想，那就是： 专注训练、相信科学、学习倾听身体的声音。然後... 「你往往能比自己以为的还要强！」 --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 99.47.116.210 ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1458535868.A.884.html ※ 编辑: chieher (99.47.116.210), 03/21/2016 12:52:30 谢谢 p 大建议，感激不尽。我知道这是半马的练法，而实际上我也是打算这十周练速度， check point 後会拉大里程、加强 endurance. 我跑 LSD 不会觉得无聊啦 XD 後面建议的那种练法我也有看过，有点类似长间歇。我一周也会练一次 6x1 mi, 3x2 mi, 2x3 mi, 就很类似您说的那种。 ※ 编辑: chieher (12.0.203.162), 03/22/2016 09:36:56