作者abc09118 (上善若水)
看板Road_Running
標題Re: [問題] 關於跑姿及跑鞋磨損
時間Mon Mar 14 03:10:52 2016
文長，要表達的也多了些，只好花時間另寫篇回應，供討論與參考
1.姿勢跑法三要素
(標題
姿勢跑法3要素 認識完美的跑步技術
...運動筆記 . 部分摘錄)
前進動能來自重力 而非自己的肌肉
「關鍵跑姿、落下、拉起」，三個簡單元素構成的姿勢跑法，
羅曼諾夫博士說：「跑步的前進動能主要是來自於重力，而非自己的肌肉。」
所以你會發現，不論你過去怎麼訓練你的下肢肌肉、練習「推蹬」，
對跑步速度、持久度的進步貢獻相當有限。
2.
速度跟穩定性是訓練出來的
速度~間歇訓練200,400,800,1k
慢慢加強，沒有捷徑，也別躁進
穩定~是長時間累積，
肌力成長，心肺提昇，
足夠負荷強度，才能增長時間
3.
若單以磨損點集中在圖片所見位置
好比，拿原規畫圓，畫一次，紙張只有一個為細小針痕跡，
同樣的地方，畫上了好幾次的圈圈，想必，
紙張要破一個大洞了。
4.
重心轉移練習
要避免ITBS確實是前腳掌
(前提也是要基本的大小腿，肌耐力足以負荷)
而會發生足底筋膜炎卻也是前腳掌
(過度依賴前腳掌，長時間距離下，
足底筋膜受不了，試想你長時間墊腳再走路，能保持平衡嗎?)
重心轉移差別在，
"提起"，"放下"，>>>>>>落下； 拉起 (書提的三要素中之兩項)
提起(拉起)>>>髖關節(屁股兩側)，帶動左右大腿往前
放下(落下)>>>身體微前傾(保持正直)，""腳落下只是支撐""
身體會因前傾而自然產生動力
接觸地面後，前腳掌 立即 分散壓力 給雙腳的左右側及後腳掌
5.
步頻訓練
剛開始容易會為了達到高步頻，縮小步輻，
縮小步幅也沒錯，但卻為了達到高步頻
容易採用推蹬的方式來達到快速轉移雙腳，
但實際想想，那樣會輕鬆自然嗎?
實際上用前傾是能達到高步頻的，
轉換雙腳是需要足夠的肌耐力去支撐，
你試試快速跑1k，步頻是可以自然達成175~185，
要跑快，頻率自然會加快，
再者推蹬這動作，
頂多在剛起跑或者加速的情況下才會使用，
但是你可能會需要保持在一直在起跑，或者一直加速的情況下嗎?)
6.
請放輕腳步
這樣你的鞋子還會磨損那麼快速就....
不信，去操場看人跑步，
看看有沒有人，
腳步那麼沉重(腳步落下時很大聲)
又能高速跑的輕鬆愉快
※ 引述《justbreathe (6軏)》之銘言：
: 這雙穿2個月
: 跑過一場全馬
: 哩程數累計約 150 左右
: http://i.imgur.com/xWUrR4X.jpg
: http://i.imgur.com/qZu02ue.jpg
: 我現在都會磨左右兩側的小腳趾處
: 記得之前都是磨後跟比較多
: 自從換了跑姿就磨的地方也不一樣了
: 每個人的跑姿都不一樣
: 速度跟穩定性也不同
: 有跟幾位好友討論過
: 基本上磨損那個位置是正確的
: 但我很像太多了點
: 想請問各位跑友有不同意見嗎
: 交流一下吧
針對看到的底下幾點，做上文的回應
最近幾雙都是磨小腳趾處
但我會覺得太多是因為
平均都150-200公里鞋子就得換了
除了磨損的小腳趾處
其他的地方都是新的一樣
最近把重點放步頻182-190之間
所以步距會變短
不曉得會不會有內旋來不及翻正的影響
因為自己的習慣是拉高步頻
所以縮短步距
所以如果把腳往後收(屁股靠
重心會較後面
步頻會變少 步距會變大
覺得這樣比較累……(個人不習慣
(徐國峰跑步的那本書
推 ccl007: 有受傷嗎
有耶
好一陣子了
足底筋膜炎跟輕微itb
但也好很多
只是練習的量大的話
就會又有症狀
--
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※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1457896254.A.617.html
1F：推 redplum: 去賽場觀摩高手跑步 雖然大家姿勢仍略有不同 但相同的是 03/14 08:41
2F：→ redplum: 腳步都很輕 03/14 08:41
3F：推 justbreathe: 專業先推，我的腳步很輕，我的10k未受傷前38分，之前 03/14 10:01
4F：→ justbreathe: 為了全馬跑到傷到了，其實之前就是因為itbs的關係才 03/14 10:01
5F：→ justbreathe: 改變跑姿，所以大大有說到，用前腳掌不會受不了嗎， 03/14 10:01
6F：→ justbreathe: 我還真的跑出我的一套出來，但真的也快不了，就是怕 03/14 10:01
7F：→ justbreathe: 又受傷，但是我最近真的也感受到重心移轉（受傷前） 03/14 10:01
8F：→ justbreathe: 跟現在跑起來的差別，我雖然用前腳掌跑來避免受傷， 03/14 10:01
9F：→ justbreathe: 也可以跑完10k時在43分的速度，但是成績就是回不去， 03/14 10:01
10F：→ justbreathe: 肌肉到極限……最近自己檢討跟你的回應點通了我，我 03/14 10:01
11F：→ justbreathe: 想還是要好好復健才是對的……高雄馬有跑，看到一些 03/14 10:01
12F：→ justbreathe: 跑友用4分速在推進時的跑姿，回想我自己之前跑步的感 03/14 10:01
13F：→ justbreathe: 覺，現在是只在430的速度維持，再快身體就抗議了… 03/14 10:01
14F：→ justbreathe: 其實提高步頻只是因為髖部會痛，我就把重心前傾，變 03/14 10:01
15F：→ justbreathe: 成有點短距離跑法…但一跑長，足底又抗議，受傷真的 03/14 10:01
16F：→ justbreathe: 很痛苦！ 03/14 10:01
17F：推 ccl007: 腳步輕 有個方法可以去試試看 那就是穿超薄底的鞋直接去跑 03/14 10:39
18F：→ ccl007: 沙地或草地 還是自己熟悉的稍軟場地試試看 03/14 10:40
19F：→ ccl007: 因為硬地或者PU跑久了 真的會鈍 03/14 10:42
20F：→ ccl007: 姿勢跑法訓練也有教人要去軟地跑 沙灘 草原 紅土等 03/14 10:43
21F：推 Asics: 推~每個人因為協調性和姿勢不同會使肌力有不同的差異，姿勢 03/14 10:52
22F：→ Asics: 跑法對膝蓋的負擔較小，但對腳掌或小腿負擔較大，也遇過跑 03/14 10:53
23F：→ Asics: 友前腳掌落地跑久導致腳掌疲勞性骨折，個人還是認為沒有絕 03/14 10:55
24F：推 ccl007: 順便一提 肯亞那些選手從小只就跑軟地到青少年跑出成績 03/14 10:55
25F：→ Asics: 對的跑法，主要還是針對本身的肌耐力去調整跑法或是增加其 03/14 10:56
26F：→ Asics: 他的訓練來平衡 03/14 10:56
27F：→ ccl007: 一天算五K(我不信他們跑這麼少) 10年就一萬五了 這樣的量 03/14 10:56
28F：→ ccl007: 跟從小適應 03/14 10:57
29F：推 dai26: 有經驗的跑者，會盡量以調整步頻而不是步伐去調速，這樣姿 03/14 12:34
30F：→ dai26: 勢才不會容易跑掉 03/14 12:34
31F：推 justbreathe: 其實跑步真的是跑一種感覺，傷前跟傷後步頻都在180-1 03/14 16:01
32F：→ justbreathe: 88間，就是大小步距不一樣了，這種微調讓自己身體得 03/14 16:01
33F：→ justbreathe: 到喘息，但是跑步的感覺跟成績反應一切~說給別人聽， 03/14 16:01
34F：→ justbreathe: 體會不到的跑友，還是體會不到的~ 03/14 16:01
35F：推 peterwu4: 路過，所謂腳步輕最後還是因為經過(長久)充分練習肌力足 03/14 16:02
36F：→ peterwu4: 夠好了；另，步頻最好能維持住，跑步就是要自然，力量夠 03/14 16:04
37F：→ peterwu4: 腿自然收的高、身體前傾的角度自然也會比較大一些，比較 03/14 16:05
38F：→ peterwu4: 沒力了(XD)，腿不就自然收的比較低，腳掌落地時受的衝擊 03/14 16:06
39F：→ peterwu4: 也就相對的小，這時身體前傾的角度也比較小，步輻也是小 03/14 16:08
40F：→ peterwu4: 的 03/14 16:08
41F：推 dai26: 順暢的步伐，會讓你有輕功水上飄，「划」在路面的感覺 03/14 17:20
42F：推 wayway888: 那如果跑步腳踝會痛是跟姿勢有關嗎？ 03/18 14:45
43F：→ jaku329: 所以姿勢跑法練得好的話，拿啞鈴跑會跑比較快嗎? 03/18 18:37
44F：→ jaku329: 說錯了，應該是說會跑得一樣快嗎?? 03/18 19:04